ADHD & Người lớn: 4 điều gây choáng ngợp và bạn có thể làm gì
Juli Shulem, PCC, một huấn luyện viên năng suất và chuyên gia tổ chức chuyên giúp đỡ những người bị ADHD, cho biết các triệu chứng của ADHD ảnh hưởng đến khả năng sắp xếp và hiệu quả của bạn. Có lẽ bạn có thể liên tưởng đến những gì khách hàng của Shulem đã nói: “Cuộc sống chỉ xảy ra với tôi”.
Tin tốt là bạn có thể làm được điều gì đó -rất nhiều thứ - để giúp bạn điều hướng và giảm bớt sự choáng ngợp của bạn. Đầu tiên, Shulem nhấn mạnh tầm quan trọng của việc ngủ đủ giấc, ăn thức ăn giàu chất dinh dưỡng và tập thể dục. “Nếu không có sẵn ba phương pháp chăm sóc bản thân cơ bản này, thì việc xây dựng các kỹ năng bổ sung vào cuộc sống của bạn là vô cùng khó khăn”.
Dưới đây là bốn lý do cụ thể khiến bạn có thể bị choáng ngợp, cùng với các mẹo thực tế để thử.
Bạn có rất nhiều suy nghĩ.
Nancie Kohlenberger, MA, LMFT, một nhà tư vấn hôn nhân, người làm việc với các cặp vợ chồng trên khắp đất nước và đồng viết cuốn sách, cho biết những người mắc ADHD có nhiều suy nghĩ và ý tưởng trong đầu họ cùng một lúc. Hướng dẫn của Cặp đôi để Phát triển với ADHD. Có thể hiểu, điều này khiến bạn khó tập trung và gây lo lắng.
Nếu bạn đang dùng thuốc, Kohlenberger khuyên bạn nên nói chuyện với bác sĩ kê đơn của bạn, vì bạn có thể cần điều chỉnh liều lượng của mình. Có thể bạn cần thử một loại thuốc khác hoặc một loại thuốc bổ sung (ví dụ: đối với chứng rối loạn đồng thời xảy ra). Nếu bạn không thể dùng thuốc, các chất bổ sung như dầu cá có thể hữu ích, cô ấy nói. Nhưng một lần nữa, hãy kiểm tra với bác sĩ của bạn trước.
Cô ấy cũng đề nghị hít thở sâu vài lần và lặp lại cụm từ “Tôi ổn” cho đến khi cảm giác lo lắng giảm bớt. Lập danh sách các ý tưởng của bạn và cố gắng xác định những ý tưởng nào quan trọng nhất và những ý tưởng nào có thể chờ đợi, cô ấy nói. “Đôi khi chỉ cần viết chúng ra cũng có thể giảm bớt sự choáng ngợp.” Cô ấy nói, nếu bạn không thể làm điều quan trọng nhất ngay bây giờ, hãy lên lịch trong kế hoạch của bạn.
Bạn đang bị tấn công bởi các kích thích.
Ngoài những suy nghĩ của riêng bạn về bóng bàn trong não, môi trường của bạn có thể giống như một cuộc tấn công vào các giác quan của bạn. Mọi thứ từ âm thanh lớn đến mùi hương khó chịu đến ánh sáng mặt trời đều có thể khiến bạn mất tập trung. Shulem ví nó như đang ở trong một rạp xiếc ba vòng, bởi vì những người mắc ADHD thực sự khó lọc ra môi trường của họ.
Kohlenberger nhấn mạnh tầm quan trọng của việc chuẩn bị: Chuẩn bị sẵn nút tai cho các tình huống ồn ào và kính màu để tránh ánh sáng chói. Cô luôn đeo kính râm khi ra ngoài trời và che mắt khi đi ngủ. “Nếu ai đó đang đốt hương hoặc nến và bạn không thích mùi, hãy lên tiếng và khẳng định bản thân.” Nếu môi trường làm việc của bạn quá ồn ào, hãy thử làm việc trong phòng họp. Hoặc, nếu có thể, hãy điều chỉnh giờ của bạn. Một trong những khách hàng của Kohlenberger làm việc muộn hơn giờ khi đồng nghiệp của anh ấy không có mặt ở văn phòng.
Ngoài ra, tiếng ồn xung quanh có thể giúp ổn định não bộ, Shulem nói. Nếu bạn đang làm việc với các con số, cô ấy đề xuất sử dụng nhạc cổ điển. “Nó bắt chước nhịp đập của trái tim với tốc độ 60 nhịp mỗi phút” và giúp “giảm bớt sự tấn công của các kích thích tạo ra sự choáng ngợp”.
Cô ấy nói nếu bạn đang gặp khó khăn trong việc tập trung vào việc đọc, hãy đọc to. Điều này hữu ích vì nó kết hợp một ý nghĩa bổ sung. "Hoặc đứng lên và tăng tốc trong khi đọc to, bây giờ thu hút giác quan thứ ba."
Bạn đang bị bao quanh bởi sự lộn xộn.
Shulem, tác giả của ba cuốn sách về năng suất và tổ chức, cho biết bạn có thể có đủ thứ hàng đống trên bàn làm việc: hóa đơn cần thanh toán, báo cáo cần hoàn thành, giấy tờ cần điền, thư phản hồi. Đặt hàng! Phương pháp tiếp cận hợp lý đối với lối sống có tổ chức.
Vấn đề? Thay vì thuận tiện, đây là "lời nhắc trực quan về mọi thứ bạn không làm. Và điều đó rất choáng ngợp và suy nhược. "
Theo Shulem, một chiến lược tốt hơn là tạo hai danh sách: danh sách tổng thể về mọi thứ bạn cần, muốn và phải làm; và danh sách hàng ngày, bao gồm các mục ưu tiên cao nhất cho ngày đó.
Kohlenberger gợi ý rằng hãy dọn dẹp đống bừa bộn bằng cách chỉ dành 15 phút để dọn dẹp một góc khác trong nhà của bạn. Cô ấy thích các mẹo khai báo trên FlyLady.net. Sau khi bạn hoàn thành một phân đoạn, hãy “chúc mừng bản thân… [và] có một số kiểu tổ chức lễ kỷ niệm nhỏ như bữa trưa với một người bạn.”
Kohlenberger cũng đề xuất nên có một “body double” - một người luôn có mặt để hỗ trợ tinh thần khi bạn làm việc.
Bạn không thể tìm thấy bất cứ điều gì.
Những người bị ADHD thường bị mất chìa khóa, ví, điện thoại và ví. Đó là bởi vì ADHD cản trở trí nhớ ngắn hạn. Việc đánh mất những món đồ quan trọng có thể dễ dàng khiến bạn đi làm muộn hoặc những cuộc hẹn quan trọng khác.
Bạn có thể tăng cường trí nhớ bằng cách sử dụng các giác quan bổ sung. Shulem đề xuất mẹo này: Bất cứ khi nào bạn đặt một đồ vật xuống, hãy dừng lại đủ lâu để xem bạn đang làm gì và nói to nơi bạn sắp đặt vật đó. Điều này thu hút ba giác quan: “Cơ thể bạn tạo ra chuyển động, bạn thấy mình đang đặt món đồ và bạn nghe chính mình nói bạn đặt nó ở đâu”.
ADHD đi kèm với nhiều thách thức, ảnh hưởng đến bạn hàng ngày và gây ra sự choáng ngợp.Rất may, có một loạt các chiến lược giúp giảm bớt áp lực và giúp bạn quản lý hiệu quả ADHD. Thử nghiệm với các công cụ và kỹ thuật khác nhau để tìm ra công cụ và kỹ thuật nào phù hợp nhất với bạn. Và hãy nhớ nhẹ nhàng với bản thân: ADHD rất khó quản lý. Bạn đang làm tốt nhất có thể.
Hãy theo dõi phần thứ hai, có nhiều trình kích hoạt và mẹo hơn.
Bài viết này có các liên kết liên kết đến Amazon.com, nơi một khoản hoa hồng nhỏ được trả cho Psych Central nếu sách được mua. Cảm ơn bạn đã ủng hộ Psych Central!
