7 cách khác để quản lý trầm cảm ngoài liệu pháp và thuốc

Khi các triệu chứng trầm cảm mãn tính của Deborah Serani trở nên trầm trọng hơn, màu sắc sẽ giúp xóa bỏ bóng tối. Cô ấy tìm thấy tất cả các loại màu sắc bằng cách đi dạo và tập trung vào các loài chim, hoa và cây trên đường đi. Hội họa và vẽ cũng là quan trọng. “Màu sắc tôi nhìn thấy và chạm vào càng sâu, tôi càng cảm thấy tốt hơn”.

Liệu pháp và đôi khi thuốc là điều cần thiết trong điều trị trầm cảm. Serani cho rằng liệu pháp tâm lý đã cứu sống cô sau một lần cố gắng tự tử ở tuổi 19. Nhưng các công cụ và kỹ thuật khác cũng rất quan trọng. “Như với bất kỳ bệnh mãn tính nào, điều quan trọng là phải có một cuộc sống trọn vẹn nhất có thể,” cô nói. Đối với Serani, màu sắc và nghệ thuật làm tăng thêm sự đầy đủ và phong phú cho cuộc sống.

Laura Kacere, LPC, một nhà trị liệu cho biết: “Mặc dù công việc chúng tôi làm trong trị liệu là rất quan trọng trong hành trình chữa bệnh của bạn, nhưng công việc bạn đang làm ngoài liệu pháp mới là điều thực sự tạo nên sự khác biệt và thường nâng cao công việc của chúng tôi trong phiên điều trị” hướng dẫn viên yoga ở Chicago cung cấp liệu pháp cá nhân cho phụ nữ và người lớn LGBTQ mới nổi.

Xây dựng một loạt các chiến lược và hoạt động chữa bệnh và đối phó không chỉ giúp quản lý trầm cảm; nó cũng giúp bạn có một cuộc sống trọn vẹn hơn, tràn ngập niềm vui hơn, Kacere nói. Dưới đây là một số chiến lược chữa bệnh và đối phó.

Nuôi dưỡng các giác quan của bạn. Serani, Psy.D, nhà tâm lý học lâm sàng, giáo sư tại Đại học Adelphi và là tác giả của ba cuốn sách về trầm cảm cho biết: “Trầm cảm là một căn bệnh của sự suy kiệt. "Bạn cảm thấy trống rỗng và trống rỗng." Đó là lý do tại sao cô ấy đề xuất cho bạn ăn năm giác quan và chia sẻ những khuyến nghị này:

• Sight: Mở các bóng râm hoặc ra nắng. Sử dụng màu sắc và hình ảnh nâng cao. “Màu sắc được xử lý thông qua trường thị giác của chúng ta và kích hoạt hóa học thần kinh nhất định cho cảm giác dễ chịu.” Thay vì nhìn mọi thứ, hãy cố gắng thực sự thấy. Đó là, hãy nán lại lâu hơn và thực sự dành thời gian cho những gì bạn đang xem.
• Khứu giác: Hít thở không khí trong lành. Hãy thử dùng liệu pháp thơm giúp tăng tâm trạng, chẳng hạn như hoa oải hương, chanh và bạc hà. Hãy tận hưởng mùi hương làm dịu bạn.
• Vị giác: Ăn những thức ăn mang lại cảm giác thoải mái cho bạn và cố gắng thưởng thức các hương vị khác nhau. "Các nghiên cứu cho thấy rằng ngay cả những khoảnh khắc nhỏ của cảm giác hương vị cũng có thể nâng cao tâm trạng."
• Chạm vào: “Trầm cảm thường gây ra cảm giác bị cô lập, vì vậy hãy mời chạm vào càng nhiều càng tốt để giúp chữa lành tâm trí, cơ thể và tâm hồn của bạn”. Ví dụ: nắm tay ai đó hoặc ôm hôn thật lâu. Tập trung vào sự mềm mại của một chiếc chăn ấm áp hoặc làn gió mát trên khuôn mặt của bạn. Tắm nước nóng.
• Nghe: Nghe âm thanh tự nhiên, chẳng hạn như mưa, sóng vỗ vào bờ hoặc lá xào xạc. Tập trung vào âm thanh của giọng nói của một người thân yêu hoặc tiếng cười của trẻ em. Nghe bản nhạc yêu thích của bạn hoặc thưởng thức sự im lặng, nếu điều đó làm dịu bạn.

Thực hành sự hiện diện bằng cách kết nối với cơ thể của bạn. Kacere đã phát hiện ra rằng những cách nhỏ để kết nối với thời điểm hiện tại có thể hữu ích đáng kể trong việc kiểm soát chứng trầm cảm. Một nơi để bắt đầu là với cơ thể, bởi vì “cơ thể của chúng ta bắt nguồn từ khoảnh khắc hiện tại cho dù tâm trí của chúng ta ở đâu.”

Cô ấy đề nghị bắt đầu bằng cách để ý độ dài hơi thở của bạn (mà không cần cố gắng thay đổi nó) và nơi bạn cảm thấy nó trong cơ thể. Sau đó, chuyển sang các bài tập thở khác nhau, chẳng hạn như thở luân phiên qua lỗ mũi.

Đặt giới hạn. Trầm cảm khiến bạn cảm thấy hoàn toàn kiệt sức và hôn mê, vì vậy, điều quan trọng là phải có chủ ý về những gì bạn để vào cuộc sống của mình. Catherine Sly, MBACP, một cố vấn đã đăng ký làm việc với các cá nhân và cặp vợ chồng đang đấu tranh với chứng trầm cảm, lo lắng và các vấn đề trong mối quan hệ, cho biết, điều quan trọng là phải tiết kiệm năng lượng và muốn thay đổi và cảm thấy tốt hơn.

“Thực hành nói không, để bạn không bị kiệt sức và bực bội.” Nói không với bất cứ điều gì khiến bạn kiệt sức, kể cả ở bên một số người.

Đọc — khi bạn có thể tập trung. Trầm cảm có thể làm giảm khả năng tập trung của bạn. Nhưng bạn có thể đọc từng mảnh. Các tác giả tự lực được yêu thích mới nhất của Sly là Brené Brown và Susan David. Cô ấy cũng khuyên bạn nên đọc tiểu thuyết. "Có thể đánh mất bản thân một chút trong một thế giới khác có thể được chữa lành một cách đáng kể."

Viết. Viết là một cách hiệu quả để xử lý suy nghĩ và cảm xúc của bạn và giảm bớt chứng trầm cảm. Bạn có thể bắt đầu bằng cách viết về những gì bạn đang nghĩ hiện tại. Hoặc thử các bài tập viết: Viết một bài thơ về một hình ảnh chữa lành, xoa dịu hoặc đáp lại những lời nhắc này, đó là những mẹo trong cuốn sách tuyệt đẹp của Elizabeth Maynard Schaefer Viết xuyên bóng tối: “Âm thanh đầu tiên (vị giác, thị giác, khứu giác, cảm giác) trong ngày”; "Các mẹo tự chăm sóc bản thân mà bạn đề xuất cho bệnh trầm cảm"; "vải nhung đen"; "Lợi ích của bệnh trầm cảm"; "Kính vạn hoa"; "Một bài học bạn đã học được"; "ma thuật."

(Phần này có nhiều bài tập hơn từ sách của cô ấy.)

Tập yoga. Kacere nói: “Nghiên cứu cho thấy yoga, kết hợp với liệu pháp, có thể mang lại hiệu quả cao trong việc kiểm soát chứng trầm cảm, hơn là dùng thuốc. Cô ấy gợi ý chọn các phong cách khác nhau để tìm một lớp phù hợp với bạn và tin tưởng vào bản lĩnh của bạn. “[Q] thường thì sự thoải mái và kết nối của bạn với giáo viên có thể là một trong những yếu tố quyết định lớn nhất.” Nếu bạn chưa sẵn sàng tham gia lớp học trực tiếp, hãy thử các video về yoga. Kacere gợi ý Yoga với Adriene.

Trau dồi lòng từ bi của bạn. Trầm cảm khiến bạn cảm thấy như thể mình là một người tồi tệ. Bạn lười biếng, yếu đuối, nhõng nhẽo và ngu ngốc. Thật ngu ngốc. Tất cả những điều này đều không đúng sự thật, nhưng ngược lại, trầm cảm lại thuyết phục chúng ta, và chúng ta cho rằng suy nghĩ của mình là sự thật vững chắc. Kacere đề nghị thực hành các phương pháp thiền “có tác dụng xây dựng lòng từ bi bằng cách mang đến những người bạn yêu thương và dành tình cảm cho bạn, như đề xuất của Kristen Neff và các nhà trị liệu tập trung vào lòng trắc ẩn khác.” Ví dụ, hãy thử thiền tâm từ.

Điều quan trọng là đảm bảo rằng bạn đang được điều trị chuyên nghiệp cho chứng trầm cảm của mình. Nhưng quản lý điều kiện này là một nỗ lực nhiều mặt. Vì chúng ta đa diện. Khám phá một loạt các chiến lược. “[E] rất khác,” Serani nói. “Tìm những gì phù hợp với bạn.”

Bài viết này có các liên kết liên kết đến Amazon.com, nơi một khoản hoa hồng nhỏ được trả cho Psych Central nếu sách được mua. Cảm ơn bạn đã ủng hộ Psych Central!