Mẹo nên thử cho bất cứ ai đấu tranh với sự không chắc chắn
Vì vậy, chúng tôi tránh được bất trắc. Chúng tôi không đi một con đường mới để làm việc, vì chúng tôi có thể bị lạc. Và điều gì sẽ xảy ra nếu không có ai chỉ đường cho chúng tôi? Chúng tôi không thử một nhà hàng mới, vì nếu chúng tôi không tìm thấy chỗ đậu xe thì sao? Nếu nhà hàng đóng gói thì sao? Điều gì sẽ xảy ra nếu chúng ta ghét những gì chúng ta ăn và cuối cùng lãng phí tất cả số tiền đó? Chúng tôi không cho phép mọi người tham gia, vì nếu họ không thích những gì họ nhìn thấy thì sao? Nếu họ phản bội chúng ta thì sao? Chúng ta hiếm khi đưa ra quyết định mà không tham khảo ý kiến của người khác vì nếu lựa chọn sai thì sao? Chúng ta hiếm khi ủy thác nhiệm vụ cho người khác vì nếu họ làm mọi thứ rối tung lên thì sao?
Chúng tôi không làm hoặc thử nhiều thứ khác nhau, vì chúng tôi lo lắng rằng điều gì đó không vui sẽ xảy ra.Và nếu chúng ta không thể suy nghĩ hoặc lập kế hoạch trước ba bước, chúng ta sẽ cảm thấy không thoải mái. Rất không thoải mái. Chúng tôi coi sự không chắc chắn là một mối đe dọa tiềm tàng và là điều cần phải tránh bằng mọi giá.
Sự không chắc chắn đòi hỏi bạn phải từ bỏ quyền kiểm soát và tin tưởng rằng chúng ta có thể đối phó nếu có điều gì đó không ổn. Và rất nhiều người trong chúng ta dự đoán khả năng và kỹ năng của chính mình để đối phó hiệu quả.
Nhưng sự không chắc chắn là một phần của cuộc sống. Đời sống Là tính không chắc chắn.
Trong cuốn sách xuất sắc của họ Sách bài tập về rối loạn lo âu tổng quát: Hướng dẫn du lịch cộng đồng toàn diện để đối phó với sự không chắc chắn, lo lắng và sợ hãi Melisa Robichaud, Tiến sĩ và Tiến sĩ Michel J. Dugas chia sẻ những lời khuyên có giá trị để nắm bắt sự không chắc chắn và thậm chí mời nó tham gia. Họ nhấn mạnh tầm quan trọng của việc thực hiện các thí nghiệm hành vi, một kỹ thuật từ liệu pháp hành vi nhận thức.
Robichaud và Dugas viết: “Các thí nghiệm hành vi cho phép bạn trực tiếp kiểm tra niềm tin bằng cách dự đoán những gì bạn nghĩ sẽ xảy ra trong một tình huống đáng sợ, cố tình tham gia vào tình huống đó, và sau đó tìm hiểu điều gì thực sự xảy ra.
Dưới đây là các đề xuất và thông tin chi tiết từ Sách bài tập về Rối loạn Lo âu Tổng quát về việc tiến hành những thử nghiệm này trong cuộc sống của chính bạn:
- Khởi đầu nhỏ. Ví dụ: nếu bạn kiểm tra điện thoại thông minh của mình thường xuyên vì lo lắng rằng mình sẽ bỏ lỡ điều gì đó, hãy tiến hành một thử nghiệm mà bạn không kiểm tra điện thoại của mình trong một giờ. Các ví dụ khác bao gồm: đi đến một nhà hàng mới mà không đọc đánh giá; đưa ra một quyết định nhỏ mà không cần hỏi ai khác; để một người bạn lập kế hoạch mà không hỏi ý kiến bạn.
- Ghi lại kết quả thí nghiệm của bạn. Trên một tờ giấy, hãy liệt kê thí nghiệm; những gì bạn nghĩ sẽ xảy ra; điều gì đã thực sự xảy ra; và bạn đã làm gì nếu mọi thứ không suôn sẻ. “Đảm bảo rằng thử nghiệm liên quan đến việc cố ý đi vào một tình huống không thể đoán trước, mới lạ hoặc mơ hồ mà không tham gia vào một hành vi có thể làm giảm hoặc loại bỏ sự không chắc chắn của tình huống.”
- Mong đợi là lo lắng. Bạn đang phải đối mặt với điều gì đó mà bạn đang tránh, vì vậy, cảm thấy lo lắng trong quá trình thử nghiệm là điều bình thường và thậm chí là tốt.
- Rửa sạch và lặp lại. Tiến hành các thử nghiệm giống nhau nhiều lần để niềm tin của bạn bắt đầu thay đổi.
- Đa dạng hóa và nâng cao chất lượng. Tiến hành các thí nghiệm trong các lĩnh vực khác trong cuộc sống của bạn. Ví dụ: nếu thử nghiệm trước đó của bạn là về việc đưa ra quyết định, hãy tiến hành các thử nghiệm mới liên quan đến các quyết định ở cơ quan hoặc trường học, trong các tình huống xã hội và ở nhà (ví dụ: đưa ra quyết định về việc sửa chữa nhà). Sau khi thử nhiều thí nghiệm nhỏ, hãy chuyển sang các thí nghiệm khó hơn. Ví dụ: nếu bạn tắt điện thoại trong một giờ, hãy để điện thoại ở nhà trong vài giờ khi bạn đang làm việc vặt. Sau đó, để điện thoại ở nhà trong cả ngày hoặc tắt điện thoại.
- Điều chỉnh các thử nghiệm của bạn cho phù hợp với những lo lắng và sợ hãi cụ thể. Ví dụ: nếu bạn tự mô tả mình là một người không thích kiểm soát, hãy tạo một thử nghiệm xoay quanh việc từ bỏ quyền kiểm soát: tổ chức một bữa tiệc rượu nơi bạn không biết mọi người đang mang món gì; để vợ / chồng của bạn hoàn thành một công việc mà bạn thường làm.
Việc dành thời gian, năng lượng và nỗ lực của chúng ta để cố gắng tránh, giảm bớt hoặc loại bỏ sự không chắc chắn cũng khiến chúng ta căng thẳng. Điều đó cũng có nghĩa là chúng ta không tham gia đầy đủ vào cuộc sống của mình hoặc không nếm trải vẻ đẹp, điều kỳ diệu và điều kỳ diệu có thể tìm thấy khi lạc lối và bắt tay vào những trải nghiệm mới. Điều đó có nghĩa là chúng ta không làm căng mình và từ đó học được những bài học quý giá. Có nghĩa là chúng tôi không cho mình cơ hội để thử.
Giống như bất cứ điều gì khác, nắm bắt sự không chắc chắn là một quá trình cần thực hành. Tiếp tục tiến hành các thí nghiệm một cách thường xuyên. Hãy cho bản thân nhiều cơ hội để thử sức. Và nếu bạn đang gặp khó khăn với nó, hãy tìm kiếm sự hỗ trợ từ chuyên gia sức khỏe tâm thần.
Bài viết này có các liên kết liên kết đến Amazon.com, nơi một khoản hoa hồng nhỏ được trả cho Psych Central nếu sách được mua. Cảm ơn bạn đã ủng hộ Psych Central!
