Quản lý bệnh trầm cảm khi bạn đang điều trị
Suy nhược lâm sàng là suy nhược. Nhưng nó cũng có thể điều trị được.
Và trong khi bạn đang được điều trị - cho dù bằng thuốc, liệu pháp tâm lý hay cả hai - có nhiều cách bạn có thể kiểm soát các triệu chứng của mình trong thời gian chờ đợi.
Trong cuốn sách giá trị của anh ấy Bệnh trầm cảm: Hướng dẫn cho bệnh mới được chẩn đoán, nhà tâm lý học lâm sàng Lee H. Coleman, Ph.D, ABPP, cung cấp các mẹo để giảm thiểu các triệu chứng và trở nên tốt hơn trong khi bạn đang nhận được sự trợ giúp chuyên nghiệp.
Đây là năm đề xuất của anh ấy.
1. Lập biểu đồ các triệu chứng của bạn.
Một biểu đồ ghi lại các triệu chứng của bạn rất nhiều thông tin. Ví dụ, một biểu đồ về mức năng lượng của bạn sẽ cho bạn biết thời gian trong ngày mà bạn có nhiều năng lượng nhất và ít nhất. Một biểu đồ với các hoạt động của bạn sẽ cho bạn biết mỗi hành động ảnh hưởng đến các triệu chứng của bạn như thế nào (tốt hơn hay tệ hơn.)
Coleman gợi ý ghi lại năng lượng, giấc ngủ, tâm trạng và các hoạt động của bạn mỗi ngày. Cụ thể, đánh giá năng lượng và tâm trạng của bạn từ 1 đến 10; ghi lại số giờ bạn đã ngủ; và ghi lại loại hoạt động bạn đã làm trong ngày hôm đó. Mang biểu đồ này đến nhà cung cấp của bạn để họ có thể xem tiến trình của bạn.
2. Giữ một lịch trình nhất quán.
Theo Coleman, "Khi bạn chán nản không bao giờ là thời điểm tốt để" canh cánh "hoặc để những ngày của bạn hoàn toàn không có cấu trúc, bởi vì bạn có nguy cơ trôi đi một cách không mục đích." Hãy nhất quán về thời điểm bạn ăn, đi ngủ và thức dậy cùng với các thói quen khác.
3. Duy trì hoạt động.
Trầm cảm rút cạn năng lượng, nhiệt huyết và động lực của bạn. Đó là lý do tại sao điều quan trọng là không đợi cho đến khi bạn cảm thấy muốn tham gia vào các hoạt động. (Giống như Therese Borchard đã nói trong bài tập thể dục này: “Tôi nghĩ rằng đôi khi chúng ta phải dẫn đầu bằng cơ thể, và tâm trí sẽ theo sau.”) Thực tế, tâm trạng và động lực thường được cải thiện bằng cách tiếp tục tham gia các hoạt động. Coleman khuyên bạn nên tạo một danh sách các hoạt động bạn muốn làm hoặc đã làm trong quá khứ.
Ví dụ: danh sách của bạn có thể bao gồm mời một người bạn đi uống cà phê, đi dạo quanh khu nhà, chuẩn bị bữa ăn cho chính mình, chọn một vài thứ ở cửa hàng tạp hóa và thiền. Xem xét những hoạt động này ảnh hưởng đến tâm trạng của bạn như thế nào. Ngoài ra, nếu một số hoạt động có vẻ quá sức, hãy chia chúng thành các bước nhỏ. Khuyến khích bản thân hoàn thành từng bước một.
4. Thực hành lòng từ bi.
Lòng trắc ẩn đặc biệt quan trọng khi bạn bị trầm cảm. Thật không may, chính bản chất của bệnh trầm cảm khiến chúng ta khó trở nên tử tế và thấu hiểu với bản thân. Trầm cảm thu hẹp hình ảnh và lòng tự trọng của bạn. Nó làm cho bạn cảm thấy vô giá trị và tội lỗi.
Nhưng hãy nghĩ về nó theo cách này: “Chúng tôi không giận bản thân vì bị cúm hoặc nhiễm trùng thận, bởi vì chúng tôi biết rằng chúng tôi không gây ra vấn đề và nhiệm vụ của chúng tôi là trở nên tốt hơn, không cảm thấy tồi tệ về chính chúng ta. Nó không khác gì với bệnh trầm cảm, ”Coleman viết.
Một số người vẫn lo lắng rằng nếu họ tử tế, họ sẽ càng trở nên không có động lực. Nhưng, như Coleman lưu ý, những loại niềm tin này chỉ làm trầm trọng thêm chứng trầm cảm. Thêm vào đó, "các trung sĩ khoan hiếm khi trở thành nhà trị liệu hiệu quả!" Hãy nhớ rằng bạn không thể xấu hổ hoặc ghét bản thân mình đối với sức khỏe.
(Điều này cũng giúp bạn cân nhắc cách bạn đối xử với một người bạn đang trải qua điều tương tự. Có thể bạn sẽ lãnh đạo bằng lòng tốt và lòng trắc ẩn. Điều đó trông như thế nào đối với bạn?)
5. Điều chỉnh kỳ vọng của bạn.
Trầm cảm có xu hướng ảnh hưởng đến tất cả các lĩnh vực trong cuộc sống của bạn. Coleman nói rằng sẽ khó hơn khi làm việc, học tập, giao lưu và tham gia vào bất kỳ hoạt động nào khác. Vì vậy, đó là chìa khóa để điều chỉnh kỳ vọng của bạn. “Chỉ đơn giản là không có ý nghĩa gì khi mong đợi bản thân đạt 100% với sức nặng hàng trăm pound của căn bệnh trầm cảm trên lưng.” Coleman khuyến khích mọi người yêu cầu giúp đỡ và vận động cho chính họ. “Hãy nhớ mọi người sẽ không biết bạn cần gì trừ khi bạn cho họ biết - vì vậy hãy nói với họ!”
Trầm cảm là một căn bệnh nghiêm trọng. Nhưng với sự trợ giúp hiệu quả của chuyên gia, bạn có thể khỏi bệnh. Và trong khi bạn đang được điều trị, các chiến lược trên có thể giúp cải thiện sự cải thiện của bạn.
Bài viết này có các liên kết liên kết đến Amazon.com, nơi một khoản hoa hồng nhỏ được trả cho Psych Central nếu sách được mua. Cảm ơn bạn đã ủng hộ Psych Central!
