Cách biến sự tức giận của bạn thành hành động hiệu quả

Chúng ta thường coi sự tức giận là một điều tồi tệ.Chúng tôi thấy nó hung hãn và bùng nổ. Chúng tôi liên kết nó với việc hoàn toàn mất kiểm soát và sôi sục với cơn thịnh nộ.

Theo Tiến sĩ tâm lý học lâm sàng Mitch Abblett, “Hầu hết chúng ta đều có những kỷ niệm về những lần chúng ta trút giận và / hoặc có ai đó làm như vậy với chúng ta, và những ký ức đó vẫn còn đó”.

Tiến sĩ tâm lý học lâm sàng và huấn luyện viên về lối sống, Schekeva Hall, lưu ý rằng tức giận là cảm xúc bị hiểu lầm và vô hiệu nhất (bên cạnh lo lắng).

Mặc dù sự tức giận có thể bốc lửa và dễ bay hơi, nhưng nó cũng có thể hữu ích và hiệu quả. Nó có thể là một tài sản. Trên thực tế, khi được khai thác, cơn giận có thể là một công cụ sáng tạo.

Abblett lưu ý rằng sự tức giận có thể là “một nguồn năng lượng rực rỡ để soi đường cho chúng ta vượt qua những mối quan hệ đầy thử thách mà người khác có thể đang giẫm chân lên chúng ta; thúc đẩy những thay đổi cần thiết trong văn hóa nơi làm việc của bạn khi nó độc hại; và thậm chí có thể khiến bạn được lắng nghe khi một số người nhất định trong cuộc sống của bạn [như gia đình] đã quen với việc điều chỉnh bạn bằng các giả định và chương trình nghị sự của riêng họ. "

Anh ấy nói, tức giận cung cấp cho chúng ta “nhiên liệu cảm xúc” để bênh vực bản thân, thực hiện hành động khéo léo và bảo vệ điều đúng đắn.

Sự tức giận tiếp thêm sinh lực cho chúng ta. Nó khuyến khích chúng ta.

Dưới đây, bạn sẽ tìm thấy tám mẹo của chuyên gia để chuyển cơn giận của bạn thành hành động hiệu quả và mạnh mẽ.

Hãy xem sự tức giận của bạn như một thông tin. Sự tức giận của bạn đang cố gắng truyền đạt điều gì cho bạn? Ví dụ, tức giận là một tín hiệu cho thấy ranh giới cá nhân của chúng ta đã bị vi phạm theo một cách nào đó, Hall nói. Có thể sự tức giận của bạn cho bạn biết rằng ai đó đã không tôn trọng bạn và đã nói chuyện với bạn theo một cách hạ thấp, cô ấy nói. Sau đó, sự tức giận của bạn có thể truyền cảm hứng cho bạn để nói chuyện với người đó (một cách rõ ràng, tử tế) và duy trì ranh giới của bạn. (Tìm hiểu thêm về những gì trông giống như bên dưới.)

Tập trung vào cảm giác của bạn. Cả Hall và Abblett đều đề xuất chuyển sự chú ý của bạn sang cách cơ thể bạn cảm thấy khi bạn tức giận. Có thể bạn bị đau đầu, cảm thấy nóng, căng thẳng ở mặt, khó tập trung, cần phải di chuyển và tim đập thình thịch, Hall nói. Biết được những dấu hiệu ban đầu của cơn giận có thể giúp bạn can thiệp hiệu quả — chứ không cần đợi đến khi nó tăng lên mức không thể kiểm soát được.

Nhận tận gốc. Hall khuyên bạn nên khám phá điều gì đang thực sự khiến bạn rất khó chịu. Ví dụ, “bạn có bực mình vì bạn của bạn đến muộn 5 phút hay có vấn đề gì lớn hơn… kiểu họ không coi trọng bạn hoặc thời gian của bạn?”

Bạn thậm chí có thể dành vài phút để viết nhật ký về cơn giận của bạn và nguồn gốc của nó. Có thể nó chỉ ra rằng một sự cố nào đó đã chạm vào một phần dịu dàng trong quá khứ của bạn. Có thể sự tức giận của bạn đối với sếp bắt nguồn từ việc bạn không thích công việc của mình ngay từ đầu.

Tách khỏi những suy nghĩ vô ích. Abblett, tác giả của cuốn sách, nói: “Hãy lắng nghe những suy nghĩ của bạn mà không cần tin vào chúng. Từ tức giận đến hành động: Các công cụ chánh niệm mạnh mẽ để giúp thanh thiếu niên khai thác sự tức giận để thay đổi tích cực. Ví dụ, anh ta nói, bạn sẽ tự động nghĩ, "Anh ta thật là một kẻ ngốc!" Thay vào đó, hãy thêm những từ này để tạo khoảng cách: “Ngay tại đây và bây giờ, tâm trí của tôi đang nói với tôi rằng anh ta thật là một kẻ ngốc. "

Đặt tên cho những cảm xúc khác của bạn. Bạn cảm thấy cảm xúc nào về cơn giận của mình? Đây được gọi là những cảm xúc thứ cấp. Theo Hall, sau khi cảm thấy tức giận, bạn có thể cảm thấy xấu hổ, tội lỗi, xấu hổ, tự hào, mạnh dạn hoặc tự tin.

"Những cảm giác thứ cấp có thể nảy sinh do cảm thấy tức giận có thể nói lên một số cách bạn học được để liên quan đến biểu hiện của sự tức giận." Đây cũng là thông tin hữu ích.

Học cách bình tĩnh nhanh chóng. Không thể suy nghĩ theo lý trí — và do đó giải trí các giải pháp sáng tạo — khi bạn đang trong cơn thịnh nộ. Để giảm bớt cơn tức giận, Hall gợi ý nên đi bộ một quãng ngắn, hít thở sâu, vươn vai hoặc tập giãn cơ liên tục. Những hoạt động như vậy giúp bạn tập trung lại và chống lại căng thẳng, cô ấy nói.

Nhận được một số rõ ràng. Để giải quyết cơn tức giận có ích, Abblett đã chia sẻ những câu hỏi làm sáng tỏ này mà chúng ta có thể tự hỏi:

• Tôi đang nghĩ sự thật dựa trên các giác quan của tôi, hay tôi tự động tin vào những suy nghĩ thiên lệch, xuyên tạc, đổ lỗi và phán xét?
• Gì thực ra là ngay bây giờ?
• Điều khéo léo mà tôi có thể làm tiếp theo sẽ giúp mọi thứ tiến lên theo cách có ý nghĩa là gì?
• Tình huống này kêu gọi điều gì khi tôi nhìn rõ mọi thứ?

Thể hiện bản thân một cách tôn trọng. Để biến sự tức giận của bạn thành cách giao tiếp hiệu quả, Hall đề xuất sử dụng các bước dưới đây. Họ là một phần của DEAR trong DEARMAN, một kỹ năng từ liệu pháp hành vi biện chứng cho hiệu quả giữa các cá nhân.

• Mô tả những sự thật bạn đã nhận thấy: “Tôi nhận thấy rằng mỗi người chúng ta đều có điều gì đó giá trị để nói; tuy nhiên, mỗi khi tôi bắt đầu chia sẻ điều gì đó với nhóm, tôi lại bị bắt chuyện. "
• Bày tỏ cảm xúc hoặc ý kiến ​​của bạn: "Bị nói nhiều khiến tôi tức giận vì tôi ít tham gia vào quá trình này và không thể đóng góp một cách có ý nghĩa." Hoặc "Điều đó khiến tôi khó chịu vì tôi cảm thấy bị loại khỏi đội và điều đó thật khó khăn đối với tôi."
• Khẳng định những gì bạn cần: “Tôi muốn có thể chia sẻ suy nghĩ của mình mà không bị gián đoạn hoặc bị nói chuyện.”
• Củng cố cách yêu cầu của bạn sẽ mang lại lợi ích cho người kia: “Điều đó sẽ khiến tôi cảm thấy gần gũi với bạn và được bạn quý trọng nếu bạn nghe tôi nói vì tôi biết rằng bạn coi trọng những gì tôi đang cố gắng nói”.

Giận dữ là một cảm xúc phức tạp thường bị hiểu sai. Tuy nhiên, chúng ta có thể sử dụng sự tức giận như một sứ giả hữu ích, một tia lửa để thực hiện hành động quan trọng hoặc một công cụ để cải thiện các mối quan hệ và cuộc sống của chúng ta.

Chìa khóa là khai thác cơn giận của bạn và khơi thông nó. Tôi hy vọng ở trên sẽ giúp bạn làm điều đó.

Bài viết này có các liên kết liên kết đến Amazon.com, nơi một khoản hoa hồng nhỏ được trả cho Psych Central nếu sách được mua. Cảm ơn bạn đã ủng hộ Psych Central!