Các chiến lược để tập trung vào công việc khi ở nhà có căng thẳng

Có thể bạn đang gặp trục trặc trong hôn nhân hoặc sắp ly hôn. Có thể con bạn gần đây ngày càng gặp nhiều rắc rối hơn. Có thể vợ / chồng bạn đang phải vật lộn với chứng trầm cảm. Có lẽ bạn là.

Có thể bạn phải dọn ra khỏi ngôi nhà thân yêu của mình. Có thể người bạn thân của bạn đã qua đời.

Dù thế nào thì việc tập trung vào công việc ngày càng trở nên khó khăn. Và bạn ngày càng trở nên thất vọng — cụ thể là chính bạn. Tại sao tôi không thể kết hợp nó với nhau? Tôi đúng là một thằng ngốc. Nghiêm túc. Tôi thật lố bịch — và yếu đuối.

Nhưng việc tập trung gặp khó khăn là điều hoàn toàn dễ hiểu.

Austin Houghtaling, Ph.D, một nhà trị liệu hôn nhân và gia đình, cho biết: “Bạn có thể đã nghe thấy câu nói,“ mọi nơi bạn đến, bạn ở đó ”. Điều này, tất nhiên, cũng áp dụng cho công việc.

Nói cách khác, chúng tôi mang theo “bộ não, trái tim, cảm xúc, hành trang, trải nghiệm giống nhau ở mọi nơi chúng tôi đến”.

Đó cũng là điều dễ hiểu do tâm sinh lý của chúng ta. Theo nhà tâm lý học lâm sàng Therese Mascardo, Psy.D, “Khi chúng ta trải qua một tình huống cảm xúc bị đe dọa, hệ thống sinh tồn của não bộ của chúng ta bắt đầu hoạt động mạnh mẽ. Thay vì suy nghĩ từ thùy trán hợp lý, hợp lý của não chúng ta, hạch hạnh nhân dựa trên sự sống còn có thể tiếp quản và khiến mọi thứ giống như sống hay chết ”.

Vì vậy, nếu bạn đang tự đánh mình về việc không đạt được phong độ tốt nhất — hoặc ở bất kỳ đâu — trong khi bạn đang vật lộn với điều gì đó căng thẳng, hãy lưu tâm.

Như Houghtaling đã nói, “Thực sự là không thực tế khi kỳ vọng rằng các tình huống cá nhân, các mối quan hệ, những mất mát, những tác nhân gây căng thẳng ở nhà sẽ không ảnh hưởng đến chúng ta trong công việc. Chúng ta là con người."

Ông lưu ý rằng “cơ thể của chúng ta được thiết kế để thu hút sự chú ý của chúng ta và giúp chúng ta giải quyết những gì chúng ta cần giải quyết. Nếu chúng ta không giảm tốc độ và chú ý đến những tín hiệu đó, cơ thể chúng ta cuối cùng sẽ làm chúng ta chậm lại và buộc phải giải quyết vấn đề. "

Dưới đây, bạn sẽ tìm thấy nhiều gợi ý giúp bạn tập trung vào công việc và chăm sóc bản thân khi gặp căng thẳng ở nhà.

Chia sẻ nỗi đau của bạn. Houghtaling, giám đốc lâm sàng tại Hội thảo tại chỗ, khuyến khích độc giả trò chuyện với người mà họ tin tưởng về những gì đang xảy ra. Rốt cuộc, "Chúng tôi có dây để kết nối." Anh ấy gọi việc chia sẻ nỗi đau của chúng ta với những người khác là “kế hoạch điều trị chung”, dẫn đến những điều mạnh mẽ, chẳng hạn như nhận được sự hỗ trợ đồng cảm và nhận ra bạn không đơn độc.

Ở trong thời điểm này.Khi tâm trí của bạn chìm trong những suy nghĩ căng thẳng, hãy tập trung vào hơi thở. Mascardo cho biết, để giúp bạn thực hành, hãy xem các video về chánh niệm trên YouTube hoặc các ứng dụng như Calm and Headspace, người cung cấp liệu pháp và dẫn dắt các khóa học và nhóm để giúp các cá nhân phát triển trong cuộc sống như mơ của họ. Đây cũng là một cách tuyệt vời để chăm sóc bản thân nói chung.

Đặt ranh giới xung quanh công việc. Điều này không dễ thực hiện, đặc biệt là trong nền văn hóa luôn kết nối của chúng ta. Nhưng việc đặt ra ranh giới có thể giúp chúng ta tỉnh táo, đặc biệt là trong những thời điểm khó khăn hơn. Trừ khi công việc của bạn yêu cầu, đừng kiểm tra email hoặc gọi điện sau giờ làm việc. Làm như vậy là một “ví dụ về tác nhân gây căng thẳng mà chúng ta tự gây ra cho mình,” Houghtaling nói. Chúng tôi tự nhủ rằng nếu chúng tôi không trả lời email của mình, nó sẽ chỉ chồng chất và chúng tôi sẽ bị tụt hậu, anh ấy nói. “Tuy nhiên, nếu bạn liên tục kiểm tra email ở nhà, không bao giờ ngắt kết nối với công việc, thì căng thẳng còn lại của bạn sẽ chồng chất.”

Điều quan trọng là phải kiểm tra lại những gì bạn nói có - đặc biệt nếu đó là tất cả mọi thứ. “Nhà tuyển dụng sẽ học hỏi từ bạn — và thường tôn trọng — ranh giới về số giờ làm việc, các dự án đã thực hiện. Nếu không, bạn đã biết được thông tin quan trọng về người sử dụng lao động của mình và có thể đưa ra các quyết định mang tính giáo dục cao hơn về các định hướng và cuộc trò chuyện trong tương lai, ”ông nói.

Nếu bạn làm việc tại nhà, việc thiết lập ranh giới có thể giống như lên lịch nghỉ giải lao thường xuyên, không làm việc qua bữa trưa và kết hợp một số loại kết nối con người, chẳng hạn như chọn một cuộc họp Skype qua cuộc gọi điện thoại, Houghtaling nói.

Thực hành chăm sóc bản thân nhỏ. Ví dụ, theo Houghtaling, "Một bài tập thể dục thường xuyên, đơn giản như chỉ vài phút kéo giãn hoặc 2 phút hít thở có chủ đích, có thể làm sảng khoái một cách đáng ngạc nhiên."

Bạn cũng có thể dành một phút để đọc điều gì đó có ý nghĩa (một bài thơ ngắn, Kinh thánh, một câu trích dẫn yêu thích). Bạn có thể đứng dậy và đi lại, tập trung vào cảm giác của bàn chân trên sàn. Bạn có thể đeo tai nghe và nghe một bài hát nhẹ nhàng hoặc tràn đầy sinh lực.

Hãy làm việc hiệu quả theo từng đợt. Có nhiều chiến lược và công cụ hiệu quả mà chúng ta có thể sử dụng để nâng cao sự tập trung và tăng năng suất của mình. Ví dụ: khi khó tập trung trong thời gian dài, Mascardo đề xuất sử dụng “phương pháp Pomodoro”. Nó bao gồm làm việc trong khoảng 20 đến 45 phút và sau đó nghỉ ngơi trong khoảng 5 đến 15 phút. “Hãy nhớ đặt bộ hẹn giờ để bạn không tiếp tục kiểm tra đồng hồ của mình,” cô nói thêm.

Tạp chí. Houghtaling nói: “Viết nhật ký đã được chứng minh là rất hiệu quả và hiệu quả. Bạn không cần phải viết hàng giờ để tận hưởng những hiệu ứng này. “Chỉ cần những bài viết ngắn gọn về cảm xúc, thử thách, nỗ lực, thành công, thất bại đã nhận thức của bạn, có thể giúp bạn xử lý và làm việc vượt qua thời gian thử thách.”

Ưu tiên giấc ngủ. Chúng ta có xu hướng bỏ ngủ, nhưng giấc ngủ có thể giúp chúng ta đối phó hiệu quả với bất cứ điều gì đang xảy ra (thêm vào đó, cảm giác rất tốt!). Houghtaling lưu ý rằng "chúng ta thường đánh đổi bản thân bằng cách thức khuya xem TV, lướt web hoặc một số hoạt động đầu óc khác, điều này có thể vô tình làm giảm khả năng đối phó của chúng ta."

Làm thế nào bạn có thể ưu tiên giấc ngủ? Làm thế nào bạn có thể tạo ra một môi trường mà giấc ngủ trở nên (khá) đơn giản? Một ví dụ là có một thói quen ban đêm ngắn, nhẹ nhàng và một phòng ngủ sạch sẽ, êm dịu.

Hãy thử kỹ thuật chia ngăn. Theo Mascardo, điều này liên quan đến việc chỉ định “khoảng thời gian 15 hoặc 20 phút bên ngoài công việc, nơi bạn cho phép mình suy nghĩ hoàn toàn về những suy nghĩ bị phân tâm.” Bất cứ lúc nào bên ngoài khung cửa sổ đó, bạn không tập trung vào những suy nghĩ đó.

Vì vậy, nếu một ý nghĩ nảy sinh bên ngoài phiên của bạn, cô ấy đề xuất hình dung một dấu hiệu DỪNG lớn màu đỏ và nói to hoặc trong đầu bạn “Dừng lại”. “Nhắc nhở bản thân rằng bạn có một cuộc hẹn để suy nghĩ về những suy nghĩ vào thời gian đã định và tập trung lại cho nhiệm vụ trước mắt.”

Nghỉ ngơi trên mạng xã hội. “Phương tiện truyền thông xã hội đầy cám dỗ so sánh nội tâm của chúng ta với bề ngoài của người khác, điều này luôn nguy hiểm, Houghtaling nói. Và nó trở nên đặc biệt có vấn đề khi chúng ta đang ở một nơi vốn đã dễ bị tổn thương, ông nói - trở thành “cánh cửa một chiều dẫn đến nỗi đau gia tăng hoặc sự chán nản”.

Bạn thậm chí có thể tham gia vào một trò chơi: Mỗi khi nhấc điện thoại lên để cuộn, thay vào đó, hãy nhắm mắt và hít thở sâu vài lần — hoặc làm điều gì đó khác giúp phục hồi sức khỏe.

Cân nhắc nói chuyện với sếp của bạn. Houghtaling nói: “Ngày càng có nhiều nhà tuyển dụng ủng hộ và sẵn sàng linh hoạt khi nhân viên trải qua thời gian khó khăn. Đó là lý do tại sao anh ấy đề nghị liên hệ với sếp hoặc bộ phận nhân sự của bạn để thảo luận về việc có thể nghỉ phép hoặc nghỉ phép, hoặc các cách để tạm thời giảm bớt khối lượng công việc của bạn. "Chúng ta thường là những người đặt kỳ vọng hoặc nỗi sợ hãi không cần thiết vào bản thân."

Gặp chuyên gia trị liệu. Cả Mascardo và Houghtaling đều nhấn mạnh tầm quan trọng của việc làm việc với chuyên gia trị liệu — ngay cả khi chỉ trong một khoảng thời gian ngắn. Theo Mascardo, một nhà trị liệu có thể “giúp bạn xử lý suy nghĩ và cảm xúc của mình một cách chủ động. Thừa nhận cảm xúc của mình có thể giúp bạn kiểm soát chúng nhiều hơn. "

Houghtaling lưu ý rằng bản thân việc đi trị liệu là một hình thức tự chăm sóc bản thân. “Biết rằng bạn có một cuộc hẹn mà bạn sẽ gặp một chuyên gia hỗ trợ trong một không gian an toàn, trong một khoảng thời gian nhất định, có thể giúp bạn vượt qua cả ngày hoặc tuần.”

Dù có chuyện gì xảy ra ở nhà, hãy cố gắng nhẹ nhàng và kiên nhẫn với bản thân. Rốt cuộc là bạn đang gặp khó khăn. Và đối xử tốt với bản thân là một trong những cách tốt nhất bạn có thể đối phó tại nơi làm việc và ở bất cứ đâu.