Làm thế nào để Chánh niệm giảm trầm cảm? Một cuộc phỏng vấn với John Teasdale, Ph.D.
Năm 2007, các nhà tâm lý học nổi tiếng John Teasdale, Mark Williams và Zindel Segan đã chấp bút cho cuốn sách bán chạy nhất Cách tỉnh táo vượt qua trầm cảm để giải thích cách nâng cao nhận thức cho tất cả các hoạt động của bạn có thể chiến đấu với blues.
Bây giờ các tác giả đã theo dõi điều đó với một sổ làm việc, Sách hướng dẫn tư duy, bao gồm tập thể dục có mục tiêu, tự đánh giá và thiền có hướng dẫn. Tôi có vinh dự được thực hiện một cuộc phỏng vấn tại đây với đồng tác giả John Teasdale, Ph.D. về cách chánh niệm có thể làm giảm trầm cảm.
1. Nhận thức được những gì bạn đang làm trong khi làm sẽ giúp bạn điều trị trầm cảm như thế nào?
Có một số cách để nhận thức một cách có ý thức về những gì bạn đang làm trong khi thực hiện nó có thể giúp cải thiện chứng trầm cảm.
Trầm cảm thường tiếp diễn, từ khoảnh khắc này sang khoảnh khắc khác, bởi những luồng suy nghĩ tiêu cực đi qua tâm trí (chẳng hạn như “Cuộc sống của tôi là một mớ hỗn độn”, “Tôi bị sao vậy?” “Tôi không nghĩ mình có thể tiếp tục ”). Việc chuyển hướng sự chú ý khỏi những luồng suy nghĩ mang tính nhai lại này bằng cách thực sự nhận thức được những gì chúng ta đang làm trong khi đang làm có thể “bỏ đói” những luồng suy nghĩ về sự chú ý mà họ cần tiếp tục. Bằng cách đó, chúng ta “hiểu rõ” những gì đang khiến chúng ta chán nản, và tâm trạng của chúng ta có thể bắt đầu cải thiện.
Lưu tâm đến những gì chúng ta đang làm có thể là một cách mạnh mẽ để làm suy yếu sự kìm kẹp của những luồng suy nghĩ này, đặc biệt nếu chúng ta nâng cao nhận thức về những cảm giác và cảm giác trong cơ thể mình. Làm đi làm lại điều này, cuối cùng chúng ta sẽ sống nhiều hơn trong thực tế của thời điểm hiện tại và bớt “trong đầu”, lặp đi lặp lại những điều đã xảy ra trong quá khứ hoặc lo lắng về tương lai.
Nhận thức được những gì chúng ta đang làm trong khi chúng ta đang làm việc đó cung cấp cho chúng ta một cách để “chuyển hướng tinh thần”. Tâm trí của chúng ta có thể hoạt động ở một số chế độ khác nhau, hay còn gọi là “bánh răng tinh thần”. Chúng tôi thường vận hành như thể chúng tôi đang trên phi công tự động. Trong chế độ này, rất dễ dàng đưa những điều không biết vào suy nghĩ tiêu cực của loài nhai lại, có thể biến nỗi buồn đang trôi qua thành trầm cảm sâu sắc hơn. Khi chúng ta cố ý nhận thức một cách có chủ ý về những gì chúng ta đang làm, giống như thể chúng ta chuyển các bánh răng tinh thần sang một chế độ tâm trí khác. Trong chế độ này, chúng ta ít có khả năng bị mắc kẹt trong tư duy nhai lại - và cuộc sống phong phú và bổ ích hơn.
Trong chánh niệm, chúng ta chú ý đến trải nghiệm của mình hơn là chìm đắm trong nó. Điều này có nghĩa là theo thời gian, chúng ta phát triển một mối quan hệ khác với những trải nghiệm khó khăn. Đặc biệt, chúng ta có thể thấy những suy nghĩ trầm cảm tiêu cực về thực tế của chúng - chỉ là những hình mẫu trong tâm trí, sinh ra và qua đi, chứ không phải là “sự thật” về loại người của tôi hay tương lai sẽ ra sao. Bằng cách đó, chúng ta làm suy yếu sức mạnh của những suy nghĩ này để kéo tâm trạng của chúng ta xuống sâu hơn và khiến chúng ta bị mắc kẹt trong trầm cảm.
Và tất nhiên, việc có thói quen biết những gì chúng ta đang làm cũng như chúng ta đang làm cho phép chúng ta biết rõ ràng hơn những gì chúng ta đang nghĩ và cảm thấy trong bất kỳ thời điểm nào. Bằng cách đó, chúng ta đặt mình vào một vị trí tốt hơn để đối phó kịp thời và hiệu quả với bất kỳ chứng trầm cảm nào có thể phát sinh. Nếu chúng ta từng bị trầm cảm trong quá khứ, có thể hiểu được, chúng ta có thể miễn cưỡng thừa nhận hoặc thậm chí nhận thức được những dấu hiệu cảnh báo về một tâm trạng tồi tệ khác đang đến. Bằng cách đó, chúng ta có thể ngừng làm bất cứ điều gì về nó cho đến khi chúng ta đã khá chán nản, khi chúng ta có thể khó làm những điều để cải thiện tình hình.
Mặt khác, nếu chúng ta có thể điều chỉnh nhiều hơn với trải nghiệm của mình từ thời điểm này sang thời điểm tiếp theo, chúng ta sẽ có cảm giác tốt hơn nhiều để biết khi nào tâm trạng của mình bắt đầu trượt. Sau đó, chúng ta có thể thực hiện hành động sớm để thu gọn đường xoắn ốc đi xuống “từ trong trứng nước” vào thời điểm mà các hành động đơn giản có thể rất hiệu quả trong việc ngăn chặn đường trượt đi xuống.
2. Trở ngại lớn nhất để người bị trầm cảm thực hành chánh niệm là gì?
Thực hành chánh niệm bản thân nó không khó - chúng ta có thể chánh niệm trong bất cứ lúc nào bằng cách cố ý thay đổi cách chúng ta chú ý, ở đó và sau đó. Điều khó khăn đối với tất cả chúng ta, bao gồm cả những người bị trầm cảm, là nhớ phải lưu tâm - tâm trí của chúng ta có thể bị cuốn vào cách làm việc thông thường của họ đến nỗi chúng ta hoàn toàn quên mất khả năng phải lưu tâm nhiều hơn. Và, ngay cả khi chúng ta nhớ, chế độ tâm trí mà chúng ta thường vận hành có thể chống lại sự chuyển dịch sang một chế độ khác, khẳng định mức độ ưu tiên của những mối quan tâm của chính nó hơn những mối quan tâm của chế độ tâm trí.
Nếu chúng ta bị trầm cảm, mặc dù chế độ tâm trí của chúng ta đang tạo ra đau khổ, thì “lực hút từ tính” của những suy nghĩ và cảm xúc khiến chúng ta bị mắc kẹt trong chế độ đó có thể rất mạnh, khiến chúng ta khó nhớ hơn để ghi nhớ hoặc chuyển đổi. khi chúng tôi nhớ.
Đó là lý do tại sao dành thời gian để thực hành chánh niệm là rất quan trọng. Bằng cách tập thói quen lưu tâm nhiều hơn đến tất cả trải nghiệm của chúng ta, không chỉ những suy nghĩ và cảm xúc dẫn đến trầm cảm, lặp đi lặp lại, chúng ta phát triển kỹ năng ghi nhớ và giải phóng bản thân khỏi các bánh răng tinh thần trong mà chúng ta có thể gặp khó khăn.
3. Có cách luyện tập nào (hơi thở, quét toàn thân, ăn uống) hữu ích hơn cho người bị trầm cảm không?
Mọi người khá khác nhau, mỗi người một khác, trong thực hành chánh niệm họ thấy hữu ích nhất. Và, trong cùng một người, việc thực hành hữu ích nhất có thể thay đổi tùy theo thời điểm, tùy thuộc vào trạng thái tâm trí hiện tại vào thời điểm đó.
Đó là lý do tại sao, trong liệu pháp nhận thức dựa trên chánh niệm (MBCT), những người tham gia học được một loạt các phương pháp thực hành khác nhau. Bằng cách đó, họ có thể khám phá những phương pháp thực hành nào phù hợp nhất với họ và cách thay đổi các phương pháp họ sử dụng tùy thuộc vào tâm trạng của họ.
Theo nguyên tắc chung, khi chúng ta trầm cảm hơn, chúng ta sẽ dễ dàng tập trung chú ý vào những cảm giác mạnh trong cơ thể hơn là vào những suy nghĩ và cảm giác tinh tế hơn trong tâm trí. Và nếu những cảm giác đó có thể là tương đối trung lập, thì chúng ít có khả năng cung cấp tài liệu cho những cốt truyện tiêu cực vốn là đặc điểm đặc trưng của tâm trí vào thời điểm đó.
Vì vậy, mặc dù đối với nhiều người dân gian quan niệm hơi thở là phương pháp thực hành phổ biến nhất, nhưng họ thường thấy rằng khi họ bị trầm cảm hơn, thực hành hữu ích nhất là một số hình thức vận động chánh niệm, yoga hoặc đi bộ chánh niệm. Các chuyển động cơ thể thực tế và các động tác kéo dài liên quan đến các thực hành này cung cấp các tín hiệu “lớn” để sự chú ý tập trung vào, cũng như cung cấp khả năng cung cấp năng lượng cho cơ thể.
Xuyên suốt chương trình MBCT, chúng tôi nhấn mạnh tầm quan trọng của việc thực hành với tinh thần tử tế đối với bản thân, trong phạm vi có thể. Điều này càng trở nên quan trọng hơn khi chứng trầm cảm ngày càng gia tăng và xu hướng tự phê bình, tự đánh giá và đối xử thô bạo với bản thân ngày càng mạnh mẽ. Một lần nữa, thực hành mang lòng tốt vào mọi lúc sẽ giúp bạn dễ dàng kết hợp lòng tốt hơn khi bạn càng chán nản.
Và, cuối cùng, điều quan trọng cần nhấn mạnh là thực hành quan trọng nhất trong toàn bộ chương trình MBCT là cái mà chúng tôi gọi là không gian thở trong ba phút. Đây là một bài thiền nhỏ ngắn gọn mà chúng tôi đã phát triển đặc biệt cho MBCT, được thực hành đi thực hành lại nhiều lần, kết hợp mọi thứ khác được học trong chương trình. Chúng ta luôn coi đó là bước đầu tiên cần thực hiện để chuyển hướng tinh thần khi bị lạc trong trạng thái vô tâm, hoặc trong trạng thái khó khăn hoặc đau khổ của tâm trí. Phương pháp này đặc biệt quan trọng đối với bệnh trầm cảm khi mà thực tế là quá ngắn gọn và được thực hành tốt sẽ làm tăng cơ hội sử dụng nó ngay cả khi bạn đang cảm thấy bi quan hoặc không có động lực. Sau đó, nó có thể trở thành một bước đệm quan trọng cho bất kỳ một trong số các phương pháp thực hành hiệu quả hơn nữa.
4. Bạn có thể thực hành chánh niệm khi bị trầm cảm nặng không?
Đây là những gì chúng tôi nói trong “Sách hướng dẫn cách thức tư duy”:
Điều gì sẽ xảy ra nếu bạn đang rất chán nản?
MBCT ban đầu được thiết kế để giúp đỡ những người trước đây đã từng bị trầm cảm nghiêm trọng. Nó được cung cấp cho họ vào thời điểm họ đã tương đối khỏe mạnh, như một cách để học các kỹ năng ngăn ngừa trầm cảm quay trở lại. Có rất nhiều bằng chứng cho thấy chương trình có hiệu quả trong việc làm đó.
Ngày càng có nhiều bằng chứng cho thấy MBCT có thể giúp ích cho mọi người khi họ đang trong giai đoạn trầm cảm.
Nhưng nếu mọi thứ thực sự tồi tệ ngay bây giờ, và chứng trầm cảm của bạn khiến bạn quá khó để tập trung vào một số bài tập, thì bạn sẽ cảm thấy thất vọng khi phải vật lộn với việc học mới. Cách khéo léo nhất là cho phép bản thân đợi một thời gian nếu bạn có thể, hoặc, nếu bạn bắt đầu, hãy thật nhẹ nhàng với bản thân — hãy nhớ rằng những khó khăn bạn trải qua là ảnh hưởng trực tiếp của chứng trầm cảm và sớm muộn gì cũng sẽ nguôi ngoai. .
Ban đầu được đăng trên Sanity Break at Everyday Health.
Bài viết này có các liên kết liên kết đến Amazon.com, nơi một khoản hoa hồng nhỏ được trả cho Psych Central nếu sách được mua. Cảm ơn bạn đã ủng hộ Psych Central!
