9 mẹo và thủ thuật để tạo thói quen đi ngủ bình tĩnh khi bạn có con

Có thể nói rằng mọi người đều biết tầm quan trọng của thói quen đi ngủ trước khi đi ngủ để giúp chúng ta có một giấc ngủ ngon. Nhưng khi bạn có con, mọi thứ có thể trở nên phức tạp, bởi vì có rất nhiều yếu tố cạnh tranh.

Đôi khi, phải mất cả tiếng đồng hồ để đưa con bạn đi ngủ và đến lúc đó, bạn đã kiệt sức -và bồn chồn. Có thể bạn thấy mình đang khoanh vùng trên ghế dài hoặc nhìn chằm chằm lên trần nhà, suy nghĩ về 100.000 việc bạn cần làm. Và có thể bạn bắt đầu làm chúng. Cập nhật email. Dỡ máy rửa bát và nạp lại máy. Quét. Bụi bặm. Gập lại. Khắc phục điều ngẫu nhiên đó. Bắt đầu sắp xếp kệ ngẫu nhiên đó.

Có thể bạn làm việc theo ca, và khi các con bạn cuối cùng đã ngủ, công việc của bạn sẽ tiếp tục. Bạn quay lại máy tính của mình để chỉnh sửa hoặc động não các ý tưởng, quảng cáo chiêu hàng cho một dự án hoặc suy nghĩ về công việc hậu cần của tuần.

Điều thú vị là chúng tôi đã nỗ lực rất nhiều để làm cho các thói quen trước khi đi ngủ của con mình thực sự bình tĩnh và thực sự đúng quy trình, nhưng chúng tôi không làm như vậy đối với chính mình. Có thể chúng ta nghĩ rằng nó tốn quá nhiều năng lượng hoặc nỗ lực, và đó là những thứ cuối cùng chúng ta phải cho đi, đặc biệt là vào buổi tối.

Tuy nhiên, dù bạn đang ở trong bất kỳ mùa nào của việc nuôi dạy con cái, bạn có thể tạo ra một thói quen thư giãn giữa một chút hỗn loạn của trẻ em. Nó chỉ cần một số ý định và thực hành nhất quán. Dưới đây là nhiều mẹo và thủ thuật thực tế.

Hãy nghĩ đơn giản. Là Sara Robinson, MA, tác giả củaTự chăm sóc cho mẹ và người sáng lập GetMomBalanced.com, cho biết, “Thói quen trước khi đi ngủ của tôi luôn khá tối giản và sự đơn giản phù hợp với tôi, bởi vì mọi thứ khác - đặc biệt là đối với trẻ em - dường như đã đủ phức tạp.

Ví dụ, Robinson, người có hai con, mặc một bộ đồ ngủ ấm áp và xem TV. Sau đó, cô đánh răng, lấy danh bạ ra và xem thêm một chút. “Mặc dù thói quen trước khi đi ngủ có thể là thời điểm tuyệt vời để bao gồm các hoạt động tự chăm sóc và thư giãn, nhưng tôi thấy rằng TV không cần đầu óc sẽ kiểm tra những ô đó giúp tôi.

Keely Clark, cũng là một bà mẹ hai con, là một nhân viên xã hội lâm sàng được cấp phép, người cung cấp dịch vụ tư vấn hỗ trợ và huấn luyện cho các bà mẹ khi họ điều hướng quá trình chuyển đổi làm mẹ tại cơ sở tư nhân MotherBloom Wellness PLLC của cô. Thói quen đơn giản của cô bao gồm: đặt hẹn giờ 30 phút trước khi đi ngủ như một lời nhắc nhở nhẹ nhàng để thư giãn; giặt giũ; làm mờ đèn; thay đồ ngủ; thắp nến và thoa kem dưỡng da có hương thơm yêu thích của cô ấy; và quấn một túi gạo hương hoa oải hương đã được làm nóng quanh vai cô ấy, hoặc quăng nó lên giường để làm ấm ga trải giường.

Suy nghĩ ngắn gọn. Các thói quen trước khi đi ngủ không cần phải dài và phức tạp — tất nhiên là trừ khi bạn muốn. Theo Robinson, “15 phút thực hiện các hoạt động có mục đích giúp bạn thư giãn có thể đủ để tạo tiền đề cho giấc ngủ.”

Cô lưu ý rằng những hoạt động này có thể là viết nhật ký, thiền định, thư giãn nhẹ nhàng, mặc bộ đồ ngủ thoải mái hoặc uống một tách trà. Và hãy nhớ rằng thực hiện một hoạt động thư giãn trong 5 hoặc 10 phút cũng được tính.

Đừng đợi cho đến khi bọn trẻ cuối cùng đã ngủ. Đó là, bạn có thể bắt đầu thói quen đi ngủ của mình trong khi con bạn thức, Robinson nói. Cô ấy chia sẻ ví dụ này: Mọi người mặc đồ ngủ và đọc cùng nhau - “điều này hiệu quả hơn đối với những trẻ lớn hơn có thể tự đọc và bạn có thể đọc tài liệu của riêng mình”. Hoặc bạn tập một vài động tác vươn vai trong khi con bạn chuẩn bị đi ngủ, cô ấy nói.

Rút phích cắm - thực tế. Clark nói: “[D] kết nối với bất kỳ nguồn ánh sáng xanh nào trong 1 đến 2 giờ trước khi đi ngủ là tối ưu để giải quyết não và hệ thần kinh của chúng ta. Nhưng điều đó có thể không thực tế đối với bạn. Đó là lý do tại sao cô ấy đề nghị cố gắng rút phích cắm khỏi tất cả các màn hình khoảng 15 đến 20 phút trước khi ngủ.

Sunit suchdev, một huấn luyện viên cuộc sống và kinh doanh dành cho các bà mẹ có con trai sinh đôi, đề xuất tạo khoảng đệm giữa thời gian sử dụng thiết bị và thời gian ngủ. “Đọc một cuốn sách, trò chuyện với đối tác của bạn, thiền định, [hoặc thực hành] [thở] sâu.”

Sử dụng dầu thơm. “Bộ não limbic thích tạo thói quen thông qua sự liên kết,” suchdev nói. “Việc khuếch tán cùng một loại dầu mỗi đêm có thể bắt đầu báo hiệu cho não rằng đã đến lúc phải thực hiện thói quen hàng đêm và cuối cùng là ngủ.” Clark nói, hoa oải hương và gỗ đàn hương đều là những chất làm giảm căng thẳng mạnh mẽ.

Bạn cũng có thể thắp nến, thoa kem dưỡng da có mùi thơm hoặc uống trà thơm (đã khử caffein), cô ấy nói.

Viết ra những lo lắng và chiến thắng của bạn. Clark khuyến khích khách hàng của cô ấy viết nhật ký bên giường của họ và “viết ra bất kỳ lo lắng nào còn tồn tại, cũng như hai hoặc ba chiến thắng trong ngày. Nó không nhất thiết phải rộng rãi; chỉ cần viết ra một vài ghi chú có thể giúp giải tỏa căng thẳng cuối cùng và là cách để khơi gợi những niềm tin nhỏ để có giấc ngủ ngon hơn ”.

Có kế hoạch thức dậy vào ban đêm.Vì con bạn có thể đánh thức bạn vào nửa đêm, nên bạn cũng nên có một thói quen sau đó, Robinson nói. Đó là một giải pháp thay thế tốt hơn nhiều so với việc “tập trung vào thực tế là bạn đang thức” và tính toán số giờ chính xác bạn sẽ không ngủ.

Là một phần trong kế hoạch của bạn, Robinson đề xuất tập trung vào hơi thở, đọc thuộc lòng một bài thơ yêu thích, uống một chút nước hoặc lắng nghe một bài thiền ngắn có hướng dẫn. Cô ấy nói thêm rằng đừng làm bất cứ điều gì kích thích.

Giải quyết vấn đề. Robinson đề xuất suy nghĩ về những gián đoạn hoặc thách thức cụ thể cản trở thói quen đi ngủ của bạn và xác định cách giải quyết chúng, “hoặc làm việc trong những thực tế đó”.

Ví dụ: nếu con bạn luôn đòi uống nước sau khi chúng đã đi ngủ, hãy đưa nước vào thói quen của chúng, cô nói. Nếu bạn thấy mình đang rơi xuống lỗ hổng trên mạng xã hội — và bạn không thích điều đó — hãy cài đặt các tính năng hoặc ứng dụng giúp bạn hạn chế sử dụng, cô ấy nói thêm. (Hoặc để điện thoại của bạn trong phòng khác và sử dụng đồng hồ báo thức kiểu cũ.)

Tôn trọng giờ đi ngủ của bạn. Một cách để làm điều đó là viết ra lịch đi ngủ theo đúng nghĩa đen của bạn trên lịch của bạn, như vậy. Một cách khác là “đặt ra giới hạn về số lượng những việc khác bạn sẽ làm trước khi đi ngủ”. Đó là bởi vì nhiều người trong chúng ta tiếp tục làm và tiếp tục. Cô ấy (nhầm lẫn) nghĩ rằng chúng tôi không đáng phải dừng lại cho đến khi chúng tôi đã kiểm tra mọi công việc trong danh sách việc cần làm của mình. Và, nếu không, rõ ràng chúng ta đang “lười biếng”. Và vì vậy chúng tôi làm mọi thứ nhưng thư giãn.

Tuy nhiên, hãy nhớ rằng bạn không phải là rô bốt; bạn là một con người làm việc chăm chỉ và không cần phải chứng minh giá trị của họ. Vì vậy, có thể bạn có thể làm một vài việc trong danh sách việc cần làm của mình và để dành phần việc còn lại cho ngày mai (hoặc ủy quyền).

Thêm vào đó, "Khi chúng tôi thiết lập lịch trình và hệ thống và tôn vinh chúng, chúng tôi cũng dạy những người khác tôn trọng chúng", suchdev nói. Chồng và các con trai của cô ấy biết rằng lúc 7:30 tối, cô ấy bắt đầu xuống gió.

Cuối cùng, chìa khóa là làm những gì hiệu quả cho bạn — và điều đó sẽ khác đối với mọi người. Như Robinson đã nói, “Tôi thích xem TV trước khi đi ngủ và mặc dù nghiên cứu cho biết nên tắt nguồn trước khi ngủ, tôi thấy rằng tôi có thể chuyển đổi tốt từ TV sang chế độ ngủ.”

Có lẽ bạn cũng vậy. Hoặc có thể bạn thích đọc hoặc viết hoặc vẽ hoặc nướng. Hoặc có thể bạn thích làm một việc khác mà thông thường không được coi là giúp xoa dịu nhưng giúp bạn có được giấc ngủ thư thái chân thành.

Dù bằng cách nào, điều tuyệt vời là tùy thuộc vào bạn. Một thói quen thực sự bổ dưỡng là một thói quen không dựa trên những gì bạn Nên làm, nhưng về những gì bạn khao khát làm. Nó dựa trên bất cứ thứ gì bạn cần và chỉ bạn mới có thể xác định được điều đó. Bất kể hình dạng hoặc hình thức đó có.

Bài viết này có các liên kết liên kết đến Amazon.com, nơi một khoản hoa hồng nhỏ được trả cho Psych Central nếu sách được mua. Cảm ơn bạn đã ủng hộ Psych Central!