Thở có chánh niệm
Khi tôi tiếp tục xây dựng hộp công cụ trị liệu của mình và có cơ hội làm việc với nhiều loại cá nhân khác nhau, có một bài tập mà tôi tiếp tục quay lại. Trên thực tế, tôi đưa nó cho hầu hết các khách hàng của mình vào một thời điểm nào đó.
Nó được gọi là "thở có chánh niệm", đồng thời là bài tập dễ nhất và khó nhất. Dễ dàng bởi vì không có cách nào để bạn thất bại. Khó vì não của bạn sẽ cho bạn biết rằng bạn đang làm sai.
Bất kể dễ dàng, theo kinh nghiệm lâm sàng của tôi, thực hành đơn giản này có thể giúp bạn đạt được hiệu quả cao nhất cho số tiền của mình. Đây là cách bạn thực hiện:
- Thở.
- Chú ý hơi thở của bạn. Bạn không cần phải thay đổi nó. Đừng tạo áp lực cho bản thân để thở theo bất kỳ cách nào. Bạn có thể cảm thấy như bạn nên hít thở sâu. Tốt rồi. Bạn có thể hít thở sâu nếu muốn, nhưng bạn chắc chắn không cần phải làm vậy. Hơi thở của bạn có một nhịp điệu duy nhất chỉ thuộc về bạn. Chỉ cần có cơ hội để ý nó một lúc.
- Tập trung vào một nơi trên cơ thể mà bạn có thể cảm nhận được hơi thở của mình. Có thể đây là sự giãn nở và co lại của lồng ngực hoặc sự trồi sụt của dạ dày. Nó cũng có thể là cảm giác không khí mát mẻ đi vào mũi của bạn và không khí ấm hơn thoát ra từ miệng của bạn. Chọn bất cứ thứ gì bạn cảm thấy tự nhiên và tập trung vào cảm giác thể chất đó.
- Sau một vài khoảnh khắc, bạn sẽ có một suy nghĩ hoặc cảm giác khác xâm nhập vào nhận thức của bạn và khiến bạn mất tập trung khỏi cảm giác mà bạn đang tập trung vào. Điều đó hoàn toàn ổn. Đừng cố chống lại nó. Thay vào đó, hãy thừa nhận suy nghĩ.
- Hãy để nó qua đi. Cũng giống như những đám mây trên bầu trời, những suy nghĩ trôi vào nhận thức của chúng ta. Nếu chúng ta nhận ra rằng chúng chỉ là những suy nghĩ và không còn gì nữa, chúng có thể tiếp tục vượt ra khỏi nhận thức của chúng ta.
- Khi bạn đã ghi nhận ý nghĩ, hãy nhẹ nhàng chuyển hướng nhận thức của bạn trở lại cảm giác về hơi thở. Không quan trọng bạn đã bị phân tâm trong bao lâu hoặc bao nhiêu lần điều này xảy ra. Mỗi khi bạn trở nên mất tập trung, nó sẽ tạo cơ hội khác để bạn thực hành ghi nhận những suy nghĩ của mình và sau đó quay trở lại trải nghiệm hiện tại.
Hãy tập động tác này ba lần mỗi tuần, mỗi lần từ hai đến 10 phút. Tôi thích làm điều đó vào buổi sáng để bắt đầu tôi đi đúng hướng.
Lý do mà tôi nghĩ rằng bạn sẽ có được nhiều lợi nhuận với bài tập này là bạn đang thực hành một vài kỹ năng thực sự có giá trị. Đầu tiên, thực hành chánh niệm giúp bạn trọn vẹn hơn trong giây phút hiện tại. Một trong những khó khăn bao trùm đối với sức khỏe tâm thần là chúng ta có xu hướng đặt cơ thể của mình ở một nơi và tâm trí của chúng ta ở một nơi khác. Điều này giúp bạn thực hành 100% hiện diện với tâm trí và cơ thể của bạn ở cùng một nơi.
Điều quan trọng nhất, theo ý kiến của tôi, là bạn đang thực hành sự chuyển hướng chăm chú đó trở lại hiện tại. Nó không chỉ là một vấn đề của việc cúi xuống và cố gắng để bản thân không bị sao lãng. Đó là việc trở nên hiệu quả hơn trong việc nhận thấy sự phân tâm của bạn, nói “xin chào” với họ và sau đó nhanh chóng chuyển hướng trở lại nhiệm vụ đang làm.
Hơi khó để giải thích đầy đủ tại sao kỹ năng đó lại quan trọng đến vậy, nhưng hãy tin tôi khi tôi nói rằng nó đúng như vậy. Nó giống như một phép ẩn dụ mà bạn sẽ thấy mở rộng cho tất cả các lĩnh vực trong cuộc sống của bạn, cho dù đó là khi bạn đang lái xe trên đường cao tốc hay đang diễn thuyết.
