Khi nỗi lo lắng qua đi

Có rất nhiều lo lắng ngoài kia: Người đàn ông thường xuyên lo lắng về việc liệu mình có hoặc sẽ mắc bệnh ung thư hoặc một căn bệnh khủng khiếp khác hay không. Người phụ nữ thức trắng đêm lo sợ rằng mình sẽ không bao giờ gặp được người phù hợp. Người bà không thể từ bỏ ý nghĩ rằng máy bay với các cháu của bà trên khoang có thể gặp sự cố. Nhân viên không thể tập trung vì lo sợ mình có thể mắc sai lầm khiến anh ta mất việc.

Tất cả đều khác nhau, nhưng lo lắng cũng có nhiều điểm chung: Một cách vô thức, họ coi lo lắng là một chiến lược hữu ích để chuẩn bị và giành quyền kiểm soát. Tuy nhiên, những lo lắng có xu hướng xâm chiếm và xâm chiếm tâm trí họ phần lớn thời gian họ thức dậy. Vô ích, họ cố gắng giảm nó bằng nhiều cách khác nhau, không hiệu quả. Người đàn ông chạy đến bác sĩ của mình mỗi tuần để thực hiện các xét nghiệm mới. Người phụ nữ cố gắng chiến đấu một cách tuyệt vọng với suy nghĩ ở một mình, giữ bản thân bận rộn hoặc tìm kiếm sự xác nhận từ người khác rằng cô ấy sẽ được yêu thương. Người bà liên tục gọi điện cho hãng hàng không, dò tìm các trang web tin tức về các vụ rơi máy bay và gọi cho cháu mình ngay khi hạ cánh. Nhân viên đó làm lại tất cả công việc anh ta đã làm trong những ngày gần đây, thậm chí một lần nữa.

Hầu hết chúng ta sẽ hiểu rằng điều này không hiệu quả về lâu dài. Bạn có thể đã thử nó cho mình. Nó đòi hỏi nhiều thời gian và chỉ giúp giải tỏa tạm thời, trước khi nỗi lo lại ập đến. Nó có thể gây khó khăn cho chúng ta và những người xung quanh chúng ta. Tuy nhiên, rất ít người hiểu được lý do tại sao lại như vậy và chúng ta có những lựa chọn thay thế nào.

Cung và cầu của suy nghĩ

Chúng tôi cố gắng ép buộc hoặc hướng dẫn bản thân "ngừng suy nghĩ về nó." Bạn đã thử chiến lược này chưa? Chúng tôi có thể kiểm tra xem nó hoạt động như thế nào. Nhắm mắt lại và tưởng tượng một con gấu Bắc Cực trong 10 giây. Dễ dàng, phải không? Bây giờ, trong phút tiếp theo, hãy cố gắng không nghĩ về một con gấu Bắc Cực nào cả. Mỗi khi nghĩ đến một chú gấu Bắc Cực, bạn cần phải bóp mạnh tay. Khó khăn? Nhiệm vụ này gần như là không thể đối với hầu hết mọi người, bởi vì một vài lý do đơn giản. Những thứ chúng ta sợ giống như nam châm thu hút sự chú ý của chúng ta. Nếu bạn sợ chó, bạn sẽ nhận ra chúng ngay khi chúng ở gần. Ý nghĩ về một con gấu Bắc Cực là một mối đe dọa trong thí nghiệm này. Tuy nhiên, điều rắc rối hơn là như sau: Nếu bạn đang cố gắng không phải để nghĩ về một con gấu Bắc Cực, bạn cũng phải kiểm tra nếu bạn đang nghĩ về một con gấu Bắc Cực. Và theo cách đó, bạn cũng cần nghĩ về một con gấu bắc cực. Đó là một quy tắc không thể tuân theo.

Điều quan trọng đối với những người lo lắng cần nhớ: Chúng ta càng khó chịu bởi những suy nghĩ của mình hoặc đối xử với chúng như thể chúng quan trọng hoặc nguy hiểm, chúng càng đến nhiều hơn.

Đến đây, chúng ta cần phân biệt. Có hai thứ phát huy tác dụng khi tâm trí chúng ta rơi vào tình trạng hỗn loạn: Suy nghĩ kích hoạt nó và cách chúng ta liên hệ với suy nghĩ này. Suy nghĩ kích hoạt có thể là "Cơ thể tôi cảm thấy nặng nề." Cách chúng ta liên quan đến suy nghĩ này có thể là lo lắng về nó, một hoạt động tinh thần lặp đi lặp lại mệt mỏi, nơi chúng ta chạy qua tất cả các tình huống và hệ lụy có thể có mà nó có thể có. “Nếu nặng hơn là dấu hiệu của bệnh ung thư thì sao? Nó có thể là một bệnh ung thư tinh hoàn chưa được chẩn đoán. Bác sĩ đã không kiểm tra điều này trong lần cuối cùng tôi đến đó. Có thể có các triệu chứng khác mà tôi có. Tốt hơn tôi nên Google nó. Tôi có thể chết!"

Nếu chiến lược chính của chúng ta khi một suy nghĩ đáng sợ xuất hiện là lo lắng hoặc tìm kiếm sự xác nhận, thì chúng ta coi suy nghĩ đó như thể nó rất quan trọng. Bằng cách đó, nó trở thành một con gấu Bắc Cực và sẽ đến thường xuyên hơn. Dường như chúng ta nghĩ rằng suy nghĩ về suy nghĩ làm tăng khả năng nó sẽ xảy ra hoặc đã xảy ra. Theo một cách nào đó, bộ não của chúng ta hoạt động thông qua các nguyên tắc cơ bản của thị trường: cung và cầu. Nếu chúng ta luôn mua mọi thứ mà chúng ta có, ưu đãi sẽ trở nên lớn hơn. Chúng ta cố gắng suy nghĩ một cách điên cuồng để không còn lo lắng, khi chúng ta thực sự chỉ đang củng cố mô hình.

Thay vào đó, hãy thử giải quyết vấn đề

Điều này là điển hình vì ở một mức độ nhất định, nhiều người trong chúng ta xem lo lắng là một chiến lược hữu ích. Chúng tôi chuẩn bị sẵn sàng. Chúng tôi tìm ra giải pháp. Chúng tôi hoạt động tốt hơn. Chúng tôi có được một cái nhìn tổng quan. Nhưng chúng ta có thực sự không? Tuy nhiên, một sự khác biệt khác: Lo lắng không giống như giải quyết vấn đề. Lo lắng là hoạt động tinh thần mà chúng ta dự tính lặp đi lặp lại những sự kiện tiêu cực trong tương lai. Giải quyết vấn đề là thực hiện các bước để giảm khả năng xảy ra điều gì đó hoặc giải quyết một vấn đề thực tế. Lo lắng thường xuyên là sợ bị ung thư. Giải quyết vấn đề là có một chế độ ăn uống lành mạnh và tốt và duy trì hoạt động để giảm khả năng mắc bệnh ung thư. Cách nào hiệu quả nhất để giảm nguy cơ ung thư? Suy nghĩ hay hành động? Tương tự như vậy, việc kiểm tra giờ bay, dự báo thời tiết hoặc các trang tin tức về các vụ rơi máy bay không làm giảm khả năng xảy ra trục trặc động cơ máy bay.

Nhưng bạn không thể hiện tốt hơn nếu bạn cảm thấy căng thẳng? Đúng! Ví dụ, căng thẳng có thể thúc đẩy chúng ta luyện tập nhiều hơn hoặc làm điều gì đó về nó (tức là giải quyết vấn đề). Nó cũng có thể làm cho chúng tôi hoạt động tốt hơn khi chúng tôi làm một cái gì đó đòi hỏi. Nhưng lo lắng có xu hướng xảy ra trong vài ngày, vài tháng hoặc thậm chí nhiều năm trước khi những gì chúng ta sợ hãi thực sự xảy ra - hoặc có thể nó không bao giờ xảy ra. Nếu chúng ta thực sự nghĩ về nó, chúng ta biết rằng lo lắng sẽ ảnh hưởng đến giấc ngủ và năng lượng của chúng ta. Chúng ta cũng biết rằng nỗi sợ hãi của chúng ta có xu hướng lan rộng và tàn phá hơn nhiều so với những gì thường diễn ra. Những lo lắng có thể làm tê liệt, mệt mỏi và rõ ràng là không chính xác. Điều đó có thực sự khiến chúng ta chuẩn bị kỹ hơn không?

Nó có vẻ hiển nhiên hoặc thậm chí là kiêu ngạo, nhưng về cơ bản, lo lắng tự nó là khá vô ích. Nếu bạn không có vấn đề gì, không cần phải lo lắng. Giả sử bạn gặp sự cố. Nếu có bất cứ điều gì bạn có thể làm để giải quyết nó, bạn không cần phải lo lắng. Bạn có thể thực hành giải quyết vấn đề. Nếu bạn không thể làm gì để giải quyết vấn đề, lo lắng không có giải pháp.

Nhận ra những suy nghĩ tiêu cực

Thách thức đối với những người lo lắng là trước tiên phải nhận ra sự lo lắng có thể xé nát và khiến chúng ta suy sụp như thế nào. Nó không gây cho chúng ta bất kỳ tổn hại lâu dài nào về thể chất hoặc tinh thần, nhưng nó rất căng thẳng và mệt mỏi. Hơn nữa, chúng ta phải nâng cao kinh nghiệm kiểm soát bằng cách thử các chiến lược mới để giảm bớt lo lắng. Chúng ta phải thực hành cách nhận biết những suy nghĩ tiêu cực nhưng chủ động chọn không đi sâu vào chúng hoặc thay vào đó sử dụng cách giải quyết vấn đề.

Làm thế nào chúng ta có thể điều trị những suy nghĩ mà không cần lo lắng? Bạn có thể thử bài tập sau. Giới thiệu "giải tỏa lo lắng" trong nửa giờ mỗi đêm. Đây không phải là nghỉ ngơi từ lo lắng, nhưng nghỉ ngơi cho đáng lo ngại. Thời gian còn lại trong ngày, bạn có thể hoãn mọi lo lắng của mình cho đến khi nghỉ ngơi. Hãy thử nghĩ những điều sau: “Có một suy nghĩ tiêu cực về […]. Thực tế là suy nghĩ ở đây là ổn, nhưng tôi không cần phải lo lắng về nó ngay bây giờ. Tôi có thể trì hoãn việc lo lắng của mình cho sau này. Tôi sẽ xử lý nó trong lúc lo lắng, nhưng hãy để suy nghĩ đó hiện hữu ngay bây giờ nếu nó muốn. "

Đừng để nó trở thành một con gấu Bắc Cực vì khó chịu hoặc sợ hãi. Suy nghĩ chỉ là suy nghĩ. Khi bạn đến thời điểm lo lắng, hãy kiểm tra xem bạn có cần phải lo lắng không. Nếu bạn vẫn cảm thấy thích nó, thì hãy làm điều đó. Bạn có thể thực hiện rất nhiều việc lo lắng hoặc giải quyết vấn đề hiệu quả trong nửa giờ. Sau đó, bạn hoãn việc “vượt trái” đến giờ giải lao vào ngày hôm sau. Nếu bạn không còn lo lắng nữa, bạn có thể bỏ qua thời gian nghỉ.

Đây chỉ là một trong nhiều kỹ thuật để giảm bớt lo lắng. Bạn có thể thiền. Thực hành tạo khoảng cách với suy nghĩ để để chúng tồn tại. Chuyển hướng sự chú ý của bạn một cách thân thiện. Giảm kiểm tra và tìm kiếm xác nhận. Khả năng là rất nhiều và có sự trợ giúp tốt. Tuy nhiên, tất cả bắt đầu với sự công nhận rằng bản thân những suy nghĩ không hề đe dọa hay “sai trái”. Vấn đề là cách chúng ta đối xử với những suy nghĩ đó.

Người giới thiệu:

Kåver, A. (2005). Å leve et liv, ikke vinne en krig. Na Uy, Oslo: Gyldenal Akademisk Forlag.

Wells, A. (2011). Liệu pháp siêu nhận thức cho chứng lo âu và trầm cảm. NY: Nhà xuất bản Guilford.