ADHD & Nuôi dạy con cái: 4 kỹ thuật chánh niệm để kiềm chế căng thẳng
Cha mẹ của những đứa trẻ mắc chứng ADHD không chỉ phải điều trị chứng rối loạn thần kinh phức tạp mà còn phải đối mặt với những lời chỉ trích và phán xét từ những người khác, ông nói.
Ví dụ: cha mẹ có thể được cho biết rằng ADHD không tồn tại hoặc rối loạn của con họ là lỗi của họ. Hoặc họ bị chỉ trích vì cho con mình uống thuốc.
Không có gì ngạc nhiên khi các nghiên cứu chỉ ra rằng cha mẹ của những đứa trẻ mắc ADHD có nguy cơ cao bị lo lắng, trầm cảm, các vấn đề trong mối quan hệ và ly hôn, trong số các vấn đề khác, Tiến sĩ Bertin nói.
Đó là lý do tại sao tập trung vào ảnh hưởng của ADHD đối với cha mẹ là rất quan trọng. Nếu không có nó, "chúng tôi sẽ không giải quyết ADHD một cách đầy đủ," ông nói.
Trên thực tế, cha mẹ thực hành tự chăm sóc bản thân là một phần quan trọng trong việc kiểm soát chứng rối loạn, ông nói. Chỉ cần xem xét điều gì sẽ xảy ra khi căng thẳng gây ra hậu quả nặng nề.
Bertin nói: “Khi bị căng thẳng quá mức, chúng ta sẽ phản ứng nhiều hơn, có nhiều khả năng quay lại các kiểu hành vi theo thói quen và không giao tiếp khéo léo như chúng ta có thể với con cái của mình”. Ông nói thêm, điều này cũng khiến cha mẹ khó tuân theo các kế hoạch hành vi để điều trị ADHD.
Đó chính xác là nơi xuất hiện chánh niệm. Chánh niệm “giảm thiểu căng thẳng để chúng ta có thể làm cha mẹ một cách tốt nhất,” Bertin nói. Nó được định nghĩa là khả năng chú ý đến trải nghiệm của bạn một cách cởi mở và không có những đánh giá phản ứng. Khi cha mẹ thực hành chánh niệm, họ không chỉ giảm bớt căng thẳng mà còn có thể đưa ra quyết định tốt hơn và phản ứng với hành vi của con mình hơn là phản ứng lại hành vi đó.
Bertin nói: Chánh niệm giúp cha mẹ thoát khỏi chế độ lái tự động và chấm dứt những thói quen kém hiệu quả. Ví dụ: thay vì bực bội và quát mắng con trong giờ làm bài tập - như bạn vẫn thường làm - bạn có thể tạm dừng và quan sát cảm xúc của con, hành động bình tĩnh hơn và có lẽ là cách hiệu quả hơn.
Những lợi ích của chánh niệm đối với sức khỏe tâm thần đã được ghi nhận đầy đủ. Ví dụ, một nghiên cứu cho thấy rằng chỉ sau 20 phút mỗi ngày thực hành thiền định trong năm ngày, sự chú ý của sinh viên được cải thiện và họ ít lo lắng, tức giận, trầm cảm và mệt mỏi.
Tiến sĩ Sara Lazar của Đại học Harvard thậm chí còn tìm thấy những thay đổi vật lý trong não. Một nghiên cứu cho thấy sự dày lên của vỏ não có lợi ở những người thiền định lâu dài. Một nghiên cứu khác cho thấy sự gia tăng kích thước các bộ phận của não liên quan đến điều hòa cảm xúc chỉ sau tám tuần thực hành chánh niệm.
May mắn thay, việc đưa chánh niệm vào cuộc sống của bạn không phức tạp hay tốn thời gian. Bertin gợi ý những kỹ thuật này để thực hành chánh niệm mỗi ngày.
1. Dành sự quan tâm đầy đủ cho các hoạt động của bạn. Chìa khóa của chánh niệm là tập trung sự chú ý vào những gì bạn đang làm. Ví dụ: nếu bạn đang chơi với con, thay vì làm đa nhiệm và nhắn tin, nói chuyện điện thoại hoặc nghĩ về danh sách việc cần làm, hãy tập trung hoàn toàn vào lũ trẻ.
2. DỪNG LẠI. “DỪNG” là một cách lưu ý để nhắc nhở bản thân tạm dừng và tiếp tục với ý định - bất kể bạn đang làm gì.
Như Bertin viết trong Giải pháp ADHD cho Gia đình, “Trong mọi tình huống, bạn có thể thực hành điều này: Trước tiên hãy lắng nghe, hít thở và sau đó phản hồi. Tạm dừng, bạn đi một con đường khác. Bạn chọn cách thực hiện bản thân và cách tốt nhất để tiến về phía trước. Bạn có thể làm gì khác hơn? Bạn có thể cho con bạn xem gì? Nếu bạn có thể hình dung chính mình trong thời điểm khôn ngoan nhất của bạn, bạn sẽ nói gì hoặc làm gì? "
- Hãy dừng việc bạn đang làm.
- Hít một vài hơi thở sâu.
- Quan sát những gì đang xảy ra. Bertin viết, "Hiện tại bạn đang cảm thấy gì, về cơ thể và cảm xúc, và suy nghĩ của bạn ở đâu?"
- Tiếp tục hoặc chọn những gì bạn sẽ làm tiếp theo.
3. Kết hợp chánh niệm vào thói quen của bạn. Ví dụ, trước khi bắt đầu bất kỳ bữa ăn nào, hãy hít thở 15 hơi trong khi cố gắng hết sức để tập trung vào cảm giác thở, Bertin nói. Hoặc hít thở 15 hơi mỗi sáng và tối trước khi ngủ. Hoặc thay vào đó, hãy “lên lịch 10 hoặc 15 phút trong ngày để cho phép bản thân ổn định bằng cách tập trung hết sức vào việc hít thở”.
Bertin nói, điều này không có nghĩa là bạn cố gắng ngăn bộ não của mình suy nghĩ, vì điều đó là không thể. “Nhưng chúng ta có thể kiên nhẫn trau dồi khả năng tập trung sự chú ý của mình, hướng dẫn bản thân quay trở lại trải nghiệm tức thì,” anh nói.
4. Khám phá các nguồn uy tín để bắt đầu. Nếu bạn chưa quen với chánh niệm hoặc thiền, Bertin khuyên bạn nên xem các tài nguyên này. Một số thậm chí còn cung cấp podcast thiền miễn phí.
- Trung tâm Chánh niệm tại Trường Y Đại học Massachusetts
- Mindful.org
- Trung tâm Nghiên cứu Nhận thức Có Ý thức UCLA
Một lần nữa, “Cha mẹ quan tâm đến bản thân… là một phần quan trọng trong việc quản lý ADHD,” Bertin nói. Và chánh niệm là một cách có giá trị để làm điều đó.
Bài viết này có các liên kết liên kết đến Amazon.com, nơi một khoản hoa hồng nhỏ được trả cho Psych Central nếu sách được mua. Cảm ơn bạn đã ủng hộ Psych Central!
