Điều hướng suy nghĩ thảm khốc, Phần 2
Đây là những giả định tai hại mà tâm trí chúng ta đặt ra - đối với một số người trong chúng ta, thường xuyên hơn những người khác.
Nhưng tin tốt là bạn không cần phải theo dõi tâm trí của mình vào bãi mìn. Bạn có thể sử dụng nhiều công cụ khác nhau để giảm suy nghĩ thảm hại và tập trung vào những suy nghĩ thực sự phục vụ và hỗ trợ bạn.
Trong Phần Một, Tiến sĩ tâm lý học lâm sàng Joe Dilley đã chia sẻ bốn chiến lược thiết thực để đối phó hiệu quả với những suy nghĩ thảm khốc. Dưới đây, anh ấy chia sẻ thêm ba gợi ý hữu ích.
1. Phát băng.
Dilley, tác giả của: “'Phát ra cuốn băng' có nghĩa là 'đọc phần còn lại của câu chuyện' thay vì dự đoán một kết thúc tồi tệ sau khi chỉ đọc một chương" Trò chơi đang chơi trò chơi con của bạn: Cách rút phích cắm & kết nối lại trong thời đại kỹ thuật số. Và trong câu chuyện đó, nhân vật chính chiến thắng kẻ thù hoặc tình huống, anh nói.
Đây là cách nó hoạt động: Sau khi bạn tưởng tượng ra tình huống xấu nhất, hãy tự hỏi bản thân "OK, rồi điều gì sẽ xảy ra?" Trả lời câu hỏi đó, và sau đó hỏi lại.
“Tiếp tục hỏi và trả lời cho đến khi bạn đi đến một kết luận khá buồn tẻ.” Làm cho câu chuyện của bạn trở nên nhàm chán đến mức nếu câu chuyện của bạn được chuyển thành kịch bản phim, nó sẽ không bao giờ nhận được sự hỗ trợ tài chính, anh ấy nói.
Dilley đã chia sẻ ví dụ dưới đây về một buổi trị liệu sử dụng kỹ thuật này:
Bệnh nhân: “Tôi đang tham gia một chuyến chèo thuyền nhóm, nơi được cho là từ trên thuyền, bạn có thể quan sát và thậm chí thực sự gần gũi với gấu trên cạn. Tôi sợ điều gì đó có thể xảy ra. "
Nhà trị liệu: “Chắc chắn rồi. Như thế nào? Chính xác thì điều gì có thể xảy ra? ”
P: “Chà, giả sử thuyền của chúng tôi đã đến khá gần bờ và những con gấu biết chúng có thể vượt qua chúng tôi.”
T: "Điều gì sẽ xảy ra tiếp theo?"
P: "Họ sẽ đến sau chúng tôi."
T: “Đúng vậy. Và sau đó?"
P: "Chà, họ sẽ phải nhảy xuống nước trước."
T: “Chắc chắn rồi. Và tiếp theo?"
P: "Chúng tôi muốn kéo nó cao ra khỏi đó và họ phải bơi theo chúng tôi."
T: "Và sau đó?"
P: “Chà, chúng ta sẽ qua bên kia. Nhưng sau đó, họ cũng có thể gặp nhau. Nhưng, một lần nữa, đó là nơi có cabin, vì vậy chúng tôi chỉ cần vào bên trong cabin. ”
T: "Tiếp theo là gì?"
P: "Chúng tôi sẽ đợi trong cabin cho đến khi họ chuyển đi."
T: “Câu chuyện khá nhàm chán đúng không? Ban đầu rất thú vị, nhưng sau đó phần thú vị duy nhất là những con gấu này có thể bơi dai dẳng như vậy sau một chiếc thuyền! ”
P: “Vâng, vâng. Tôi đoán vậy! Và, tôi nghe nói rằng năm ngoái có nhiều người chết vì tủ lạnh rơi trúng người hơn là do bị gấu tấn công ”.
T: “Chúa ơi, nếu chúng tôi thậm chí định bán nó như một kịch bản phim, thì chúng tôi sẽ phải thay đổi câu chuyện để làm cho chuyến đi thuyền trở thành một chuyến đi mà hành khách có thể“ cận cảnh ”và quan sát một hòn đảo tủ lạnh đang rơi. ”
Và sau đó cả hai rạn nứt.
2. Hình dung thành công.
Như bạn đã làm trong mẹo trước, bạn có thể hình dung tình huống xấu nhất. Nhưng sau đó cũng hãy tưởng tượng bạn đang đương đầu với thảm họa tiềm tàng. Dilley, người đồng sáng lập một cơ sở hành nghề tư nhân ở Los Angeles với vợ, Tiến sĩ Carrie Dilley, nói.
Nói cách khác, hãy hình dung bạn là người thành công - điều mà các vận động viên chuyên nghiệp và Navy SEALS luôn làm, anh ấy nói. Họ “sử dụng hình ảnh để xem họ muốn sứ mệnh diễn ra như thế nào và sau đó thực hiện trình tự đó”.
Dilley chia sẻ ví dụ về tiền vệ từng đoạt giải Seahawks của Seahawks, Russell Wilson: Wilson hình dung mọi trận đấu trong vở kịch. Anh ta hình dung bằng cách sử dụng kế hoạch A và thành công. Sau đó, anh ta hình dung các vở kịch đang bị phá hủy và sử dụng kế hoạch B để thành công.
3. Tập trung vào cơ thể của bạn.
Theo Dilley, "Do sự tương tác liên tục giữa tâm trí và cơ thể và giữa những suy nghĩ-cảm xúc-hành vi, việc kiểm soát cơ thể có thể làm dịu tâm trí."
Ví dụ, bạn có thể tập thở bằng cơ hoành, đi bộ, cho hoặc nhận một cái ôm, thực hiện một vài động tác chống đẩy và siết chặt các nhóm cơ cụ thể.
Bạn cũng có thể bình tĩnh trong tình huống sợ hãi. Dilley có một huấn luyện viên diễn xuất đã sử dụng kỹ thuật này trong các cuộc phỏng vấn xin việc: Cô ấy “dồn tất cả sự lo lắng của mình vào tay trái của ghế, đồng thời nói một cách hùng hồn và ngẫu nhiên thực hiện tất cả các cử chỉ của mình bằng tay phải.”
Một trong những khách hàng của Dilley, một tác giả bán chạy nhất, đã sử dụng phương pháp thư giãn cơ bắp tiến bộ để kiểm soát sự lo lắng của mình về thời hạn xuất bản.
Tâm trí của chúng ta có thể rất thuyết phục, thuyết phục chúng ta rằng những nguy hiểm và thảm họa khác nhau đang chờ chúng ta và những người thân yêu của chúng ta. Nhưng bạn không cần phải mua những suy nghĩ đó. Bạn không cần phải tin vào tất cả những gì bạn đang nghĩ. Hãy nhớ rằng khi tâm trí bạn bắt đầu tạo ra đủ loại câu chuyện đáng sợ, bạn có thể dừng cuốn băng và tập trung lại. Và nếu bạn gặp khó khăn trong việc tự mình dừng cuộn băng, hãy cân nhắc đến gặp bác sĩ trị liệu.
Hãy theo dõi phần cuối cùng trong loạt bài của chúng tôi về tư duy thảm họa để biết thêm các công cụ và kỹ thuật.
Bài viết này có các liên kết liên kết đến Amazon.com, nơi một khoản hoa hồng nhỏ được trả cho Psych Central nếu sách được mua. Cảm ơn bạn đã ủng hộ Psych Central!
