10 chùm trầm cảm mùa hè
Có bốn kiểu người khác nhau khi nói đến thời tiết và tâm trạng, theo một nghiên cứu được công bố trênCảm xúc trong năm 2011.
- Những người yêu mùa hè (tâm trạng tốt hơn với thời tiết ấm hơn và nắng hơn)
- Không bị ảnh hưởng (mối liên hệ yếu giữa thời tiết và tâm trạng)
- Những kẻ ghét mùa hè (tâm trạng tồi tệ hơn với thời tiết ấm hơn và nắng hơn)
- Những kẻ ghét mưa (tâm trạng đặc biệt tồi tệ vào những ngày mưa)
Mười phần trăm những người được chẩn đoán mắc chứng rối loạn ái kỷ theo mùa có các triệu chứng vào thời điểm sáng nhất trong năm. Cái nóng gay gắt của mùa hè, ánh sáng chói chang và những ngày dài có thể ảnh hưởng đến nhịp sinh học của một người và góp phần gây ra trầm cảm vì những lý do ngược lại với điều kiện mùa đông.
Nếu bạn là một người ghét mùa hè hoặc chỉ nhận thấy rằng tâm trạng của bạn bị ảnh hưởng tiêu cực bởi cái nóng, thì đây là một số biện pháp giải tỏa trầm cảm mùa hè có thể giúp bạn chịu đựng tốt hơn trong những tháng này - thậm chí có thể tận hưởng chúng.
1. Lên kế hoạch vui vẻ
Bạn không cần phải lên kế hoạch cho một chuyến đi xuyên quốc gia phức tạp nào đó sẽ làm cạn kiệt tiền tiết kiệm của bạn. Chỉ cần bắt đầu một buổi chiều để ăn trưa với bạn bè hoặc chèo thuyền kayak một mình có thể là một kỳ nghỉ thú vị và là điều đáng mong đợi. Khi tôi đang trải qua giai đoạn trầm cảm nặng, ai đó nói với tôi rằng hãy lên kế hoạch cho một điều gì đó thú vị vài tuần một lần để giúp tôi có động lực tiếp tục. Lên lịch cho các hoạt động vui chơi không thường xuyên trong suốt mùa hè có thể giúp bạn vượt qua những buổi chiều nóng nực.
2. Ở xung quanh mọi người
Việc cô lập bản thân trong những tháng mùa hè cũng như những tháng mùa đông có thể hấp dẫn, đặc biệt nếu bạn có vấn đề về hình ảnh cơ thể và không thích để lộ chân và tay của mình. Nhưng sự cô lập gây ra trầm cảm, đặc biệt nếu bạn là một người nhai lại như tôi. Bạn không cần phải đi chơi bên hồ bơi với một đám đông người để kết nối với bạn bè. Đôi khi chỉ cần nhấc điện thoại lên cũng đủ để chống lại chứng trầm cảm và lo lắng.
3. Thêm một số cấu trúc
Mùa hè thường thoải mái hơn, đó là lý do tại sao một số người mong đợi mùa này cả năm. Thật tuyệt khi không phải đưa bọn trẻ ra khỏi cửa lúc 7:30 sáng, bữa trưa đã được gói sẵn. Nhưng những người dễ bị trầm cảm sẽ làm tốt hơn khi chúng ta có một số cấu trúc cho ngày của mình. Nếu bạn không làm việc bên ngoài nhà, bạn có thể phải thiết kế cấu trúc này trong những tháng mùa hè và đào sâu để có kỷ luật gắn bó với nó.
4. Giữ lịch ngủ của bạn
Liên quan đến điểm cuối cùng, thật dễ dàng để bắt đầu lịch trình ngủ bình thường vào mùa hè nếu bạn không có mặt ở bất cứ đâu vào lúc 7:30 sáng. Một vài ngày được ngủ trong cảm giác tuyệt vời, nhưng lịch trình ngủ không ổn định là một con dốc trơn trượt dẫn đến trầm cảm đối với nhiều người trong chúng ta. Ngay cả khi các sự kiện trong ngày thay đổi từ tuần này sang tuần khác, hãy đảm bảo giữ nguyên lịch trình ngủ của bạn: Đi ngủ vào cùng một giờ mỗi đêm, thức dậy vào cùng một giờ mỗi sáng. Cố gắng không ngủ ít hơn bảy giờ và không quá chín giờ mỗi đêm.
5. Hydrat
Mất nước là một trong những tình trạng tôi đã đề cập trong bài đăng của tôi 6 Tình trạng Cảm thấy Giống như Trầm cảm Lâm sàng Nhưng Không. Nó rình rập bạn, bởi vì khi bạn cảm thấy khát, tức là bạn đã bị mất nước. Theo hai nghiên cứu được thực hiện tại Phòng thí nghiệm Hiệu suất Con người của Đại học Connecticut, ngay cả tình trạng mất nước nhẹ cũng có thể thay đổi tâm trạng của một người.
Mất nước gây ra sự thiếu hụt tryptophan, một axit amin quan trọng được chuyển đổi thành serotonin trong não. Cơ thể chúng ta không thể giải độc khi thiếu nước, vì vậy tryptophan không được phân phối đến các bộ phận cần thiết của não. Hàm lượng axit amin trong cơ thể thấp có thể góp phần gây ra trầm cảm, lo lắng và cáu kỉnh. Một cách tốt để đảm bảo rằng bạn đang uống đủ nước là tính lượng nước bạn nên uống dựa trên cân nặng, chiều cao và độ tuổi của bạn, sau đó đổ đầy hai hoặc ba thùng chứa bằng lượng nước đó và cho vào tủ lạnh. mỗi tối trước khi bạn đi ngủ. Mỗi ngày, hãy cố gắng uống đủ để đổ hết các bình chứa.
6. Ăn thực phẩm thúc đẩy tâm trạng
Không có gì lạ khi ăn nhiều đồ ngọt và uống các loại đồ uống có vị trái cây trong mùa hè. Nhưng đường là chất độc gây ra bệnh trầm cảm. Đầu tiên, nó gây ra tăng đột biến và giảm lượng glucose, và não của bạn hoạt động tốt hơn nhiều khi được cung cấp đồng đều lượng đường trong máu. Thực phẩm đã qua chế biến - những thực phẩm được đóng gói xinh xắn liệt kê hàng loạt thành phần mà bạn không thể phát âm được - cũng không giúp bạn giảm chứng trầm cảm. Trong những tháng nóng nực này, hãy ăn những thực phẩm có thể cải thiện tâm trạng của bạn, chẳng hạn như gà tây, hạt bí ngô, cá béo, quả óc chó, nghệ, rau lá xanh đậm, quả bơ, quả mọng và sô cô la đen. Tôi cố gắng hết sức để chắc chắn và đóng gói một số loại hạt và hạt nếu tôi đi dã ngoại vì cuộc dã ngoại trung bình của người Mỹ không được cung cấp thức ăn cho não. Và ngay cả một ngày ăn đồ ăn vặt đã qua chế biến, và đặc biệt là đường, sẽ ảnh hưởng đến tâm trạng của tôi.
7. Xuống nước
Ra ngoài gần nước là một chiến lược giúp xoa dịu hệ thần kinh của bạn mà Elaine Aron đưa ra trong cuốn sách của cô ấy Người rất nhạy cảm. Cô ấy viết, “Nước giúp ích nhiều mặt… Đi bộ bên cạnh một ít nước, nhìn vào nó, lắng nghe nó. Hãy tham gia một số nếu bạn có thể, để tắm hoặc bơi lội. "
Tôi thấy điều này đặc biệt đúng trong mùa hè. Tôi thích chạy bên sông Severn, hoặc đi bộ đến Back Creek ở cuối con phố của tôi, hoặc ăn trưa trên bến tàu cạnh Spa Creek. Tôi thấy rằng ở gần mặt nước sẽ giúp tôi bình tĩnh và nhắc nhở tôi điều tôi thích nhất về mùa hè.
8. Tránh ăn kiêng Soda
Thật dễ dàng để uống một lon Diet Coke khi bạn cảm thấy nóng và khát, nhưng một nghiên cứu của Viện Y tế Quốc gia (được trình bày tại cuộc họp của Học viện Thần kinh Hoa Kỳ năm 2013) cho thấy những người uống bốn lon soda ăn kiêng trở lên mỗi ngày là khoảng 30. nhiều phần trăm khả năng được chẩn đoán mắc bệnh trầm cảm hơn những người không uống soda.
Những người bị rối loạn tâm trạng đặc biệt nhạy cảm với aspartame bề ngoài ngọt hơn trong hầu hết các loại nước ngọt dành cho người ăn kiêng. Trên thực tế, một nghiên cứu năm 1993 được thực hiện bởi Ralph Walton, MD, thuộc Đại học Y khoa Đại học Đông Bắc Ohio cho thấy có sự khác biệt đáng kể giữa aspartame và giả dược về cả số lượng và mức độ nghiêm trọng của các triệu chứng đối với những người có tiền sử trầm cảm, nhưng không phải như vậy. người không có tiền sử rối loạn tâm trạng.
9. Thay thế các tác nhân gây trầm cảm của bạn
Trong cuốn sách của họ Dập tắt lo âu, các tác giả Catherine Pittman và Elizabeth Karle giải thích rằng để giúp não đào tạo lại việc liên kết một sự kiện tiêu cực với một tác nhân gây ra lo lắng, chúng ta phải tạo ra các kết nối mới bằng cách tiếp xúc.
Vì vậy, đối với tôi, tôi cần thay thế những ký ức về chứng trầm cảm tái phát vào mùa hè (gây lo lắng cho tôi trong mùa hè) bằng những sự kiện tích cực trong mùa hè. Một cách tôi đang làm là tham gia vào các sự kiện chơi gôn của trẻ em. Điều đó mang lại cho tôi niềm vui khi thấy chúng học một hoạt động mới và nó tạo ra những kỷ niệm hạnh phúc về việc bố tôi đưa ba chị em tôi đi chơi gôn khi chúng tôi còn nhỏ.
10. Thử cái gì đó mới
Mùa hè là thời điểm tuyệt vời để thử một hoạt động mới. Mười năm trước, khi tôi đang trỗi dậy sau một giai đoạn trầm cảm nặng, tôi đã tham gia một lớp học quần vợt với khoảng 20 phụ nữ khác. Đó là một trong những điều tốt nhất tôi từng làm để vượt qua cơn trầm cảm. Tôi vẫn còn nhớ buổi tối mà tôi đã nghĩ với chính mình, khi đang thực hiện một cú vô lê, “Tôi sẽ đánh bại thứ này” (cú sút chìm, không phải quả bóng).
Trong vài mùa hè vừa qua, tôi đã thử những điều mới: chèo thuyền kayak, lướt ván có mái chèo và bơi lội ngoài trời. Mỗi hoạt động đều giúp ích cho tâm trạng của tôi vì nó không chỉ giúp tôi phân tâm khỏi những suy nghĩ, mà quá trình học một môn thể thao mang lại cho tôi sự tự tin. Các nhà thần kinh học đã phát hiện ra rằng việc thử một thứ gì đó mới về cơ bản sẽ làm tái tạo bộ não của chúng ta. Trong quá trình học hỏi, các tế bào thần kinh của chúng ta trở nên kết nối với nhau.
Ban đầu được đăng trên Sanity Break at Everyday Health.
