Làm thế nào để vượt qua lo lắng về việc lo lắng
Đây được gọi là sự nhạy cảm với lo lắng. Theo các tác giả và nhà tâm lý học lâm sàng Margo C. Watt, Ph.D và Sherry H. Stewart, Ph.D, trong cuốn sách xuất sắc của họ Vượt qua nỗi sợ hãi của nỗi sợ hãi: Làm thế nào để giảm sự nhạy cảm với lo âu, nhạy cảm với lo lắng là "xu hướng phản ứng một cách sợ hãi với các cảm giác cơ thể liên quan đến sợ hãi và lo lắng." Nói một cách đơn giản, đó là “nỗi sợ hãi”.
Những người dễ bị nhạy cảm với lo lắng có xu hướng trầm trọng hóa, hoặc tự động cho rằng điều tồi tệ nhất sẽ xảy ra. Ví dụ, bạn có thể lo sợ rằng sự run rẩy của mình có thể thu hút sự chú ý của người khác hoặc tim đập nhanh có nghĩa là một cơn đau tim.
Trong cuốn sách của mình, Watt và Stewart phác thảo một cách tiếp cận nhận thức-hành vi để giảm bớt sự nhạy cảm với lo lắng. Dưới đây là một số mẹo bạn có thể thấy hữu ích.
Thay đổi suy nghĩ của bạn
Những câu chuyện chúng ta tự kể có thể làm tăng thêm sự lo lắng của chúng ta. Nhưng tin tốt là những câu chuyện của chúng ta cũng có thể làm giảm bớt sự lo lắng của chúng ta. Theo các tác giả, chúng ta có thể tăng hoặc giảm âm lượng đối với các cảm giác thể chất của mình tùy thuộc vào những gì chúng ta nói với bản thân khi chúng ta trải qua những cảm giác này. Dưới đây là cách xác định những suy nghĩ tiêu cực và điều chỉnh chúng.
- Xác định những suy nghĩ rối loạn chức năng. Biết những câu chuyện bạn kể sẽ giúp bạn tìm ra suy nghĩ của bạn đang kéo dài sự lo lắng của bạn như thế nào. Để đạt được những suy nghĩ này, hãy nghĩ về trải nghiệm gần đây và không suy nghĩ về những suy nghĩ của bạn. “Những loại suy nghĩ chính lướt qua tâm trí bạn là gì trước, trong, và sau các đợt lo lắng hay hoảng sợ? Đây là một ví dụ về một suy nghĩ thảm khốc: “Nếu người khác nhận thấy cảm giác lo lắng và hoảng sợ của tôi, điều đó thật khủng khiếp và tôi không bao giờ có thể đối mặt với chúng nữa”.
- Thử thách tư duy của bạn. Watt và Stewart dẫn lời nhà tâm lý học William James: “Vũ khí tốt nhất để chống lại căng thẳng là khả năng chúng ta lựa chọn suy nghĩ này hơn suy nghĩ khác”. Họ đề nghị người đọc coi suy nghĩ của họ như phỏng đoán, không phải sự thật. Kiểm tra bằng chứng cho những suy nghĩ của bạn và tự hỏi bản thân những câu hỏi sau: “Khả năng xảy ra thực sự của điều này là bao nhiêu? Nó đã từng xảy ra chưa? Bằng chứng là nó sẽ không xảy ra là gì? ” Họ cũng khuyên bạn nên khử thảm họa. Nói cách khác, họ nói "Vậy thì sao?" Họ viết: “Nếu tình huống xấu nhất xảy ra thì sao? Bạn sẽ làm gì? Bạn có thể sống sót? Bạn sẽ làm gì nếu bạn thấy người khác ngất xỉu, run rẩy hoặc đỏ mặt? Bạn sẽ nói gì với người khác nếu họ bày tỏ nỗi sợ hãi tương tự? ”
- Thay thế những suy nghĩ lành mạnh. Mục đích là thay thế những suy nghĩ tiêu cực bằng những suy nghĩ thực tế, hợp lý và hữu ích. Ví dụ: nếu tim của bạn bắt đầu đập và ban đầu bạn nghĩ rằng mình có thể bị đau tim, bạn có thể nói: “Không chắc là tôi đang bị đau tim. Đây có lẽ là sự lo lắng, và điều tốt nhất tôi có thể làm cho mình lúc này là hít thở và cố gắng thư giãn. Tôi không nên chiến đấu với cơ thể của mình mà nên làm việc với nó. Tôi có thể vượt qua nó. "
Thay đổi hành vi của bạn
Một cách khác để giảm bớt sự nhạy cảm với lo lắng là để bản thân tiếp xúc với những cảm giác thể chất - một quá trình được gọi là tiếp xúc với cảm xúc. Theo các tác giả, mục đích là thói quen, "đề cập đến việc giảm phản ứng với một kích thích sau khi trình bày lặp đi lặp lại." Nói cách khác, bạn càng tiếp xúc nhiều với những cảm giác thể chất này, bạn càng trở nên quen với chúng. Theo thời gian, chúng mất dần sức mạnh.
Có nhiều kỹ thuật tiếp xúc với các cơ quan tương tác, chẳng hạn như làm thông thoáng khí, thở bằng ống hút hẹp hoặc xoay tròn trong khi đứng. “Mục tiêu chính khi thực hiện các bài tập tiếp xúc là học những cách mới để phản ứng với những cảm giác sinh lý của chính bạn.” Đó là lý do tại sao điều quan trọng là không tránh hoặc thoát khỏi cảm giác khi bạn thực hiện các bài tập này.
Thay đổi lối sống của bạn
Những thói quen lành mạnh cũng rất quan trọng để giảm độ nhạy cảm với lo lắng. Watt và Stewart sử dụng phép ẩn dụ về cơ thể chúng ta như những phương tiện di chuyển. Xe cộ cần được bảo dưỡng thường xuyên và cơ thể chúng ta cũng vậy.
Nhưng như các tác giả đã chỉ ra, “Thật thú vị, chúng ta thích bảo dưỡng ô tô và xe tải hơn là cơ thể của chúng ta, những phương tiện chúng ta đang sống 24/7, mặc dù việc bỏ qua việc bảo dưỡng cơ thể đúng cách sẽ khiến Giá cả."
Theo các tác giả, nếu cơ thể chúng ta có sách hướng dẫn sử dụng, thì nó sẽ có nội dung như sau:
- Một chiếc xe hoạt động tốt nhất khi nó có nhiên liệu thích hợp, nghĩa là dinh dưỡng.
- Một chiếc xe hoạt động tốt nhất khi nó có hệ thống thông gió tốt để tạo ra không khí sạch và hiệu ứng làm mát, điều này chuyển thành thở, chẳng hạn như thở bằng cơ hoành.
- Một chiếc xe hoạt động tốt nhất khi nó được vận hành thường xuyên, điều này có nghĩa là hoạt động thể chất thường xuyên.
- Một chiếc xe hoạt động tốt nhất khi nó tạm dừng hoạt động, điều này có nghĩa là Nghỉ ngơi và ngủ.
Điều gì giúp bạn giảm bớt sự nhạy cảm với lo lắng?
Bài viết này có các liên kết liên kết đến Amazon.com, nơi một khoản hoa hồng nhỏ được trả cho Psych Central nếu sách được mua. Cảm ơn bạn đã ủng hộ Psych Central!
