Làm thế nào để giúp trẻ em (và chính chúng ta!) Với nỗi lo lắng: Phương pháp thực hành có ý thức cho mọi lứa tuổi

Khi còn là một đứa trẻ và phần lớn là khi trưởng thành, tôi đã dành vô số giờ để lo lắng về những thứ mà tôi không thể thay đổi, những thứ mà tôi không thể kiểm soát được, và thường là những điều trong tương lai thậm chí không bao giờ xảy ra. Điều này đã tạo ra rất nhiều đau khổ cho tôi - thường là những đau khổ không cần thiết - mà tôi khó tìm ra lối thoát.

Tất cả chúng ta đều có thể bị cuốn vào kiểu “du hành thời gian” về mặt tinh thần này. Đây là một phần của cơ chế con người của chúng ta, và là một trong những nơi mà tâm trí chúng ta mặc định đến khi chúng ta có thời gian rảnh. Chúng tôi ngẫm nghĩ về quá khứ. Chúng tôi lo lắng về tương lai. Chúng ta bị cuốn vào những suy nghĩ tự quy chiếu như "điều này sẽ ảnh hưởng đến tôi như thế nào?" và "họ sẽ nghĩ gì về tôi?" Những loại suy nghĩ này kéo chúng ta ra khỏi khoảnh khắc hiện tại, và thông thường, chúng có thể cuốn chúng ta vào tiêu cực, sợ hãi hoặc choáng ngợp.

Nhưng những gì tôi đã học được thông qua thực hành chánh niệm là khi tôi trở thành nhận biết rằng tôi đang du hành thời gian, những kiểu suy nghĩ này thường nới lỏng sự kìm kẹp của chúng. Chúng chỉ trở thành những suy nghĩ - những cấu tạo tinh thần - không phải là sự thật tuyệt đối. Và từ nơi nhận thức này, có nhiều không gian hơn để cố ý chọn nơi tôi muốn tập trung sự chú ý của mình, thay vì tự động bị kéo đến những nơi xa xôi.

Đôi khi chúng ta có thể chỉ đơn giản là chọn tập trung vào việc từ bi hơn với bản thân, nhẹ nhàng ôm lấy bản thân trong khi buông bỏ việc phát lại câu chuyện mà chúng ta đang quay trong đầu.

Nhận thức về chánh niệm này là một kỹ năng mà chúng ta có thể luyện tập và chúng ta cũng có thể dạy trẻ cách làm điều này. Dưới đây là một số gợi ý về cách giúp những đứa trẻ trong cuộc sống của bạn (hoặc đứa trẻ bên trong bạn) vơi đi những lo lắng của chúng.

1. Nói chuyện với trẻ về việc “chú ý khi nào bạn đang đi trong cỗ máy du hành thời gian”.

Cỗ máy này thích đưa chúng ta đến những nơi xa xôi trong tâm trí, đến những tình huống đã xảy ra trong quá khứ hoặc những tình huống tưởng tượng có thể xảy ra trong tương lai. Bạn có thể đang lặp đi lặp lại điều gì đó trong tâm trí mình đã xảy ra ngày hôm qua, hoặc tuần trước (hoặc lâu hơn) (ví dụ: “Tôi lo lắng rằng tôi đã làm tổn thương cảm xúc của Sam khi tôi nói điều đó với anh ấy ngày hôm qua và anh ấy sẽ không thích tôi. nữa không").

Bạn cũng có thể đang tưởng tượng ra điều gì đó trong tương lai (ví dụ: “Tôi lo lắng rằng tôi sẽ không làm tốt bài kiểm tra này” hoặc “Tôi lo lắng rằng tôi sẽ không biết ai trong bữa tiệc này và tôi sẽ cảm thấy mình thật ngu ngốc ”). Khi bạn có những suy nghĩ đó, hãy để ý rằng bạn đã bước vào cỗ máy du hành thời gian.

2. Một khi bạn nhận thấy rằng bạn đang ở trong cỗ máy du hành thời gian, hãy nhắc nhở bản thân rằng bạn không thể thay đổi quá khứ hoặc sửa chữa điều gì đó chưa xảy ra.

Bạn chỉ có thể ảnh hưởng đến những gì đang xảy ra bây giờ, và đây thực sự là khoảnh khắc duy nhất bạn có thể sống. Vì vậy, hãy bước ra khỏi cỗ máy du hành thời gian và nhìn xung quanh ngay bây giờ và để ý những gì đang xảy ra.

Một cách để làm điều này là tập trung sự chú ý vào cơ thể. Chú ý những gì đang xảy ra trong cơ thể bạn. Bạn có biết những nơi có thể cảm thấy căng thẳng hoặc căng thẳng không? Có hơi ấm hay mát mẻ, áp lực, nặng nề, ngứa ran, có lẽ đang réo trong bụng bạn, hay điều gì khác không? Hãy tò mò về cảm giác này trong cơ thể bạn. Bạn không cần phải làm cho nó biến mất. Hãy thân thiện với những cảm giác này và biết rằng chúng chỉ là những tín hiệu mà cơ thể bạn đang truyền cho bạn.

Bạn cũng có thể tập trung vào năm giác quan của mình. Đây là một cách tuyệt vời để kết nối lại với hiện tại. Lưu ý những gì bạn đang nhìn, nghe, ngửi, nếm hoặc chạm vào ngay bây giờ.

3. Để ý những suy nghĩ lo lắng của bạn mà không bị bắt phía trong suy nghĩ lo lắng của bạn.

Hãy tưởng tượng những suy nghĩ lo lắng của bạn giống như những con tàu đang trôi trên sông, hoặc những chuyến tàu ra vào nhà ga - hoặc những chiếc máy bay cất và hạ cánh tại sân bay (hoặc một số hình ảnh khác có thể xuất hiện trong tâm trí bạn). Khi bạn bị cuốn vào bên trong những lo lắng của mình, nó giống như thể bạn đang bị kéo đi bởi mỗi con tàu hoặc máy bay hoặc chuyến tàu đi qua. Khi bạn nhận ra những lo lắng của mình bằng sự chú tâm, nó giống như bạn đang đứng trên bờ sông và nhìn những con tàu trôi qua, hoặc đứng trong nhà ga sân bay nhìn máy bay hạ cánh và cất cánh, hoặc đứng trong nhà ga xe lửa để quan sát. các chuyến tàu khi chúng đến và đi, mà không cần nhảy lên tàu.

Bạn có thể học cách quan sát những lo lắng của mình bằng cách tập trung chú ý vào hơi thở. Hơi thở của bạn giống như căn cứ địa, như sân bay, ga xe lửa hoặc bờ sông. Nó giúp neo bạn trong thời điểm hiện tại.

Khi bạn tập trung vào từng hơi thở ra vào, bạn có thể sẽ nhận thấy rằng tâm trí của bạn bắt đầu tràn ngập những suy nghĩ muốn kéo bạn đi. Một số trong số đó có thể là những suy nghĩ lo lắng, hoặc có thể là những suy nghĩ khác, chẳng hạn như "Tôi phải nhớ nhờ mẹ mua đồ ăn nhẹ cho tôi" hoặc "Tôi làm như vậy có đúng không?" hoặc "điều này thật nhàm chán." Đó là điều bình thường để có một dòng suy nghĩ liên tục. Chỉ cần chú ý đến chúng, và tiếp tục đưa sự chú ý của bạn trở lại căn nhà của bạn, để cảm nhận cảm giác hơi thở khi nó đi vào và khi nó chảy ra khỏi cơ thể bạn. Quan sát máy bay, xe lửa hoặc tàu thủy khi chúng đến và đi.

4. Đối xử tốt với bản thân.

Gọi tên bạn đang cảm thấy như thế nào. Bạn có sợ hãi, lo lắng, thất vọng, kích động,… hay điều gì khác không? Hãy tưởng tượng rằng phần lo lắng của bạn giống như một đứa trẻ còn rất nhỏ hoặc một con vật cưng đang sợ hãi, và bạn có thể choàng tay qua hoặc cho nó thoải mái theo một cách nào đó.

Bạn cũng có thể hình dung ai đó (thực hoặc tưởng tượng) hoặc một thứ gì đó (như thú cưng hoặc một nơi đặc biệt trong tự nhiên) là nguồn hỗ trợ, an ủi hoặc sức mạnh cho bạn. Bạn có thể cảm thấy rằng bạn không đơn độc mà được giữ trong sự hiện diện yêu thương của bất cứ điều gì mang lại sức mạnh cho bạn.

5. Cuối cùng, hãy tự hỏi bản thân: có điều gì tôi có thể làm ngay bây giờ để cải thiện tình hình của mình hay điều mà tôi đang lo lắng không?

Lập danh sách những thứ bạn có thể nghĩ đến. Nếu bạn lo lắng rằng bạn làm tổn thương cảm xúc của ai đó vào ngày hôm trước, bạn có thể xin lỗi họ hoặc ngồi cạnh họ trong bữa ăn trưa và tử tế hơn với họ. Nếu lo lắng về một bài kiểm tra sắp tới, bạn có thể làm một hướng dẫn học tập, dành một ít thời gian trong ba ngày tới để học, lên kế hoạch xem lại tài liệu với bạn bè hoặc tìm kiếm sự trợ giúp thêm từ giáo viên của bạn. Nếu lo lắng về việc cảm thấy cô đơn trong một bữa tiệc, bạn có thể liên hệ với một người bạn để xem liệu bạn có thể đi cùng nhau hay không, hoặc luyện tập cách bạn có thể gặp gỡ người khác và bắt đầu cuộc trò chuyện.

Tập bước ra khỏi cỗ máy du hành thời gian có thể không làm cho những lo lắng của bạn biến mất, nhưng nó sẽ giúp bạn liên hệ với chúng theo cách khác và cảm thấy thoải mái hơn trong ngày.