3 phương pháp thực hành chánh niệm mạnh mẽ cho mỗi ngày

Điều quan trọng là phải có các phương pháp thực hành mà chúng ta có thể thực hiện hàng ngày để giữ cho chúng ta có cơ sở - các phương pháp rèn luyện sự bình tĩnh, tập trung và kết nối, đặc biệt là với bản thân. Vì đây là nền tảng để chúng ta có những ngày ý nghĩa, và qua đó có một cuộc sống ý nghĩa.

Trong MBSR Mỗi ngày: Thực hành hàng ngày từ trái tim của việc giảm căng thẳng dựa trên chánh niệm các tác giả Elisha Goldstein, Ph.D và Bob Stahl, Ph.D, chia sẻ các công cụ có giá trị để giúp độc giả giảm bớt đau khổ và tận hưởng hòa bình hơn. Họ lưu ý rằng MBSR có nhiều lợi ích. Ví dụ, nó làm giảm lo lắng và đau mãn tính. Nó cũng tăng cường sức khỏe tâm lý và nâng cao chất lượng cuộc sống.

Dưới đây là ba phương pháp đơn giản nhưng hiệu quả từ MBSR Mỗi ngày thử.

Là người mới bắt đầu

Goldstein, một nhà tâm lý học lâm sàng và blogger Psych Central, và Stahl, giáo viên hướng dẫn tại Insight Santa Cruz, chia sẻ câu nói này của thiền sư Suzuki Roshi người Nhật: “Trong tâm trí của người mới bắt đầu có rất nhiều khả năng, trong tâm trí của chuyên gia thì có rất ít”. Theo các tác giả, tâm trí của người mới bắt đầu hướng đến sự hấp dẫn “với đôi mắt tò mò và mới mẻ”.

Đây là chìa khóa vì sau một thời gian chúng ta sẽ quen với môi trường xung quanh. Và giống như chúng ta nhắm mắt lại (tai và mũi). Chúng tôi cảm thấy buồn chán. Chúng ta trở nên vô ơn. Chúng ta trở nên thờ ơ. Có một thời, đi bộ là hành động và thành tựu vĩ đại nhất, tuyệt vời nhất. Ngày nay, hiếm khi chúng ta cảm thấy sợ hãi về cơ thể mình.

Tâm trí của người mới bắt đầu giúp chúng ta quay trở lại sự ngạc nhiên. Nó thúc đẩy chúng ta sử dụng đầy đủ các giác quan, đó thực sự là cách chúng được sử dụng.

Làm thế nào bạn có thể tiếp cận mỗi ngày với tâm trí của người mới bắt đầu? Làm thế nào bạn có thể ăn bữa ăn tiếp theo với tâm trí của người mới bắt đầu? Làm thế nào bạn có thể nghe một bản giao hưởng với tâm trí của người mới bắt đầu? Làm thế nào bạn có thể tắm với tâm trí của người mới bắt đầu? Hoặc hôn người phối ngẫu của bạn, hoặc khiêu vũ, hoặc viết, hoặc đi bộ đến nơi làm việc? Làm thế nào bạn có thể trải nghiệm cuộc sống trần tục hàng ngày với tâm trí của người mới bắt đầu?

Tâm trí của người mới bắt đầu cũng giúp chúng ta thoát khỏi thói quen của mình để chúng ta có thể tìm ra liệu chúng ta có thích những gì chúng ta đang làm hay không. Bạn có thực sự thích những gì bạn đang ăn? Bạn có thực sự thích lớp tập thể dục mà bạn đang tham gia không? Bạn có thực sự thích những người bạn đang đi chơi cùng không? Nó giúp chúng ta tạm dừng và chú ý và thực sự xem. Từ đây, chúng ta có thể đưa ra các quyết định có ý thức để hỗ trợ sức khỏe và hạnh phúc của chúng ta.

Nắm bắt sự không hoàn hảo của bạn

Là con người là không hoàn hảo. Điều đó có nghĩa là phạm sai lầm, nói sai điều, ích kỷ, không hợp lý, không cam kết, trượt một bài kiểm tra, và tất cả các loại sai lầm khác và các phẩm chất lộn xộn.

Nhưng chúng ta quên điều này. Và chúng ta tự khen mình khi không đo lường được tiêu chuẩn hoàn hảo không thể có. Và chúng ta tạo ra đau đớn và khổ sở không cần thiết.

Goldstein và Stahl khuyên bạn nên chấp nhận sự không hoàn hảo của chúng ta bằng ba bước sau:

• Thừa nhận rằng bạn không hoàn hảo, rằng tất cả mọi người là không hoàn hảo.
• Lưu ý bất kỳ phán xét và suy nghĩ tiêu cực nào. Bạn có thể nghĩ, “Đúng, nhưng tôi có nhiều điểm không hoàn hảo hơn hầu hết mọi người, hoặc tôi không tuân theo những cách làm này đúng; Tôi không thể làm điều này. " Nếu một suy nghĩ tiêu cực xuất hiện, hãy nhận ra đó là “một kiểu suy nghĩ tự động, theo thói quen”.
• Mang lòng tốt vào thời điểm này. Hãy chú ý đến những gì bạn đang cảm thấy. Đó có thể là một cảm giác thể chất được kết nối với một cảm xúc. Cảm xúc này có thể là xấu hổ, buồn bã, ghê tởm, tức giận hoặc sợ hãi. Đặt tay của bạn vào vị trí của cảm giác của bạn. Hãy tưởng tượng đó là một đứa trẻ. Hoặc tưởng tượng rằng bạn là một em bé hoặc một đứa trẻ. Hãy nói với phần này của bạn một điều gì đó hỗ trợ hoặc nhân ái. Các tác giả đưa ra ví dụ này: "Tôi quan tâm đến nỗi đau của bạn, và tôi yêu bạn theo cách của bạn."

Kết bạn với Hơi thở của bạn

Theo Goldstein và Stahl, việc nâng cao nhận thức đến hơi thở của bạn “có thể mở rộng khoảng cách giữa kích thích và phản ứng, cho phép chúng ta thoát khỏi thói quen, mở lòng với tự do và chọn chú ý đến những điều kỳ diệu xung quanh chúng ta.”

Mang tâm trí của người mới bắt đầu vào nhịp thở của bạn. Bạn nhận thấy nhịp thở của mình ở đâu? Như các tác giả viết, nó nằm ở đầu mũi, bên trong lỗ mũi, ngực hay dạ dày? Nó ở một nơi nào khác? Đó có phải là cảm giác toàn thân không? Hiện tại nó có vẻ nông hay sâu? Hay nó ở đâu đó ở giữa? Có sự khác biệt về nhiệt độ khi bạn hít vào và thở ra không?

Goldstein và Stahl khuyên bạn nên đặt ý định tập trung vào hơi thở của bạn vào từng thời điểm trong ngày. Ví dụ: để ý hơi thở của bạn khi bạn đang xếp hàng ở cửa hàng tạp hóa. Chú ý điều đó khi bạn đang làm việc. Lưu ý điều đó khi bạn đang nói chuyện với đối tác của mình. Chú ý đến hơi thở của bạn khi bạn đang chuẩn bị đi ngủ.

Đôi khi, sự thay đổi nhỏ nhất trong quan điểm có thể tạo ra sự khác biệt lớn. Đôi khi, chỉ cần dừng lại, tập trung lại hơi thở và đối xử tử tế với bản thân cũng có thể biến đổi - đặc biệt là khi chúng ta thực hành nó hàng ngày.

Bài viết này có các liên kết liên kết đến Amazon.com, nơi một khoản hoa hồng nhỏ được trả cho Psych Central nếu sách được mua. Cảm ơn bạn đã ủng hộ Psych Central!