Chiến đấu, Bay hoặc Đóng băng: Phản ứng căng thẳng

Hãy tưởng tượng các tình huống sau:

1. Trong cuộc họp nhân viên do bạn chủ trì và chuẩn bị kỹ lưỡng, sếp của bạn chỉ trích bạn vì đã không hoàn thành nhiệm vụ thuộc trách nhiệm của người khác. Mọi con mắt đều đổ dồn về phía bạn. Bạn cảm thấy đỏ bừng, tim bắt đầu loạn nhịp và bạn muốn hét vào mặt sếp của mình (mặc dù bạn không làm vậy).

2. Bạn bước vào lớp muộn và thấy mọi người đang cất sách vở để làm bài kiểm tra rõ ràng mà bạn không biết, cũng như chưa sẵn sàng. Tim bạn dường như ngừng đập, đầu gối trở nên yếu ớt, bạn bắt đầu đổ mồ hôi, và bạn đột nhiên cảm thấy sự thôi thúc mãnh liệt này phải quay lại và chạy ra khỏi phòng trước khi giáo viên nhìn thấy bạn.

Trong cả hai trường hợp, cơ thể bạn đang phản ứng với một mối đe dọa được nhận thức. Đây được gọi là phản ứng căng thẳng. Các phản ứng căng thẳng, chiến đấu, bay hoặc đóng băng, giúp chúng ta trong các tình huống mà chúng ta nhận thấy mối đe dọa về thể chất hoặc tinh thần. Trong các tình huống trên, chúng ta thấy các triệu chứng cơ thể của căng thẳng cũng như suy nghĩ quyết định phản ứng căng thẳng khi chiến đấu hoặc chạy trốn.

Chúng tôi cho rằng cả tiếng hổ gầm gừ và lời nhận xét cộc lốc của đồng nghiệp là đe dọa. Mặc dù các loại đe dọa hoàn toàn khác nhau (một loại có thể đe dọa tính mạng, một loại gây khó chịu) cơ thể chúng ta kích hoạt cùng một phản ứng căng thẳng.

Căng thẳng là một phần không thể tránh khỏi của cuộc sống, và tốt với liều lượng nhỏ. Nhưng nếu bạn nhận thấy mình thường xuyên rơi vào trạng thái căng thẳng, thì đã đến lúc học cách hủy kích hoạt phản ứng căng thẳng và để dành cho những lúc khẩn cấp.

Ở trong trạng thái căng thẳng quá thường xuyên hoặc trong thời gian dài sẽ gây hại cho chúng ta. Khi bạn rơi vào trạng thái căng thẳng, cơ thể bạn đang chuẩn bị cho những hành động khẩn cấp, đòi hỏi cơ thể bạn phải dừng các hoạt động được sử dụng để hoạt động lâu dài: chức năng miễn dịch, ham muốn tình dục, sinh sản và tăng trưởng.

Căng thẳng lâu dài cũng có liên quan đến các bệnh như tiểu đường, béo phì và lo lắng. Nếu điều đó không khiến bạn mất cân bằng, căng thẳng có vô số các triệu chứng ngắn hạn: đau đầu, buồn nôn, đau ngực, nhịp tim không đều, khô miệng, run rẩy, đau lưng, chán ăn, rối loạn giấc ngủ, hoảng sợ, lo lắng, khó tập trung, ủ rũ, buồn bã và cảm thấy choáng ngợp. Căng thẳng chưa? Danh sách này vẫn tiếp tục.

Tin tốt? Bạn có thể học cách tắt phản ứng căng thẳng của mình. Dưới đây là một số cách đã được chứng minh để giảm bớt căng thẳng trong cuộc sống của bạn:

• Ôm lấy sự không hoàn hảo. Phấn đấu cho sự hoàn hảo luôn dẫn đến căng thẳng. Những suy nghĩ tiêu cực, cầu toàn, chẳng hạn như “Tôi không phải là một người mẹ đủ tốt” không hữu ích. Giảm bớt những suy nghĩ cực đoan, chẳng hạn như “các con tôi cần một người mẹ yêu thương chúng, chứ không phải một người hoàn hảo”, làm giảm phản ứng căng thẳng của bạn. Thực hành thay thế suy nghĩ cầu toàn bằng những suy nghĩ dễ chấp nhận hơn, ít cực đoan hơn.
• Xác định suy nghĩ tự động. Suy nghĩ tự động là cuộc đối thoại nội bộ của chúng ta diễn ra nhanh chóng và lặp đi lặp lại. Trong một tình huống căng thẳng, bạn có thể nhận thấy mình đang nghĩ: “Tôi đang mất trí! Tôi lam sao vậy nhỉ?" Khám phá ý nghĩa của những suy nghĩ này và bạn có thể bắt đầu thay thế chúng bằng những suy nghĩ phù hợp hơn.
• Trở thành một người quan sát trung lập. Ngừng nhìn tình huống căng thẳng qua lăng kính đầy cảm xúc của bạn. Hãy tưởng tượng rằng những suy nghĩ căng thẳng của bạn là của người khác. Bạn sẽ nhận thấy rằng bạn có thể nhìn mọi thứ khách quan hơn theo cách này.
• Thực hành các bài tập thở. Tập trung sự chú ý vào hơi thở của bạn. Đổ đầy phổi của bạn từ từ và thở ra từ từ đếm 10. Bắt đầu lại nếu bạn bị mất số đếm. Bài tập này nhằm giảm phản ứng của cơ thể với căng thẳng.
• Chấp nhận và bao dung với những biến cố cuộc đời. Vì vậy, bạn thực sự có thể đang trải qua một sự kiện căng thẳng trong cuộc sống, chẳng hạn như kết hôn, sinh con, chuyển nhà hoặc một cái chết.Thừa nhận, chịu đựng và chấp nhận những gì đang xảy ra trong cuộc sống của bạn vào lúc này. Tập trung vào hiện tại và lưu tâm đến môi trường xung quanh bạn. Hãy cân nhắc về việc cho phép khoảnh khắc chính xác này diễn ra như thế nào, thay vì những gì bạn mong muốn hoặc hy vọng nó là như vậy.

Bạn có thể cảm thấy khó kiểm soát phản ứng căng thẳng của mình trong thời gian đầu. Điều này là bình thường. Tiếp tục thực hành các công cụ này và các công cụ khác để quản lý cách bạn phản ứng với căng thẳng. Cuối cùng, bạn sẽ thấy mình có khả năng quản lý các tình huống trong cuộc sống của mình tốt hơn.