5 cách quản lý ADHD của bạn khi bạn làm việc tại nhà
Không thể tập trung? Dưới đây là cách đối phó với ADHD khi bạn gặp khó khăn ở nhà.
Sống chung với ADHD có thể là một cuộc đấu tranh hàng ngày. Đặt cách xa xã hội, làm việc ở nhà và ở bên trong phần lớn thời gian trong hỗn hợp, và bạn có thể cảm thấy như hầu hết hoặc tất cả các hệ thống, chiến lược và phương pháp tự chăm sóc của bạn đã bị gạt bỏ.
Bạn có thể cảm thấy không thực sự chắc chắn về việc khi nào bạn có thể tập hợp lại những nhu cầu thiết yếu này trong cuộc sống của mình.
Vâng, là một nhà trị liệu cũng đang sống với ADHD, tôi cảm nhận được nỗi đau của bạn.
Có một số mẹo có thể giúp cuộc sống dễ dàng hơn khi bạn vượt qua thời kỳ bấp bênh này.
Tôi chưa bao giờ là người làm việc tốt ở nhà. Không có nơi nào để đi, không có lý do thực sự để mặc quần áo, không có cấu trúc nhất quán, hoặc thời hạn chờ xử lý có thể khiến tôi cảm thấy chán nản.
Đối với tôi, nó giống như một sự thúc đẩy liên tục, chuyển từ nhiệm vụ này sang nhiệm vụ khác. Ngay cả việc nhỏ nhặt nhất như đánh răng cũng kết thúc bằng việc tôi hỏi, "Tại sao phải bận tâm?" Nếu không có lý do ngay lập tức, thì chẳng ích gì.
Tôi đấu tranh với việc kích hoạt. Bắt đầu luôn khó khăn đối với tôi.
Tôi không thể thức dậy và bắt đầu đi. Tôi cần một chút cà phê, một chương trình truyền hình không kéo dài hơn một giờ và uống thuốc kích thích trước khi tôi có thể bắt đầu.
Nếu tôi phải ở đâu đó, tôi thức dậy vào thời điểm cho phép tôi có thói quen kích hoạt vào buổi sáng. Nhưng không có nơi nào để đi, một giờ đó có thể biến thành bốn giờ. Sau đó nửa ngày của tôi đã trôi qua, và tôi lại tiếp tục thực hiện một việc mà tôi muốn hoàn thành.
Đây là nơi mà tôi tự nói về bản thân tiêu cực và đi sâu hơn vào cái hố trầm cảm mà tôi đi đến.
Lo lắng sẽ xuất hiện khi tôi không thể tách rời thời gian làm việc với trách nhiệm ở nhà. Như dọn dẹp nhà cửa, đặt lịch hẹn cho trẻ em, động vật, nạp thuốc, lập kế hoạch bữa ăn, v.v. bởi vì nó nằm trong một không gian.
Nếu bạn đấu tranh với sự thiếu chú ý như tôi, thì bạn biết rằng khi não của bạn đang quét môi trường của bạn, nó không thể lọc ra những gì không quan trọng. Vì vậy mọi thứ đều có tầm quan trọng như nhau và mức độ khẩn cấp như nhau.
Khi não của tôi nhìn thấy mọi thứ, cơ thể của tôi sẽ phản ứng lại bằng những phản ứng lo lắng về thể chất. Tôi ngay lập tức cảm thấy choáng ngợp, tê liệt và đóng cửa. Tôi không biết bắt đầu từ đâu. Vì vậy, tôi trì hoãn, điều này khiến tôi càng cảm thấy lo lắng hơn.
Vâng, bạn biết bộ não của bạn hoạt động như thế nào. Đó là lý do tại sao bạn có tất cả các hệ thống, chiến lược và phương pháp chăm sóc bản thân đó.
Dưới đây là 5 cách bạn có thể đối phó với ADHD theo một lịch trình không chắc chắn mà vẫn làm việc hiệu quả.
1. Học Cách Thích ứng với Thay đổi.
Một cuốn sách hay về chủ đề này là Ai đã di chuyển phô-mát của tôi? bởi Spensor Johnson, MD.
Đây là một cuốn sách ngắn về sự thay đổi. Tôi nghĩ Tiến sĩ Johnson đã làm một công việc tuyệt vời trong việc tạo ra những tình huống hài hước về những gì có thể xảy ra, tùy thuộc vào cách bạn phản ứng hoặc không phản ứng với sự thay đổi.
Hiểu biết về trí tuệ và hiểu biết về cảm xúc không phải lúc nào cũng đi đôi với nhau. Đặc biệt là khi bạn không chọn thay đổi!
Hiện tại có quá nhiều thứ nằm ngoài tầm kiểm soát của bạn. Và thành thật mà nói, nhiều thứ luôn luôn và sẽ luôn nằm ngoài tầm tay của bạn.
Tuy nhiên, bạn luôn có sự lựa chọn. Học cách bạn phản ứng trong những tình huống này và cách bạn có thể học cách phản ứng sẽ rất hữu ích trong việc mang lại cho bạn cảm giác quyền lực trong cuộc sống.
Cuốn sách này có thể cung cấp một số thông tin chi tiết và không gian để bạn suy nghĩ về cách bạn muốn thiết lập lại bản thân theo thời gian và theo cách của riêng bạn.
Các triệu chứng phổ biến nhưng thường bị bỏ qua của ADHD ở người lớn
2. Sử dụng “Phương pháp Pomodoro” cho Năng suất.
Kỹ thuật này làm cho năng suất làm việc hiệu quả hơn nhiều. Nó hoạt động bằng cách tập trung vào khoảng thời gian làm việc từ 25 đến 30 phút cách nhau 5 phút nghỉ giải lao.
Bạn chọn một nhiệm vụ và chỉ tập trung vào một nhiệm vụ đó trong suốt phiên làm việc. Sẽ dễ dàng hơn nhiều để kích hoạt trí não của bạn nếu bạn nghĩ về việc làm việc trong 25 hoặc 30 phút phân đoạn có nghỉ giải lao, hơn là nếu bạn tự mình nghĩ về công việc.
Bằng cách chia nhỏ các dự án cần thiết, bạn sẽ hoàn thành được nhiều việc hơn. Bạn có thể tự quyết định khoảng tăng thời gian nào phù hợp nhất với mình.
Chỉ cần ghi nhớ các chuyển đổi. Nếu bạn đang làm việc trong 30 phút, có thể đặt bộ hẹn giờ trong 27 phút để cho phép chuyển đổi.
Chuyển đổi có thể là một trong những điều khó quản lý hơn với ADHD.
3. Làm việc với Dòng Năng lượng Tự nhiên của riêng Bạn.
Nếu bạn cảm thấy tốt hơn khi bắt đầu làm việc ngay từ chiếc giường êm ái trước khi đánh răng, thì hãy làm điều đó. Bạn có thể tìm một thời gian khác vào buổi sáng để đánh răng. Có thể trong một trong năm phút giải lao của bạn.
Nếu cơ thể và tâm trí của bạn muốn nghỉ ngơi, thì hãy nghỉ ngơi. Đây có thể là cơ hội để nghỉ trưa thực sự và xem một chương trình trên Netflix. Chỉ cần lưu ý để không bị mắc kẹt trong thời gian và xem cả một bộ truyện.
Nếu việc tiếp tục xem mang lại cho bạn sự kích thích cần thiết khi dọn dẹp nhà bếp hoặc giặt giũ, hãy tiếp tục. Nhưng nếu tivi trở thành thứ khiến bạn mất tập trung, thì bạn cần sử dụng một thứ khác để giúp bạn tập trung.
Bạn biết đấy, tất cả những thứ yêu cầu "không phải suy nghĩ", nhưng lại là điều khó thực hiện nhất vì chúng không thú vị?
Cuộc đấu tranh mà chỉ những người mắc chứng ADHD mới hiểu
4. Hãy Sáng Tạo Với Bài Tập Của Bạn.
Có một số video tập luyện miễn phí tuyệt vời trên YouTube hoặc OnDemand. Họ cũng có một số chỉ từ 10 đến 15 phút. Đây là một cách tuyệt vời để xem liệu bạn có muốn chúng hay không.
Lắng nghe cơ thể của bạn. Nếu cơ thể bạn chỉ muốn đi dạo, thì hãy đi bộ. Nếu bạn cảm thấy thích yoga, thì hãy tập yoga. Bạn không cần phải ép bản thân thực hiện cùng một bài tập cường độ cao mà bạn có thể đã quen tại phòng tập thể dục.
Tập thể dục rất quan trọng đối với não ADHD, nhưng nó cũng phải là một trò vui. Nếu không, nhiều khả năng bạn sẽ không làm điều đó.
Ngay cả một người không bị ADHD hoặc các vấn đề về tập trung cũng sẽ phải vật lộn để tuân theo một thói quen tập thể dục nghe có vẻ khổ sở.
5. Thực hành lòng từ bi.
Tôi nghĩ đây là mẹo quan trọng nhất. Điều gì đang xảy ra trên thế giới là điều khó khăn đối với tất cả mọi người, nhưng nó có thể đặc biệt khó khăn hoặc những người mắc chứng ADHD vẫn đang cố gắng làm việc tại nhà, ở xa và có trách nhiệm khi ở trong nhà. Có thể không phải tất cả, nhưng nhiều.
Ý tưởng đằng sau việc thực hành lòng từ bi là cố ý thừa nhận với bản thân rằng cuộc sống hiện tại rất khó khăn, mà không phán xét, chỉ trích bản thân hoặc xác định quá mức về cảm giác của bạn.
Bởi vì bạn không phải là cảm giác của bạn. Và bạn không hề đơn độc về cảm giác của mình - bao giờ hết!
Hãy tử tế với bản thân mỗi ngày. Tập trung vào điểm mạnh của bạn và những gì thực sự quan trọng đối với bạn. Như với tất cả mọi thứ, điều này cũng sẽ trôi qua.
Bài viết của khách này lần đầu tiên được xuất bản trên YourTango.com: 5 chiến lược để đối phó với ADHD khi làm việc tại nhà.
Ảnh: Viktor Hanacek trên picjumbo.
