Cách thiết kế một đơn thuốc tự chăm sóc cho bệnh trầm cảm
“Bản chất của gói chữa bệnh cá nhân của tôi,” cô ấy mô tả trong cuốn sách của mình Tìm kiếm hòa bình, "Là giữ cho cuộc sống của tôi đơn giản và yên tĩnh nhất có thể và cho phép bản thân có những thú vui nhỏ và gợi cảm." Cô ấy đã tạo ra một trung tâm tĩnh tâm nhỏ trong nhà của mình và sửa đổi các cách cổ xưa để xoa dịu các dây thần kinh rắc rối để phù hợp với lối sống của mình. Gói chữa bệnh của Pipher trông như thế này:
Cô tiếp cận sức mạnh chữa bệnh của nước bằng cách đi bộ ở Đập hồ Holmes, bơi ở hồ bơi trong nhà của trường đại học và đọc sách Người New York tạp chí trong bồn tắm mỗi sáng.
Cô đã nấu những món ăn quen thuộc, những món khiến cô nhớ về quê hương: jaternice, bánh mì ngọt và cá rô; và bánh ngô và đậu pinto với dăm bông.
Cô mở gói bộ sưu tập tách trà thời thơ ấu của mình và trưng bày nó gần bàn máy tính để nhắc nhở cô về những khoảng thời gian hạnh phúc và về những người yêu thương cô.
Cô kết nối lại với thế giới tự nhiên bằng cách đi bộ nhiều dặm mỗi tuần trên đồng cỏ đông lạnh, xem aconites vàng nở vào tháng Hai và hoa thuỷ tiên vàng và jonquils tháng ba, sau các chu kỳ của mặt trăng, và chứng kiến bình minh và hoàng hôn.
Cô đọc tiểu sử của các anh hùng như Abe Lincoln, và đọc thơ của Billy Collins, Robert Frost, Mary Oliver và Ted Kooser.
Cô đã tìm thấy những hình mẫu để đương đầu với nghịch cảnh.
Cô hạn chế gặp gỡ mọi người và tự cho phép mình bỏ qua các cuộc tụ họp trong kỳ nghỉ và hoãn các nghĩa vụ xã hội. Cô ấy xóa các lịch tham gia cho đến khi cô ấy có ba tháng "khoảng trắng" trong tương lai của mình.
Cô nâng niu cơ thể thông qua yoga và massage. Cô ấy bắt đầu chú ý đến sự căng thẳng ở cổ và những dấu hiệu khác từ cơ thể và để những tín hiệu đó dạy cô ấy về bản thân.
Cô ấy thiền mỗi ngày.
Những hoạt động này chính xác là những gì cô cần để thoát khỏi mặt khác của chứng trầm cảm. Cô ấy viết:
Sau khi chăm sóc cơ thể của tôi trong vài tháng, nó bắt đầu chăm sóc tốt cho tôi. Huyết áp của tôi được cải thiện và các vấn đề về tim của tôi biến mất. Sau một vài tháng sống đơn giản, tương đối không căng thẳng và gói các hoạt động chữa bệnh của mình, tôi cảm thấy chứng trầm cảm của mình ngày càng gia tăng. Tôi tận hưởng sự trở lại của những cảm xúc tích cực: mãn nguyện, vui vẻ, bình tĩnh và những tia sáng tò mò và năng lượng mới. Tôi lại cảm thấy một sự dịu dàng tuyệt vời đối với người khác.
Bác sĩ tâm thần James Gordon, thảo luận về các gói chữa bệnh tương tự trong cuốn sách bán chạy nhất của ôngKhông ổn. Vào cuối cuộc gặp gỡ đầu tiên với tất cả các bệnh nhân của mình, anh ấy sẽ viết ra một “đơn thuốc tự chăm sóc”, bao gồm hướng dẫn về việc thay đổi chế độ ăn uống, lời khuyên về các bài tập hoặc thiền được khuyến nghị cụ thể và danh sách các chất bổ sung và thảo mộc. “Trong số các khuyến nghị của tôi, luôn có những hành động, kỹ thuật, cách tiếp cận và thái độ mà mỗi người đã nói với tôi - mà cô ấy đã sẵn sàng biết - rất hữu ích, ”anh giải thích.
Vào cuối phần giới thiệu của mình, ông đề nghị mỗi độc giả hãy dành thời gian viết ra đơn thuốc của riêng mình. Anh ta cung cấp một biểu mẫu. Của tôi trông như thế này:
Gói chữa bệnh của mỗi người là duy nhất. Ví dụ, nhiều người bạn của tôi đã được hưởng lợi từ các bài tập thiền và chánh niệm, các buổi trị liệu tâm lý và các liệu pháp như Giải mẫn cảm và Tái xử lý chuyển động của mắt (EMDR) giúp xóa ký ức đau buồn khỏi não.
Tôi làm tốt hơn với việc tập thể dục nhiều hơn và thay đổi dinh dưỡng. Mặc dù chánh niệm và thiền định chắc chắn đã giúp tôi nhận thức được mô hình suy ngẫm của mình, nhưng những thay đổi sâu sắc nhất trong quá trình hồi phục của bản thân trong hai năm qua đến từ những túi rau lá xanh đậm mà tôi uống và ăn hàng ngày, và Bikram yoga , một chuỗi 26 tư thế cường độ cao với hai bài tập thở. Tâm trí của tôi dường như tự sắp xếp khi cơ thể của tôi hoạt động, nhưng nhiều người làm tốt hơn bằng cách dành thời gian của họ cho liệu pháp hành vi nhận thức và thiền định.
Thật có quyền khi biết rằng chúng tôi không cần bác sĩ hoặc bất kỳ chuyên gia sức khỏe tâm thần nào để thiết kế một gói chữa bệnh cho chúng tôi. Chúng tôi hoàn toàn có khả năng tự viết đơn thuốc này. Đôi khi (không phải lúc nào cũng vậy), tất cả chỉ cần một vài điều chỉnh đơn giản trong lối sống của chúng ta trong một khoảng thời gian để kéo chúng ta ra khỏi chứng trầm cảm tê liệt hoặc lo lắng không ngừng.
Viết đơn thuốc tự chăm sóc của riêng bạn ngay hôm nay!
Tham gia Project Hope & Beyond, một cộng đồng trầm cảm.
Ban đầu được đăng trên Sanity Break at Everyday Health.
Bài viết này có các liên kết liên kết đến Amazon.com, nơi một khoản hoa hồng nhỏ được trả cho Psych Central nếu sách được mua. Cảm ơn bạn đã ủng hộ Psych Central!
