Tôi không ngừng nghĩ rằng mọi người có cái nhìn tiêu cực về tôi và không thể ngừng nghĩ về những sai lầm trong quá khứ

Vì vậy, tôi sẽ cố gắng thực hiện điều này nhanh nhất và ngắn nhất có thể. khoảng một năm trở lại đây, một điều gì đó đã thay đổi trong tôi và tôi hoàn toàn cô lập về mặt xã hội với bạn bè, v.v. Tôi ngừng đi học và về cơ bản tôi làm việc và tránh các tình huống xã hội nhiều nhất có thể mặc dù tôi biết mình không nên. Tôi liên tục nghĩ về các tình huống và sự việc đã xảy ra trong quá khứ từ một tuần trước đến 5 năm trước và chúng có thể là những điều đơn giản nhất, chẳng hạn, tôi nhìn một đồng nghiệp thì phần này trong não của tôi nghĩ “họ nghĩ bạn 'thật kỳ lạ khi họ nghĩ bạn là một kẻ quái đản "hoặc ví dụ như tôi hỏi một câu hỏi và một lần nữa tôi bắt đầu nghĩ" họ nghĩ rằng bạn thật ngu ngốc, bạn thật vô dụng "và điều này diễn ra liên tục. trên hết, tôi sẽ nghĩ về "cringe"; những tình huống đã xảy ra cách đây nhiều năm và tôi vẫn tự đánh mình về nó. Tôi thường xuyên lo lắng về cách mọi người nhìn tôi và nhìn nhận tôi mặc dù tôi biết đó không phải là vấn đề lớn nhưng giống như người khác đang nghĩ cho tôi và tôi không kiểm soát được, tôi liên tục có những suy nghĩ xâm nhập về bất cứ điều gì và mọi thứ nhưng tôi biết Tôi sẽ không bao giờ làm tổn thương bản thân hay bất cứ điều gì tương tự, cảm giác như tôi không kiểm soát được bộ não của mình. nếu ai đó có thể cho tôi một số thông tin chi tiết hoặc lời khuyên thì thật tuyệt, tôi còn rất nhiều điều để nói nhưng tôi đang cố gắng giữ khoảng 400 từ này vì đó là giới hạn. thx (Từ Hoa Kỳ)

Trả lời bởi Daniel J. Tomasulo, Tiến sĩ, TEP, MFA, MAPP vào ngày 10 tháng 10 năm 2019

A

Những gì bạn đang gặp khó khăn có thể là một loại bẫy tư duy được gọi là 'đọc suy nghĩ'. Bạn nghĩ rằng bạn biết những gì người khác đang nghĩ về bạn và phản ứng phù hợp. Vấn đề là các bẫy tư duy đang đưa ra quyết định với quá ít hoặc quá nhiều thông tin. Cách thông qua chúng là tìm hiểu thêm về bẫy tư duy là gì, sau đó là cách nắm bắt và thử thách chúng.

Bẫy suy nghĩ là những niềm tin tiêu cực lặp đi lặp lại ảnh hưởng đến đánh giá của bạn về tương lai. Việc lặp lại những niềm tin tiêu cực sẽ hạn chế bạn. Để ý đến khuôn mẫu cho quá trình suy nghĩ của bạn là nơi bắt đầu thay đổi. Nếu bạn nhận ra rằng có một hình mẫu, bạn có nhiều khả năng thay đổi nó để tốt hơn. Dưới đây là một số bẫy tư duy phổ biến:

Tư duy tất cả hoặc không có gì (hoặc tư duy trắng đen) xảy ra khi chỉ có những lựa chọn cực kỳ tốt hoặc xấu có vẻ khả thi. Ý tưởng về màu "xám" hoặc "màu be" sẽ không xảy ra — không có gì ở giữa được xem xét. Mọi thứ dù tốt hay xấu, thành công hay thất bại, đúng hay sai. Ví dụ, ăn gian một lần không có nghĩa là bạn đã thất bại hoàn toàn. Bạn đã có một bước lùi nhỏ và tất cả những gì bạn cần làm để khắc phục nó là quay trở lại chế độ ăn kiêng của bạn vào ngày mai.

Đi đến kết luận là khi bạn đưa ra một giả định mà không có đủ thông tin. Ví dụ, Amy cho rằng ly hôn sẽ khiến cô ấy mãi mãi độc thân. Những loại giả định này cần được thử thách với sự thật, chẳng hạn như thực tế là hầu hết mọi người tìm thấy tình yêu trở lại sau khi ly hôn. Những cái bẫy tư duy rất thông minh và chúng kéo theo hành vi của chúng ta để hỗ trợ cho ảo tưởng.

Đọc tâm trí là khi bạn tin rằng bạn biết người khác đang nghĩ gì hoặc cho rằng người khác biết bạn đang nghĩ gì. Đây là một trong những tôi nghĩ rằng bạn đang đấu tranh với. Dưới đây là một số ví dụ về đọc suy nghĩ: Chẳng ai yêu tôi. Mọi người nghĩ tôi thật ngu ngốc. Cô ấy không thích tôi. Không ai quan tâm.

Tổng thể hóa quá mức xảy ra khi chúng ta đưa ra những đánh giá sâu rộng về bản thân (hoặc những người khác) dựa trên kinh nghiệm tối thiểu: Không ai quan tâm. Chẳng ai yêu tôi. Tôi là một kẻ thất bại. Tôi sẽ không bao giờ thắng. Tôi là một kẻ thất bại. Tôi không đủ thông minh. Họ lấy một trải nghiệm tồi tệ và biến nó thành một thứ gì đó làm sai lệch quan điểm của chúng ta. Những từ như “luôn luôn” và “không bao giờ” thường được sử dụng trong loại bẫy này: Tôi sẽ không bao giờ có thể kiểm soát được sự lo lắng của mình. Tôi luôn mắc sai lầm. Đọc suy nghĩ có thể được thêm vào bên cạnh việc tổng quát hóa quá mức — đôi khi các bẫy suy nghĩ phối hợp với nhau để giữ chúng ta lại.

Lọc não tiêu cực là hình thức bi quan cuối cùng. Mọi thứ đều được lọc qua thấu kính tiêu cực. Chỉ những tiêu cực được nhận thấy. Bạn thuyết trình xuất sắc, sau đó bạn nhận thấy một người trong nhóm trông chán nản và nghĩ rằng mọi người đều ghét nó. Đây là một dạng bi quan cơ bản, bởi vì bất kể điều gì xảy ra tốt đẹp, bạn sẽ tập trung vào điều gì đã xảy ra, điều gì không hiệu quả hoặc điều gì gây thất vọng. Các bẫy tư duy phối hợp với nhau là điều bình thường. Bạn có thể lọc quan điểm tiêu cực về cách mọi người phản hồi với bản trình bày của bạn và sau đó tổng quát hóa quá mức: Tôi không giỏi nói trước đám đông.

Cá nhân hóa hoặc ngoại hóa xảy ra khi mọi thứ là lỗi của bạn hoặc của người khác: Bằng cách cá nhân hóa, bạn đang chịu quá nhiều trách nhiệm về tình huống và bằng cách ngoại hóa, bạn biến mọi thứ là lỗi của người khác chứ không phải của bạn. Bất kể tôi làm gì, mọi thứ sẽ không thay đổi. Tôi lam sao vậy nhỉ? Họ không bao giờ hiểu đúng.

Đánh giá quá cao hoặc phóng đại quá mức khả năng điều gì đó tồi tệ sẽ xảy ra. Chúng tôi tưởng tượng điều tồi tệ nhất và / hoặc tin rằng chúng tôi sẽ không thể đối phó với kết quả. Sự thật là điều tồi tệ nhất rất hiếm khi xảy ra và nếu có thì chúng ta thường tìm cách đối phó. Thảm họa làm mất đi sinh lực và năng lượng của chúng ta: Tôi sẽ phát hoảng. Không ai giúp tôi nếu tôi làm hỏng việc. Tôi sẽ tự lừa mình và sẽ quá xấu hổ. Đây là những cách điển hình mà chúng ta thuyết phục bản thân về việc mọi thứ sẽ tồi tệ như thế nào.

Bói là câu thần chú của những người tin rằng họ có thể nhìn thấy tương lai và nó không hề tươi sáng: Tôi sẽ ngất xỉu. Tôi sắp phát điên rồi. Tôi không đủ khỏe. Tôi không thể thắng. Tôi sẽ không bao giờ trở thành những gì tôi muốn. Tôi không đủ khỏe. Tôi không thể làm được. Sự thật là, những suy nghĩ này thực sự làm giảm khả năng thành công, bởi vì chúng hạn chế nỗ lực và niềm tin của chúng ta vào khả năng.

Tuyên bố "nên".Nhà tâm lý học nổi tiếng Albert Elis gọi những người “nên” tự cho mình là “người nên đánh” và “người phải biết”. Không ngừng nói với bản thân rằng bạn nên hoặc phải cư xử như thế nào là cách chắc chắn để bản thân không cảm thấy lo lắng, và thất vọng về bản thân và người khác. Chúng dễ dàng xác định vì chúng có các thuật ngữ ngay trong chúng: Tôi không bao giờ nên cảm thấy lo lắng. Tôi phải kiểm soát cảm xúc của mình. Tôi không bao giờ nên phạm sai lầm.

Có rất nhiều trong số này. Nếu bạn muốn tìm hiểu về mười lăm trong số những cái phổ biến nhất, hãy kiểm tra tại đây.

Những cái bẫy suy nghĩ có thể chiếm đoạt tâm trí nếu không được kiểm soát. Việc cung cấp cho bạn hướng dẫn về cách thực hiện việc này nằm ngoài phạm vi của blog này, nhưng một trong những cuốn sách về self-help hay nhất mà tôi đã đọc về chủ đề này có tên là Yếu tố khả năng phục hồi. Nó có thể giúp bạn học cách thách thức những cái bẫy tư duy này và không bị chúng theo dõi quá mức.

Chúc bạn kiên nhẫn và bình an,
Tiến sĩ Dan
Bằng chứng tích cực Blog @