Tại sao chế độ ăn uống của bạn có thể làm phục hồi hoặc phá vỡ chứng trầm cảm
Mặc dù trầm cảm không phải là một thành phần được dán nhãn có trong thực phẩm, nhưng trầm cảm ảnh hưởng đến chế độ ăn uống của bạn, tác động đến trầm cảm, theo một vòng luẩn quẩn. Điều này là do trầm cảm dẫn đến động lực kém và năng lượng thấp, có thể thúc đẩy và làm trầm trọng thêm ảnh hưởng của thói quen ăn uống kém.
Thói quen ăn uống kém dẫn đến tăng cân, chức năng cơ thể kém, năng lượng thấp và có thể tăng cường ảnh hưởng của bệnh trầm cảm. Chế độ ăn uống nghèo nàn cũng có thể khiến bạn dễ bị trầm cảm - khiến bạn có nguy cơ tái phát bệnh nếu bạn có chế độ ăn kiêng kém sau khi hồi phục.
Cựu đại diện Hoa Kỳ Patrick Kennedy - thuộc triều đại Kennedy - biết quá rõ tầm quan trọng của việc ăn uống đúng cách.
Với tiền sử gia đình đau buồn về bệnh tâm thần và sự nghiệp chính trị đầy áp lực, Patrick rất muốn giúp duy trì hoạt động hóa học tốt của não, vốn bị ảnh hưởng bởi chế độ ăn uống. Vì vậy, anh ấy đang cố gắng ăn nhiều trái cây và protein, đồng thời cắt giảm lượng đường tinh luyện và caffeine.
Theo lời thừa nhận của chính Patrick, anh ấy vẫn chưa đạt được thành công trọn vẹn, nhưng như anh ấy nói: “Mục tiêu của tôi là sự tiến bộ, không phải sự hoàn hảo”.
Một chế độ ăn uống tốt có thể giúp bạn có thêm năng lượng, cải thiện tâm trạng và duy trì cân nặng, đồng thời đưa bạn vào tình thế xây dựng nền tảng này để thực hiện các chiến lược khác giúp bạn chống lại chứng trầm cảm, bao gồm cả tập thể dục.
Bạn nên ăn gì, như thế nào và tại sao?
Một vài lời cảnh báo: Tôi không phải là chuyên gia dinh dưỡng hay chuyên gia dinh dưỡng. Tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi thực hiện bất kỳ thay đổi quan trọng nào đối với chế độ ăn uống của bạn và bất kỳ chế độ ăn uống nào cũng phải được cân bằng.
Cắt bỏ thực phẩm chế biến sẵn
Trong 'Back From The Brink', tôi trích dẫn một nghiên cứu hấp dẫn của Felice Jacka thuộc Đại học Deakin của Úc ở Melbourne, trong đó họ phát hiện ra rằng một chế độ ăn uống lành mạnh - một chế độ ăn nhiều trái cây và rau quả và ít thực phẩm chế biến - dự đoán sức khỏe tâm thần tốt hơn. lên. Ngay cả Tạp chí Tâm thần học Hoa Kỳ, trong một bài xã luận trong số tháng 3 năm 2010, tuyên bố rằng:
Việc can thiệp chế độ ăn uống ở cấp độ cá nhân hoặc dân số có thể làm giảm tỷ lệ rối loạn tâm thần vừa hấp dẫn vừa khó khăn. “Việc can thiệp chế độ ăn uống ở cấp độ cá nhân hoặc dân số có thể làm giảm tỷ lệ rối loạn tâm thần.
Giảm rượu
Đó là một chất gây suy nhược hệ thần kinh trung ương và khi bạn bị trầm cảm, mọi lợi ích nhận thấy tốt nhất chỉ tồn tại trong thời gian ngắn và tệ nhất là bị lu mờ bởi tác hại tâm lý và sinh lý mà nó có thể gây ra nếu bạn thường xuyên uống rượu quá mức. Tốt hơn để đối phó với chứng trầm cảm mà không có sự hỗ trợ của chai.
Serotonin và vitamin B6
Theo một nghiên cứu được công bố gần đây trong ấn bản tháng 2 năm 2013 của Tạp chí Quốc tế Neurochem, có tiêu đề 'Ảnh hưởng của chế độ ăn uống đối với sự dẫn truyền thần kinh serotonergic trong bệnh trầm cảm', "Chất dẫn truyền thần kinh, serotonin (5-HT), được tổng hợp trong não, đóng một vai trò quan trọng trong việc giảm bớt tâm trạng, cảm giác no và điều hòa giấc ngủ. " Việc duy trì mức serotonin là mục tiêu của nhiều loại thuốc chống trầm cảm hiện đại.
Serotonin được tìm thấy tự nhiên trong nhiều loại thực phẩm, nhưng các nguồn serotonin bên ngoài này bị hàng rào máu não chặn không cho tiếp cận hệ thần kinh trung ương.
Tuy nhiên, tryptophan, cũng được tìm thấy tự nhiên trong thực phẩm, có thể đi qua hàng rào máu não và chuyển đổi thành serotonin với sự hỗ trợ của vitamin B6.
Vì vậy, một yếu tố quan trọng của chế độ ăn uống cần xem xét là thực phẩm giàu tryptophan, kết hợp với một số carbohydrate và thực phẩm giàu vitamin B6.
Vai trò của cacbohydrat
Carbohydrate kích hoạt phản ứng insulin, giúp tăng cường sự sẵn có của tryptophan trong hệ thần kinh trung ương và do đó giúp giải phóng serotonin vào cơ thể bạn. Serotonin tăng làm cho chúng ta cảm thấy dễ chịu, do đó thèm ăn các chế độ ăn giàu carbohydrate.
Tuy nhiên, trong khi carbohydrate kích thích giải phóng nhanh serotonin, chúng không hỗ trợ quá trình sản xuất serotonin liên tục, vì vậy không nên là một phần rộng rãi trong chế độ ăn uống của bạn. Nhưng bổ sung một lượng nhỏ carbohydrate với thực phẩm giàu tryptophan có thể giúp chuyển đổi tryptophan thành serotonin. Vì vậy, hãy cân nhắc một lượng nhỏ gạo lứt, các loại hạt hoặc các loại đậu trong bữa ăn của bạn.
Thực phẩm giàu serotonin
Tăng cường trái cây trong chế độ ăn uống của bạn luôn là một điều tốt cho dù bạn có bị trầm cảm hay không! Các loại trái cây như kiwi, chuối, anh đào chua, dứa, cà chua và mận có chứa serotonin. Quả óc chó được báo cáo là có chứa lượng serotonin cao nhất.
Thực phẩm giàu tryptophan
Tryptophan có thể được tìm thấy trong protein, được tìm thấy trong các loại thực phẩm như gà tây, cá, thịt gà, phô mai, các loại hạt, phô mai, trứng và đậu. Dầu hạt lanh cũng chứa tryptophan, cũng như quả anh đào chua.
Thực phẩm giàu vitamin B6
Các loại ngũ cốc như ngũ cốc, gạo lứt và bánh mì rất giàu vitamin B, cũng như thịt gà, ngô, trứng, lá xanh, các loại đậu, quả hạch, đậu Hà Lan và hạt hướng dương.
Ăn đúng, cảm thấy đúng
Biết nên ăn gì và tại sao lại quan trọng, nhưng hãy nhớ - bạn không thể “ăn” theo cách của mình để thoát khỏi trầm cảm. Bạn phải kết hợp chế độ ăn uống của mình thành một kế hoạch điều trị toàn diện, bao gồm tập thể dục, sử dụng mạng lưới hỗ trợ của bạn và thuốc men, nếu thích hợp.
Back From The Brink chứa thông tin về cách xây dựng một chế độ ăn uống cân bằng, tốt để giúp bạn kiểm soát chứng trầm cảm, giảm nguy cơ tái phát và cung cấp cho bạn thêm năng lượng để có một cuộc sống thịnh vượng.
Sách của Graeme Cowan, Trở lại từ bờ vực, mang đến cho bạn những câu chuyện có thật từ những người nổi tiếng và hàng ngày cũng như trợ giúp thiết thực để vượt qua chứng trầm cảm và rối loạn lưỡng cực. Cảm động, xúc động và thường gây ngạc nhiên, những câu chuyện trong Trở lại từ bờ vực là bằng chứng sống cho thấy bạn cũng có thể vượt qua chứng trầm cảm bằng cách sử dụng các công cụ và tài nguyên được cung cấp trong cuốn sách.
Cowan đã sống sót sau cơn trầm cảm tồi tệ nhất mà bác sĩ tâm thần của anh từng điều trị.
.jpg)
