9 cách để thúc đẩy lòng biết ơn trong cuộc sống của bạn
Theo Sonja Lyubomirsky, Tiến sĩ, giáo sư tâm lý học tại Đại học California ở Riverside, lòng biết ơn làm tăng mức độ hạnh phúc của chúng ta theo một số cách: bằng cách thúc đẩy việc tận hưởng những trải nghiệm sống tích cực; bằng cách củng cố giá trị bản thân và lòng tự trọng và do đó giúp đối phó với căng thẳng và chấn thương; bằng cách xây dựng các liên kết xã hội và khuyến khích hành vi đạo đức; và bằng cách giảm bớt những cảm xúc tiêu cực và giúp chúng ta thích nghi với những tình huống mới.
Lòng biết ơn cũng có một số lợi ích về sức khỏe thể chất. “Nghiên cứu cho thấy rằng những cá nhân biết ơn trong cuộc sống hàng ngày của họ thực sự báo cáo ít các triệu chứng sức khỏe liên quan đến căng thẳng hơn, bao gồm đau đầu, các vấn đề về đường tiêu hóa (dạ dày), đau ngực, đau cơ và các vấn đề về thèm ăn”, Sheela Raja, phó giáo sư, cho biết. và nhà tâm lý học lâm sàng tại Đại học Y khoa và Nha khoa tại Đại học Illinois ở Chicago.
Nhưng làm thế nào để chúng ta đạt được điều đó? Đối với một số người, lòng biết ơn dễ dàng hơn nhiều so với những người khác. Tôi, đối với một, phải làm việc thực sự chăm chỉ vì cốc của tôi thường xuất hiện đầy một phần ba. Tuy nhiên, với một vài bài tập, tôi có thể trở thành một người biết ơn hơn và thúc đẩy lòng biết ơn trong cuộc sống của tôi, điều này mang lại nhiều món quà về tình cảm và thể chất.
1. Đi trước và so sánh
Tôi liên tục so sánh mình với những người làm việc năng suất hơn tôi (có nhiều năng lượng hơn và cần ngủ ít hơn), những người đi khám mỗi năm một lần và kiên cường với căng thẳng. "Tại sao tôi không thể giống như cô ấy?" Tôi tự hỏi mình. Và sau đó tôi nhớ câu nói của Helen Keller: “Thay vì so sánh lô đất của chúng ta với của những người may mắn hơn chúng ta, chúng ta nên so sánh nó với tuyệt đại đa số đồng loại của chúng ta. Sau đó, có vẻ như chúng tôi là một trong những người có đặc quyền. "
Sự khôn ngoan của cô ấy buộc tôi phải quay trở lại và nhớ tất cả những người tôi biết, những người không thể làm việc được vì bệnh mãn tính của họ, những người có vợ hoặc chồng không được hỗ trợ, những người không hiểu bệnh trầm cảm, và những người tôi biết không có khả năng chi trả hàng tháng. chuyển đến Bikram yoga hoặc rau cải xoăn và bồ công anh để làm sinh tố. Đột nhiên, sự ghen tị của tôi đã chuyển sang lòng biết ơn.
2. Viết Thư Cảm ơn
Theo Tiến sĩ tâm lý học Robert Emmons của Đại học California tại Davis, một bài tập mạnh mẽ trong việc nuôi dưỡng lòng biết ơn là soạn một “lá thư biết ơn” gửi đến một người đã có ảnh hưởng tích cực và lâu dài trong cuộc sống của bạn. Tiến sĩ Emmons, người cũng đã viết Cảm ơn! Khoa học mới về lòng biết ơn có thể khiến bạn hạnh phúc hơn như thế nào, cho biết bức thư đặc biệt có tác dụng khi bạn đã không cảm ơn người đó một cách thích đáng trong quá khứ và khi bạn đọc to bức thư với người đó trực tiếp. Tôi làm điều này như một phần của thẻ kỳ nghỉ của mình, đặc biệt là cho các giáo sư hoặc giáo viên cũ, những người đã giúp định hình tương lai của tôi và truyền cảm hứng cho tôi theo những cách mà họ có thể không biết.
3. Giữ một Nhật ký biết ơn
Theo Tiến sĩ Lyubomirsky, viết nhật ký biết ơn (trong đó bạn ghi lại tất cả những điều bạn phải biết ơn mỗi tuần một lần) và các bài tập về lòng biết ơn khác có thể tăng cường năng lượng, giảm đau và mệt mỏi. Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Nghiên cứu Nhân cách đã ghi lại một nhóm 90 sinh viên đại học. Được chia thành hai nhóm, nhóm đầu tiên viết về trải nghiệm tích cực mỗi ngày trong hai phút và nhóm thứ hai viết về chủ đề kiểm soát. Ba tháng sau, những sinh viên viết về trải nghiệm tích cực có tâm trạng tốt hơn, ít đến trung tâm y tế hơn và ít mắc bệnh hơn.
Trong nhật ký tâm trạng hàng ngày của mình, tôi lập danh sách “những niềm vui nho nhỏ” của mỗi ngày: những khoảnh khắc mà tôi sẽ không thể đánh giá cao nếu không bắt mình ghi lại chúng, chẳng hạn như một ngày tuyệt đẹp, 70 độ trong mùa đông; nguồn cung cấp sô cô la đen; cảm giác thích thú mà tôi có được sau khi hoàn thành 90 phút tập yoga Bikram; và một buổi chiều chỉ có một cuộc quấy rầy từ lũ trẻ của tôi.
4. Tự hỏi bản thân bốn câu hỏi này
Sách bán chạy nhất của Byron Katie, Yêu là gì, đang giúp tôi phân tích suy nghĩ của mình theo cách độc nhất với các công cụ mà tôi đã học được trong các cuốn sách self-help khác. Tôi nhận thức rõ hơn nhiều về những câu chuyện tôi thêu dệt trong đầu mà không cần phân tích nhiều về việc liệu chúng có phải là sự thật hay không. Bạn cần đọc cuốn sách để hiểu đầy đủ về quá trình của cô ấy được gọi là “Công việc”, nhưng đây là Reader’s Digest phiên bản:
Đối với mọi vấn đề bạn đang gặp phải hoặc mọi suy nghĩ tiêu cực mà bạn không thể bỏ qua, hãy tự hỏi bản thân mình bốn câu hỏi sau: Có đúng không? Bạn hoàn toàn có thể biết rằng đó là sự thật? Bạn phản ứng thế nào khi nghĩ ra suy nghĩ đó? Bạn sẽ là ai nếu không có suy nghĩ đó?
Bạn phải ghi lại câu trả lời vào giấy để bài tập phát huy hết tác dụng. Sau khi trải qua quá trình này một vài lần, tôi nhận ra những suy nghĩ của tôi về những người và sự kiện nhất định đang gây ra đau khổ cho tôi, chứ không phải bản thân những người và sự kiện. Điều này cho phép bạn đón nhận những người và sự kiện đó với lòng biết ơn - nói chung là nuôi dưỡng thái độ biết ơn - vì bạn biết rằng họ không phải là vấn đề. Câu chuyện của bạn là.
5. Thay đổi ngôn ngữ của bạn
Theo Andrew Newberg, MD và Mark Robert Waldman, lời nói có thể thay đổi bộ não của bạn theo đúng nghĩa đen. Trong cuốn sách của họ, Từ ngữ có thể thay đổi bộ não của bạn, họ viết, "một từ duy nhất có sức mạnh ảnh hưởng đến sự biểu hiện của các gen quy định căng thẳng về thể chất và cảm xúc." Những từ tích cực, như “hòa bình” và “tình yêu”, có thể thay đổi biểu hiện của gen, củng cố các khu vực ở thùy trước của chúng ta và thúc đẩy hoạt động nhận thức của não. Chúng thúc đẩy các trung tâm động lực của não hoạt động, các tác giả giải thích và xây dựng khả năng phục hồi.
Gần đây, tôi đã cố gắng bắt chính mình khi có lời tục tĩu hoặc điều gì đó tiêu cực sắp phát ra từ miệng tôi. Tôi không giỏi chuyện này đến mức nào, nhưng tôi chắc chắn tin rằng lời nói có sức mạnh và bằng cách tạo ra một vài thay đổi nhỏ trong ngôn ngữ của mình, chúng ta có thể đề cao lòng biết ơn và có thể tạo ra sức khỏe tốt hơn cho bản thân.
6. Phục vụ
Dịch vụ thúc đẩy lòng biết ơn trực tiếp hơn bất kỳ con đường nào khác mà tôi biết. Bất cứ khi nào tôi bị mắc kẹt trong sự tự thương hại hoặc trầm cảm, cảm thấy bản thân trở thành nạn nhân của vũ trụ, cách nhanh nhất ra khỏi đầu và vào trái tim tôi là tìm đến người đang đau - đặc biệt là nỗi đau tương tự. Đó là lý do tôi tạo ra các nhóm hỗ trợ trầm cảm trực tuyến Project Beyond Blue và Group Beyond Blue. Trong 5 năm, tôi không thể thoát khỏi suy nghĩ suy nhược về cái chết sau khi thử nghiệm hầu hết các liệu pháp mà cả y học truyền thống và y học thay thế cung cấp. Bằng cách tham gia vào một diễn đàn nơi mọi người đau đớn hơn tôi - và nơi tôi có thể chia sẻ những hiểu biết và nguồn lực khó kiếm được của mình - tôi nhận thức được những phước lành trong cuộc sống mà tôi đã quên hoặc đơn giản là coi thường.
7. Kết giao với những người tích cực
Diễn giả truyền động lực Jim Rohn nói, "Bạn là trung bình của năm người mà bạn dành nhiều thời gian nhất, bao gồm cả chính bạn." Nghiên cứu xác nhận rằng. Trong một nghiên cứu được thực hiện bởi Nicholas Christakis, MD, PhD, của Harvard Medical School, và James Fowler, PhD, University of California ở San Diego, những cá nhân kết hợp với những người hạnh phúc có nhiều khả năng tự hạnh phúc hơn.
Một nghiên cứu khác của các nhà khoa học tâm lý Gerald Haeffel, Tiến sĩ và Jennifer Hames tại Đại học Notre Dame, cho thấy các yếu tố nguy cơ gây trầm cảm thực sự có thể lây lan khi môi trường xã hội của chúng ta thay đổi. Vì vậy, bạn có thể trở thành một người tích cực, biết ơn hơn nếu xung quanh mình là những người biết ơn.
8. Thực hiện một nghi lễ biết ơn
Một gia đình mà tôi biết có một nghi lễ tri ân mỗi tối vào bữa tối. Sau khi cầu nguyện, mỗi người đi quanh bàn và nói điều gì đó tích cực đã xảy ra với họ vào ngày hôm đó - một điều mà họ biết ơn. Trong nhà của chúng tôi, chúng tôi may mắn có được mọi người ngồi vào chỗ mà không phải lo lắng, vì vậy tôi đã áp dụng bài tập này để giảm bớt một chút - có thể sau khi nội tiết tố được ổn định. Nhưng tôi nghĩ đó là một cách thực sự tốt đẹp để nuôi dưỡng lòng biết ơn như một gia đình và dạy giá trị đó cho những đứa trẻ không có nội tiết tố.
9. Thử Thiền Từ Bi
Trong một nghiên cứu mang tính bước ngoặt được công bố trên Tạp chí Tâm lý Cá nhân và Xã hộiBarbara Fredrickson, Tiến sĩ, và nhóm của cô ấy đã chỉ ra rằng việc thực hành bảy tuần thiền tâm từ đã làm tăng lòng biết ơn cũng như một loạt các cảm xúc tích cực khác. Những lợi ích này tăng lên theo thời gian, tạo ra một loạt các lợi ích sức khỏe khác: tăng cường chánh niệm, mục đích sống, hỗ trợ xã hội và giảm các triệu chứng bệnh tật. Nhà xã hội học Christine Carter, Tiến sĩ, thuộc Trung tâm Khoa học Tốt bụng Đại học California Berkley, đã đưa ra một cái nhìn tổng quan tốt đẹp về cách thực hiện một bài thiền về lòng nhân ái đơn giản trong năm phút mỗi ngày trên blog của cô ấy. Cô ấy viết:
Bởi vì nghiên cứu đã chứng minh sức mạnh đáng kinh ngạc của thiền từ bi: Không cần phải tự ý thức khi công cụ này có thể hiệu quả hơn Prozac. Còn được gọi là metta, thiền tâm từ là cách thực hành đơn giản để hướng những mong muốn tốt đẹp đến người khác.
Tham gia ProjectBeyondBlue.com, cộng đồng trầm cảm mới.
Ban đầu được đăng trên Sanity Break at Everyday Health.
Bài viết này có các liên kết liên kết đến Amazon.com, nơi một khoản hoa hồng nhỏ được trả cho Psych Central nếu sách được mua. Cảm ơn bạn đã ủng hộ Psych Central!
