Tìm kiếm sự đồng ý của bạn: Một chiến lược mạnh mẽ để chuyển từ thói quen tiêu cực sang thói quen tích cực

Hãy thử thử nghiệm ngắn này và nói những câu sau với bản thân: Tôi muốn ngừng ăn đồ ăn vặt. Tôi muốn ngừng la mắng con mình. Tôi muốn ngừng lo lắng về những điều tôi không thể kiểm soát. (Hãy thoải mái thay thế những hành vi có thể phù hợp hơn trong cuộc sống của bạn).

Chú ý cảm giác này trong cơ thể bạn khi bạn nói những điều này với chính mình. Bạn có cảm thấy gò bó và bó hẹp hay ngày càng mở và rộng ra? Bạn có cảm thấy có động lực và năng lượng để thay đổi những thói quen này không, hay bạn có xu hướng cảm thấy bế tắc, bế tắc, thậm chí có thể là cảm giác tội lỗi hoặc xấu hổ?

Bây giờ, hãy thử những câu sau (và một lần nữa, hãy thoải mái thay đổi chúng để phù hợp với những hành vi có liên quan trong cuộc sống của bạn): Tôi muốn cam kết đưa ra những lựa chọn thực phẩm để hỗ trợ và nuôi dưỡng sức khỏe rạng ngời và toàn vẹn. Tôi muốn nuôi dạy con cái của mình để chúng cảm thấy được hỗ trợ và quý trọng; Tôi muốn tham gia trọn vẹn vào những khoảnh khắc hiện tại, quý giá nhất có thể. Chú ý cảm giác của cơ thể khi bạn nói những điều này và tự hỏi bản thân những câu hỏi tương tự như trên.

Rất có thể, câu nói đầu tiên và thứ hai này mang lại cảm giác khác cho bạn.

Để đơn giản hóa thử nghiệm này hơn nữa, bạn có thể nói to từ “không” nhiều lần và nhận thấy điều gì xảy ra trong cơ thể mình. Bây giờ hãy nói từ “có” vài lần. Đối với hầu hết mọi người, người thứ nhất có cảm giác chống lại hoặc từ chối điều gì đó, và cảm thấy bị bó hẹp và khép kín, trong khi người thứ hai có cảm giác ôm ấp hoặc hướng tới điều gì đó tràn đầy năng lượng, cởi mở và hy vọng hơn.

Tập trung vào "Có"

Theo công trình của nhà nghiên cứu và nhà tâm lý học sức khỏe Kelly McGonigal, tập trung vào những gì bạn có thể nói “có”, chọn một cam kết dựa trên giá trị phản ánh điều gì đó quan trọng đối với bạn trong cuộc sống và thực hiện một hành động tích cực hướng tới một điều gì đó, là những cách hiệu quả hơn để thay đổi hành vi thay vì cố gắng từ chối điều gì đó hoặc cố gắng ngừng tham gia vào một hành vi mà bạn không hài lòng. Nói cách khác, cam kết với những gì bạn muốn có sức mạnh hơn việc cố gắng chống lại những gì bạn không muốn.

Nghe có vẻ đơn giản, sự thay đổi này là một ý tưởng mới đối với nhiều người, đặc biệt là khi muốn thay đổi những hành vi khó khăn. Bản chất của con người là muốn chống lại, đẩy đi và chiến đấu chống lại những gì khó chịu hoặc không mong muốn. Ngoài ra, chúng ta thường tự phê bình và đánh đập bản thân khi chúng ta không thể ngừng tham gia vào một hành vi không có ích. Đôi khi chúng ta nghĩ rằng nếu chúng ta cứng rắn với bản thân thì điều này sẽ giúp chúng ta kiên định với mục tiêu của mình. Theo nhà nghiên cứu, Tiến sĩ Kristen Neff, nghiên cứu này khá hấp dẫn để hỗ trợ sức mạnh của lòng trắc ẩn đối với việc tự phê bình bản thân, như một phương tiện để thay đổi hành vi.

Tôi biết đối với tôi, trong những năm thiếu niên và những năm đầu đại học, tôi đã phải vật lộn với mối quan hệ không lành mạnh với đồ ăn và hình ảnh cơ thể tiêu cực. Tôi ăn uống vô độ, và sau đó cố gắng trừng phạt bản thân bằng cách hạn chế ăn uống. Tôi sẽ tự mắng mình và cảm thấy xấu hổ khi không thể thực hiện mục tiêu loại bỏ đồ ăn vặt và giảm cân. Rồi một ngày, tôi đọc một cuốn sách chuyển hoàn toàn sự tập trung của tôi và cách tôi tiếp cận mục tiêu của mình. Đó là một cuốn sách về những lợi ích của việc tập thể dục nhịp điệu và nó đã khơi dậy sự quan tâm của tôi trong việc trở nên khỏe mạnh và mạnh mẽ hơn bằng cách thêm vào một hành vi tích cực thay vì cố gắng loại bỏ một hành vi tiêu cực.

Khi tôi tiến tới việc kết hợp hành vi mới này (tập thể dục) vào cuộc sống của mình, cuộc đấu tranh của tôi với thức ăn bắt đầu biến mất. Tôi không còn chiến đấu với bản thân và tập trung vào việc liên tục nói “không” trong suốt cả ngày; thay vào đó, tôi đã nói “có” với điều gì đó mà tôi thấy có ý nghĩa và tôi thích. Khi tôi nhìn lại những thay đổi lớn khác trong cuộc đời của mình, họ quá tham gia vào việc nói “có” với điều gì đó hơn là nói “không” và cố gắng ngăn bản thân làm điều gì đó (điều này thường không hiệu quả).

Tìm của bạn CÓ

Vì vậy, tôi mời bạn tự hỏi bản thân những gì bạn có thể nói CÓ trong cuộc sống của bạn ngày hôm nay. Thay vì cố gắng ngăn chặn điều gì đó không hoạt động, bạn có thể thêm điều gì vào cuộc sống của mình bao hàm giá trị vô cùng quan trọng đối với bạn? Ví dụ: thay vì cố gắng ngừng xem TV hoặc chơi điện thoại vào ban đêm, thay vào đó, bạn có thể tập trung vào việc dành thêm 30 phút thời gian chất lượng cho con cái hoặc người yêu hoặc bạn bè của mình mỗi đêm và để ý xem điều đó thay đổi trải nghiệm của bạn với TV như thế nào .

Dưới đây là một số câu hỏi mà bạn có thể tự hỏi để bắt đầu:

  1. Điều gì bạn muốn nói có, đi sau, tạo ra hay vun đắp trong cuộc sống của bạn?
  2. TẠI SAO của bạn là gì? Tại sao điều này quan trọng với bạn? Nó kết nối với những giá trị sâu sắc nhất của bạn như thế nào về cách bạn muốn sống cuộc sống của mình?
  3. Bạn có thể làm gì hôm nay và những hành động nhỏ, cụ thể và cam kết nào bạn có thể thực hiện mỗi ngày phù hợp với giá trị lâu dài của bạn (từ câu hỏi 2).
  4. Làm thế nào để cuộc đối thoại nội tâm của bạn (giọng nói trong đầu bạn và những điều bạn nói với bản thân suốt cả ngày) hỗ trợ các mục tiêu dài hạn của bạn và tự từ bi khi bạn gặp khó khăn? Nói cách khác, hãy tưởng tượng những gì bạn sẽ nói với một người bạn tốt, người đang cố gắng nói “có” với điều gì đó trong cuộc sống của họ và đôi khi gặp thất bại, điều đó sẽ hỗ trợ và khích lệ. Cố gắng nói với chính mình theo cách đó.


Bài viết này có các liên kết liên kết đến Amazon.com, nơi một khoản hoa hồng nhỏ được trả cho Psych Central nếu sách được mua. Cảm ơn bạn đã ủng hộ Psych Central!

!-- GDPR -->