ADHD và Người lớn: 8 Lối tắt Hiệu quả cho Nhà và Cơ quan
Bạn có thể cảm thấy tồi tệ rằng bạn không thể sử dụng các phương pháp tương tự. Tại sao tôi cần một cách tiếp cận sáng tạo chỉ để giặt quần áo? Nó rất đơn giản!
Nikki Kinzer, một huấn luyện viên ADHD được chứng nhận chuyên giúp những người ADHD xây dựng thói quen sống tích cực, giảm căng thẳng và giành lại quyền kiểm soát cuộc sống của họ. “Bạn không thể buộc một hình tròn thành một hình vuông.”
Nhà trị liệu tâm lý và huấn luyện viên ADHD Terry Matlen, người cũng bị ADHD, nói với khách hàng của cô ấy rằng các lối tắt không phải là sự cố gắng hay thất bại cá nhân. “Không khác gì những người khiếm thính đeo máy trợ thính; đeo kính để cải thiện thị lực, hoặc chống gậy khi đi không vững. Tất cả những điều này giúp cuộc sống của một người dễ dàng quản lý hơn và giảm bớt căng thẳng và lo lắng. Nó cho phép tự do cảm xúc hơn và cũng tiết kiệm thời gian. ”
Tìm kiếm các giải pháp độc đáo phù hợp nhất với bạn thực sự là một cách tiếp cận thông minh — bất kể các giải pháp trông như thế nào. Dưới đây là tám phím tắt bạn có thể muốn thử.
Sử dụng ghi chú Post-It.
Matlen, tác giả của hai cuốn sách về ADHD, cho biết: “Post-Its là một trong những người bạn tốt nhất của tôi.Nữ hoàng của sự phân tâm: Cách phụ nữ ADHD có thể chinh phục sự hỗn loạn, tìm sự tập trung và hoàn thành công việc nhiều hơn. “Chúng ta không thể dễ dàng nắm giữ những ý tưởng, kế hoạch và danh sách việc cần làm trong não, vì vậy chúng ta phải dựa vào những lời nhắc nhở bên ngoài.”
Ví dụ: bạn có thể đặt Post-Its trên tủ lạnh liệt kê các bữa ăn bạn sẽ ăn trong tuần đó. Bạn có thể có một Post-It trên máy tính xách tay của mình với ba việc cần giải quyết trong ngày hôm đó. Nếu bạn cần chạy việc vặt trước khi làm việc (và bạn lo lắng mình sẽ quên), hãy ghi chú Post-It trên vô lăng của bạn vào đêm hôm trước.
(Người bạn thân khác của Matlen là một bảng thông báo lớn, nơi cô ấy sắp xếp các giấy tờ quan trọng để chúng không bị thất lạc trên bàn làm việc của mình.)
Sử dụng danh sách kiểm tra.
Tương tự như vậy, danh sách kiểm tra rất tuyệt vì bạn không cần phải dựa vào trí nhớ của mình. Bạn có thể tạo danh sách kiểm tra cho các thói quen buổi sáng và buổi tối của mình và chúng có thể chi tiết hoặc bao quát tùy theo nhu cầu của bạn, Kinzer, đồng chủ trì củaKiểm soát: Podcast ADHD. Cô ấy gợi ý xác định những nhiệm vụ bạn cần làm và sau đó sắp xếp chúng theo thứ tự mà chúng phải hoàn thành.
Ví dụ: danh sách kiểm tra buổi sáng của bạn có thể bao gồm: thức dậy; tập thể dục; suy nghĩ; đánh thức trẻ em; vòi sen; chuẩn bị; ăn sáng; làm bữa trưa; ba lô kiểm tra kép; lái xe đến trường; lái xe đi làm.
Matlen đề xuất dán một danh sách kiểm tra đến cửa nhà của bạn với lời nhắc nhở về những gì cần mang theo khi đi làm. Điều này có thể bao gồm: bữa trưa, vé xe buýt, cặp và chìa khóa. “Thật là tệ khi bắt đầu ngày làm việc của bạn nếu thiếu những vật dụng cần thiết ở nhà.”
Ngoài ra, hãy đảm bảo thiết lập các ranh giới xung quanh sự sao lãng. Ví dụ: bạn chỉ bật TV sau khi hoàn thành xong công việc và kiểm tra email khi bạn đi làm, Kinzer nói. Ngoài ra, hãy thêm thời gian đệm vào thói quen của bạn để tránh phiền nhiễu, cô ấy nói thêm.
Sử dụng báo thức.
Kinzer đề xuất sử dụng báo thức và thông báo làm lời nhắc. Ví dụ: đặt nhiều báo thức — đổ chuông trước một giờ và sau đó 10 phút trước — để nhắc bạn rằng đã đến lúc tham gia cuộc họp làm việc, nghỉ giải lao, ăn trưa hoặc đón con đi học về.
Có một hộp thư đến.
Kinzer nói, hãy đặt một cái giỏ hoặc thùng rác gần cửa trước để bạn đặt tất cả thư hoặc giấy đến. “Điều này giúp loại bỏ thư nằm rải rác xung quanh nhà của bạn.” Nó làm cho nó dễ dàng hơn nhiều để xem xét tất cả cùng nhau.
Làm bữa sáng cho bữa tối.
Matlen nói: “Lập kế hoạch bữa ăn là một trong những lĩnh vực lớn nhất của tôi trong những thách thức liên quan đến ADHD. Nó dành cho nhiều người lớn bị ADHD. Để đơn giản hóa bữa ăn, Matlen thường làm món trứng tráng với rau và pho mát còn sót lại. Cô ấy chia sẻ các phím tắt tuyệt vời khác trong phần này trên blog của mình.
Sử dụng dịch vụ giao hàng tại nhà hàng.
Katherine Ellison, tác giả của ADHD: Những Điều Mọi Người Cần Biết, người cũng bị ADHD, sử dụng các dịch vụ như Dine-in Marin, GrubHub và Caviar. Ellison nói: “[Tôi] đôi khi không thực sự có thể là một kẻ cắt giảm ngân sách vì tất cả những lần mua sắm nhỏ nhặt mà tôi luôn thực hiện ở các cửa hàng tạp hóa. Và một phần thưởng nữa là cậu con trai lớn của cô đã tự rèn luyện mình để trở thành một đầu bếp cừ khôi.
"Sinh đôi" nhiệm vụ của bạn.
Matlen thích ý tưởng “kết nghĩa”, đơn giản là “quản lý hai nhiệm vụ cùng một lúc”. Điều này không chỉ giúp bạn hoàn thành công việc. Nhưng nó cũng giúp bạn giải quyết các công việc mà bạn thường trì hoãn.
Ví dụ, trong khi xem bộ phim sitcom yêu thích của bạn vào tối thứ Hai, bạn cũng giặt quần áo. Theo Matlen, “trước khi buổi biểu diễn bắt đầu, hãy ném đồ giặt vào máy. Trong thời gian nghỉ thương mại, hãy chuyển quần áo vào máy sấy, sau đó cho vào giỏ và sau đó bạn có thể gấp đồ giặt trong khi vẫn xem chương trình của mình ”.
Có thêm những thứ cần thiết.
Ngay cả khi bạn có hệ thống giặt là, bạn vẫn có thể không hoàn thành công việc đó vào một số ngày. Và bạn có thể đợi đến phút cuối cùng để làm điều đó. Đó là lý do tại sao Matlen đề xuất mua đồ lót và tất có giá trị trong 2 tuần cho gia đình bạn. Cố gắng lấy những nhãn hiệu và màu sắc giống nhau để dễ tìm và cất đi, cô nói.
Matlen nói: “Người lớn mắc chứng ADHD có xu hướng trở thành một nhóm sáng tạo. Cô ấy khuyên bạn nên suy ngẫm về các lĩnh vực trong cuộc sống giúp bạn phát triển và tạo lối tắt cho riêng mình. Một lần nữa, đây không phải là một điểm yếu. Cách xa nó. Đó thực sự là một thế mạnh. Cô ấy nói “thực sự là một cách tuyệt vời, sáng tạo để giải quyết vấn đề.
Bài viết này có các liên kết liên kết đến Amazon.com, nơi một khoản hoa hồng nhỏ được trả cho Psych Central nếu sách được mua. Cảm ơn bạn đã ủng hộ Psych Central!
.jpg)
