Làm thế nào để Ngừng lo lắng về Lo lắng
Thật không may, lời khuyên đó sẽ không thể ngăn tôi cầu nguyện hết chuỗi hạt này đến chuỗi hạt khác khi tôi học lớp bốn để tránh xuống địa ngục, cũng như không làm giảm tiếng ồn khó chịu và tiếng ồn ào bên trong não tôi ngày hôm nay trong một giờ nhất định. Nhưng thực tế là một nhà lãnh đạo vĩ đại đã chiến đấu với cuộc chiến gây lo lắng cho tôi một chút an ủi.
Không quan trọng bạn là người hay lo lắng mãn tính mà không có chẩn đoán chính thức hay đang chiến đấu với chứng rối loạn ám ảnh cưỡng chế nghiêm trọng (OCD), một chứng rối loạn hành vi thần kinh liên quan đến những suy nghĩ và nghi thức không mong muốn lặp đi lặp lại. Các bước để vượt qua niềm tin sai lầm và phát triển các mô hình tư duy lành mạnh là giống nhau.
Lo lắng về việc đối mặt với địa ngục khi một đứa trẻ 10 tuổi và băn khoăn về việc liệu tôi có cung cấp đủ thu nhập để giữ con tôi học trường tư hay không bắt nguồn từ sự bất thường về não giống như Jeffrey M. Schwartz, MD, mô tả trong cuốn sách của mình, Brain Khóa.
Khi chúng ta lo lắng, việc sử dụng năng lượng thường xuyên cao hơn bình thường trong vỏ não quỹ đạo, mặt dưới của não trước. Nó đang làm việc ngoài giờ, nóng lên, đó chính xác là những gì mà chương trình quét PET. Quá nhiều “điều gì sẽ xảy ra nếu như” và vỏ não quỹ đạo của bạn như được hiển thị trong bản quét PET sẽ sáng lên với màu neon đẹp mắt, giống như các bức tường trong phòng ngủ của con gái tôi. Tuy nhiên, với các bài tập nhận thức-hành vi lặp đi lặp lại, bạn có thể hạ nhiệt và đưa bản quét PET của mình về màu đen trắng nhàm chán.
Trong cuốn sách của họ, The OCD Workbook, Tiến sĩ Bruce M. Hyman và Cherry Pedrick, RN, giải thích các nguyên tắc ABCD của niềm tin sai lầm. Đó là một chu kỳ mất trí gồm bốn bước:
A = Sự kiện hoạt động và Suy nghĩ xâm nhập, Hình ảnh hoặc Sự thúc giục. (Điều gì sẽ xảy ra nếu tôi không khóa cửa? Điều gì sẽ xảy ra nếu tôi làm cô ấy khó chịu? Tôi biết tôi đã làm cô ấy buồn.)
B = Niềm tin Sai lầm về Tư tưởng Xâm nhập. (Nếu tôi không lần hạt Mân Côi, tôi sẽ xuống địa ngục. Nếu tôi mắc lỗi trong bài thuyết trình của mình, tôi sẽ bị sa thải.)
C = Hậu quả cảm xúc: Lo lắng, Nghi ngờ và Lo lắng. (Tôi là một người kinh khủng vì đã làm cô ấy buồn. Tôi liên tục mắc sai lầm ... Tôi sẽ không bao giờ có thể giữ được công việc. Tôi ghét bản thân mình.)
D = Trung hòa nghi thức hoặc Tránh né. (Tôi cần lần hạt Mân Côi để bảo đảm rằng tôi sẽ không xuống địa ngục. Tôi nên tránh mặt người bạn mà tôi đã làm tôi bực bội và ông chủ của tôi để anh ta không thể nói với tôi rằng tôi đã bị sa thải.)
Những điều này có vẻ cực đoan đối với người lo lắng bình thường, nhưng hạt giống nhỏ của lo lắng không tồn tại lâu ở một người có vỏ não quỹ đạo hoạt động quá mức.
Hyman và Pedrick cũng liệt kê một số lỗi nhận thức điển hình của những người lo lắng và những người bị OCD:
- Đánh giá quá cao rủi ro, tác hại và nguy hiểm
- Kiểm soát quá mức và cầu toàn
- Thảm họa
- Suy nghĩ đen trắng hoặc tất cả hoặc không có gì
- Nghi ngờ dai dẳng
- Tư duy kỳ diệu
- Suy nghĩ mê tín
- Không khoan dung với sự không chắc chắn
- Quá trách nhiệm
- Bi quan thiên vị
- Nghĩ gì-nếu nghĩ
- Không khoan dung với lo lắng
- Nhân quả phi thường
Một trong những cách tiếp cận tốt nhất để quản lý trường hợp lo lắng và / hoặc OCD là phương pháp tự điều trị bốn bước của Schwartz, được giải thích trong Brain Lock,
Bước 1: Gắn nhãn lại.
Trong bước này, bạn siết chặt một chút khoảng cách giữa suy nghĩ và bạn. Bằng cách gắn nhãn lại cho bugger là “MOT” (suy nghĩ ám ảnh của tôi) hoặc tương tự như vậy, bạn sẽ kiểm soát lại và ngăn mình khỏi bị lừa bởi tin nhắn. Bởi vì tôi luôn bị OCD, tôi nhắc nhở bản thân rằng suy nghĩ phi logic mà tôi đang băn khoăn là nói về căn bệnh của tôi, rằng tôi thực sự không bị điên.
Bước 2: Ghi lại.
Đây là nơi bạn nhớ bản quét PET trông giống như não của bạn. Bằng cách xem xét bức tranh đầy màu sắc đó, bạn đưa vấn đề từ trung tâm cảm xúc sang tâm sinh lý của bạn. Điều này giúp ích cho tôi rất nhiều vì tôi cảm thấy ít bị ràng buộc hơn và ít thất bại hơn khi có thể chế ngự và kiểm soát nó. Cũng giống như bệnh viêm khớp đang bùng phát, tôi coi vỏ não quỹ đạo kém, làm việc quá sức của mình, và tôi chườm đá lên nó và nhớ nhẹ nhàng với bản thân.
Bước 3: Lấy nét lại.
Nếu có thể, hãy chuyển sự chú ý sang một số hoạt động khác có thể khiến bạn mất tập trung khỏi lo lắng.Schwartz nói: “Bằng cách từ chối chấp nhận những ám ảnh và cưỡng ép ở mặt giá trị - bằng cách ghi nhớ rằng chúng không giống như những gì chúng nói, rằng chúng là những thông điệp sai - bạn có thể học cách phớt lờ hoặc tìm cách giải quyết chúng bằng cách tập trung lại sự chú ý của mình về một hành vi khác và làm điều gì đó hữu ích và tích cực. ”
Bước 4: Định giá lại.
Điều này liên quan đến việc gọi ra những suy nghĩ không mong muốn và tự nói về lý do tại sao bạn muốn làm mọi thứ có thể để giải phóng bản thân khỏi ngục tù của những suy nghĩ ám ảnh. Về cơ bản, bạn đang giảm giá trị nỗi lo lắng ngay khi nó cố gắng xâm nhập.
Bài viết này có các liên kết liên kết đến Amazon.com, nơi một khoản hoa hồng nhỏ được trả cho Psych Central nếu sách được mua. Cảm ơn bạn đã ủng hộ Psych Central!
