Quy tắc vàng về thay đổi thói quen
Một cuộc cách mạng âm thầm đã làm đảo lộn khái niệm của chúng ta về cách thức hoạt động của các mô hình trong cuộc sống, xã hội và tổ chức của chúng ta. Và phần lớn những gì chúng ta học được đều đến từ việc nghiên cứu những thói quen đơn giản nhất - chẳng hạn như tại sao mọi người lại cắn móng tay.
Ví dụ, vào mùa hè năm 2006, một sinh viên mới tốt nghiệp 24 tuổi tên là Mandy bước vào trung tâm tư vấn tại Đại học Bang Mississippi. Trong phần lớn cuộc đời, Mandy đã cắn móng tay, gặm nhấm chúng cho đến khi chúng chảy máu.
Rất nhiều người cắn móng tay của họ. Tuy nhiên, đối với những người cắn móng tay mãn tính, đó là một vấn đề ở một quy mô khác.
Mandy thường cắn cho đến khi móng tay cô kéo ra khỏi lớp da bên dưới. Các đầu ngón tay của cô bị đóng vảy nhỏ li ti. Đầu ngón tay của cô ấy đã trở nên cùn mà không có móng tay để bảo vệ và đôi khi chúng ngứa ran hoặc ngứa ngáy, một dấu hiệu của chấn thương thần kinh.
Thói quen cắn đã làm hỏng đời sống xã hội của cô. Cô ấy rất xấu hổ khi gặp bạn bè của mình đến nỗi cô ấy luôn để tay trong túi và vào những buổi hẹn hò, cô ấy sẽ trở nên bận tâm với việc đan các ngón tay vào nắm đấm. Cô đã cố gắng dừng lại bằng cách sơn móng tay bằng sơn có mùi hôi hoặc tự hứa với bản thân, bắt đầu từ bây giờ, rằng cô sẽ tập trung ý chí để từ bỏ. Nhưng ngay sau khi cô ấy bắt đầu làm bài tập về nhà hoặc xem tivi, ngón tay của cô ấy đã kết thúc trong miệng.
Trung tâm tư vấn đã giới thiệu Mandy đến một sinh viên tiến sĩ tâm lý học, người đang nghiên cứu một phương pháp điều trị được gọi là “đào tạo đảo ngược thói quen”. Nhà tâm lý học đã quen thuộc với những gì được gọi là “Quy tắc vàng về thay đổi thói quen”. Mỗi thói quen đều có ba thành phần: gợi ý (hoặc kích hoạt cho một hành vi tự động bắt đầu), một thói quen (chính hành vi đó) và một phần thưởng (đó là cách bộ não của chúng ta học cách ghi nhớ mô hình này cho tương lai.)
Vòng lặp thói quen
Quy tắc Vàng về Thay đổi Thói quen nói rằng cách hiệu quả nhất để thay đổi thói quen là chẩn đoán và giữ lại dấu hiệu và phần thưởng cũ, đồng thời cố gắng chỉ thay đổi thói quen.
Nhà tâm lý học biết rằng việc thay đổi thói quen cắn móng tay của Mandy đòi hỏi phải có một thói quen mới vào cuộc sống của cô ấy. "Bạn có cảm giác gì ngay trước khi đưa tay lên miệng cắn móng tay?" Anh ta đã bảo với cô ta.
“Có một chút căng thẳng trong các ngón tay của tôi,” Mandy nói. “Ở đây hơi đau, ở mép móng. Đôi khi, tôi sẽ đưa ngón tay cái của mình dọc theo, tìm kiếm các hangnails và khi tôi cảm thấy có gì đó bắt được, tôi sẽ đưa nó lên miệng. Tôi sẽ đi từng ngón tay, cắn tất cả các cạnh thô. Một khi tôi bắt đầu, có cảm giác như tôi phải làm tất cả chúng ”.
Yêu cầu bệnh nhân mô tả những gì kích hoạt hành vi thói quen của họ được gọi là đào tạo nhận thức và đó là bước đầu tiên trong đào tạo đảo ngược thói quen. Sự căng thẳng mà Mandy cảm thấy ở móng tay cho thấy thói quen cắn móng tay của cô.
Brad Dufrene, người điều trị cho Mandy, cho biết: “Hầu hết mọi người đã có thói quen quá lâu nên họ không còn chú ý đến nguyên nhân gây ra nó nữa. “Tôi đã có những người nói lắp đến và tôi sẽ hỏi họ những từ hoặc tình huống nào kích hoạt tật nói lắp của họ và họ sẽ không biết vì họ đã ngừng nhận thấy từ rất lâu rồi.”
Tiếp theo, nhà trị liệu yêu cầu Mandy mô tả lý do tại sao cô cắn móng tay. Lúc đầu, cô ấy gặp khó khăn khi tìm ra lý do. Tuy nhiên, khi họ nói chuyện, rõ ràng hơn là cô ấy cắn khi cô ấy buồn chán.Nhà trị liệu đặt cô bé vào một số tình huống điển hình, chẳng hạn như xem ti vi và làm bài tập về nhà, và cô bé bắt đầu nhấm nháp. Khi làm xong tất cả các móng, cô ấy cảm thấy hoàn toàn ngắn gọn, cô ấy nói. Đó là phần thưởng của thói quen: một sự kích thích về thể chất mà cô ấy thèm muốn.
Vào cuối buổi đầu tiên của họ, bác sĩ trị liệu cho Mandy về nhà với một nhiệm vụ: Mang theo một thẻ chỉ số, và mỗi khi bạn cảm thấy tín hiệu - căng ở đầu ngón tay - hãy đánh dấu vào thẻ.
Một tuần sau, cô ấy quay lại với 28 tấm séc. Lúc đó, cô nhận thức sâu sắc những cảm giác có trước thói quen của mình. Cô biết nó đã xảy ra bao nhiêu lần trong giờ học hoặc khi xem tivi.
Phản hồi cạnh tranh
Sau đó, nhà trị liệu đã dạy cho Mandy điều được gọi là “phản ứng cạnh tranh”. Anh ấy nói với cô ấy, bất cứ khi nào cô ấy cảm thấy căng thẳng ở các đầu ngón tay của mình, cô ấy nên ngay lập tức đút tay vào túi quần hoặc dưới chân, kẹp chặt một cây bút chì hoặc một thứ gì đó khác mà không thể đưa ngón tay vào miệng. Sau đó, Mandy phải tìm kiếm thứ gì đó có thể kích thích thể chất nhanh chóng - chẳng hạn như xoa cánh tay hoặc gõ các khớp ngón tay của cô ấy trên bàn - bất cứ thứ gì tạo ra phản ứng vật lý. Đó là Quy tắc vàng: Các tín hiệu và phần thưởng được giữ nguyên. Chỉ có thói quen thay đổi.
Họ thực hành trong văn phòng của nhà trị liệu trong khoảng nửa giờ và Mandy được gửi về nhà với một nhiệm vụ mới: Tiếp tục với thẻ chỉ mục, nhưng hãy kiểm tra khi bạn cảm thấy căng ở các đầu ngón tay và dấu thăng khi bạn đã ghi đè thành công thói quen.
Một tuần sau, Mandy chỉ cắn móng tay ba lần và bảy lần dùng phản ứng cạnh tranh. Cô tự thưởng cho mình một bộ móng tay, nhưng vẫn tiếp tục sử dụng các thẻ ghi chú.
Sau một tháng, thói quen cắn móng tay không còn nữa. Các thói quen cạnh tranh đã trở thành tự động. Một thói quen đã thay thế một thói quen khác.
Nathan Azrin, một trong những người phát triển chương trình đào tạo đảo ngược thói quen, nói với tôi: “Nó có vẻ đơn giản đến kỳ cục, nhưng một khi bạn nhận thức được cách thức hoạt động của thói quen, một khi bạn nhận ra các tín hiệu và phần thưởng, bạn đã đi được nửa chặng đường để thay đổi nó”. “Có vẻ như nó nên phức tạp hơn. Sự thật là, bộ não có thể được lập trình lại. Bạn chỉ cần phải cân nhắc về nó. "
Ngày nay, liệu pháp đảo ngược thói quen được sử dụng để điều trị các rối loạn về lời nói và thể chất, trầm cảm, hút thuốc, các vấn đề cờ bạc, lo âu, đái dầm, trì hoãn, rối loạn ám ảnh cưỡng chế và các vấn đề hành vi khác. Và các kỹ thuật của nó chỉ ra một trong những nguyên tắc cơ bản của thói quen: Thông thường, chúng ta không thực sự hiểu cảm giác thèm ăn thúc đẩy hành vi của mình cho đến khi chúng ta tìm kiếm chúng. Mandy không bao giờ nhận ra rằng cảm giác thèm muốn được kích thích thể chất đang khiến cô cắn móng tay, nhưng một khi cô phân tích thói quen này, sẽ dễ dàng tìm thấy một thói quen mới mang lại phần thưởng tương tự.
Giả sử bạn muốn ngừng ăn vặt tại nơi làm việc. Phần thưởng bạn đang tìm kiếm có phải là để thỏa mãn cơn đói không? Hay là để làm gián đoạn sự buồn chán? Nếu bạn ăn nhẹ để giải phóng một thời gian ngắn, bạn có thể dễ dàng tìm thấy một thói quen khác, chẳng hạn như đi bộ nhanh hoặc dành cho mình ba phút trên Internet, điều này sẽ mang lại sự gián đoạn tương tự mà không làm tăng thêm vòng eo của bạn.
Nếu bạn muốn ngừng hút thuốc, hãy tự hỏi bản thân: Bạn làm điều đó vì bạn yêu thích nicotine, hay vì nó cung cấp một sự kích thích bùng nổ, một cơ cấu trong ngày của bạn, hay một cách để hòa nhập xã hội? Nếu bạn hút thuốc vì bạn cần sự kích thích, các nghiên cứu chỉ ra rằng một số caffeine vào buổi chiều có thể làm tăng khả năng bạn bỏ thuốc lá. Hơn ba chục nghiên cứu về những người từng hút thuốc đã phát hiện ra rằng việc xác định các dấu hiệu và phần thưởng mà họ kết hợp với thuốc lá, sau đó chọn các thói quen mới mang lại phần thưởng tương tự— một mẩu Nicorette, một loạt bài đẩy nhanh hoặc đơn giản là mất vài phút để kéo dài và thư giãn - khiến nhiều khả năng họ sẽ bỏ thuốc lá.
Nếu bạn xác định được các tín hiệu và phần thưởng, bạn có thể thay đổi thói quen.
Để tìm hiểu thêm - bao gồm cách tạo thói quen ý chí cho trẻ em và những gì chúng tôi đã học được về cách thức hoạt động của thói quen trong cuộc sống, công ty và xã hội - vui lòng đọc Sức mạnh của thói quen: Tại sao chúng ta làm những gì chúng ta làm và làm thế nào để thay đổi hoặc truy cập www.thepowerofhabit.com.
