Đối phó với chứng trầm cảm: Tập trung hướng tới những suy nghĩ và cảm xúc tiêu cực

Điều này nghe có vẻ quen thuộc?

Tôi không muốn cảm thấy như vậy. Khi lo lắng, tôi bắt đầu nghĩ cách kiểm soát. Gần đây có rất nhiều điều nhỏ nhặt làm phiền tôi, điều đó chỉ khiến tôi giận bản thân hơn vì đã để chúng làm phiền tôi. Tôi ước mình khác biệt. Khi tôi khó chịu, tôi bắt đầu nghĩ về những gì tôi đã làm sai. Về những gì sai với tôi.

Đây đều là những ví dụ về sự chán ghét. “Sự chán ghét là động lực để tránh, trốn tránh, thoát khỏi, làm tê liệt hoặc phá hủy những thứ chúng ta cảm thấy khó chịu,” theo các tác giả John Teasdale, Mark Williams và Zindel Segal trong Sách Hướng Dẫn Cách Tư Duy: Một Chương Trình 8 Tuần Để Giải Thoát Bản Thân Bạn khỏi Trầm Cảm và Đau Khổ Về Tình Cảm.

Ác cảm từng là cứu cánh. Theo các tác giả, nó đã bảo vệ chúng ta khỏi những nguy hiểm từ bên ngoài, chẳng hạn như hổ răng kiếm, kẻ thù của con người và cháy rừng. Tuy nhiên, ngày nay, ác cảm là một vấn đề nan giải bởi vì “những mối nguy hiểm” đang ở trong chúng ta. Những nguy hiểm là những suy nghĩ và cảm xúc tiêu cực của chúng ta.

Sự chán ghét khiến chúng ta vướng vào những cảm xúc tiêu cực, kéo dài trầm cảm. Chúng ta càng cố gắng đẩy đi những suy nghĩ và cảm xúc chán nản của mình, chúng càng khó đẩy lùi. Và chúng ta chỉ “kết thúc việc làm cho bản thân mệt mỏi và tạo ra những cảm giác khó chịu hơn bao giờ hết,” họ viết.

Tuy nhiên, bạn có thể bỏ qua thói quen trốn tránh và ngắt kết nối với cảm xúc của mình.

Suy nghĩ và cảm xúc chán nản

Khi vật lộn với chứng trầm cảm, bạn cảm thấy kinh khủng về bản thân và cuộc sống của mình. Bạn có thể nghĩ: Tôi thật là một kẻ thất bại. Tôi quá yếu. Tôi là một kẻ thất bại. Cuộc đời tôi là một mớ hỗn độn. Tôi không thể hoàn thành bất cứ điều gì. Không còn gì cảm thấy tốt nữa. Tôi vô dụng. Tôi rất lười biếng.

Nhưng mặc dù suy nghĩ của bạn đang cho bạn biết những “sự thật” này, nhưng chúng chỉ là bất cứ điều gì. Những suy nghĩ và trạng thái tiêu cực này là triệu chứng của bệnh trầm cảm. Chúng hoàn toàn không phản ánh thực tế hoặc dấu hiệu cho thấy sự thiếu sót được cho là của bạn. Điều quan trọng cần nhớ là đây là ốm nói chuyện trầm cảm. Không phải vậy bạn.

Theo các tác giả, “Nếu chúng ta có thể nhìn thấy trạng thái tiêu cực của tâm trí đối với thực tế của chúng, chúng ta có thể coi chúng ít hơn về mặt cá nhân, chúng ta phản ứng với ít ác cảm hơn và chúng ta có cơ hội hành động theo những cách sẽ để trạng thái tâm vượt qua, thay vì khiến chúng ta bị mắc kẹt sâu hơn trong chúng. "

Nhận ra sự chán ghét

Theo các tác giả, ác cảm có vẻ khác nhau ở những người khác nhau. Nhưng nó có xu hướng liên quan đến hai điều: muốn mọi thứ trở nên khác biệt, chẳng hạn như không muốn cảm thấy những gì bạn đang cảm thấy hoặc không muốn trở thành con người bạn nghĩ; và một dạng cảm giác trong cơ thể, chẳng hạn như căng thẳng, bàn tay nắm chặt hoặc căng thẳng ở trán.

Nó giúp nhận ra kiểu ác cảm của riêng bạn, mà các tác giả gọi là "chữ ký ác cảm". Đó chỉ đơn giản là những cảm giác cơ thể bạn trải qua khi có ác cảm.

Họ đề nghị tự hỏi bản thân: “Cảm giác chán ghét như thế nào? Bạn trải nghiệm nó ở đâu và như thế nào trong cơ thể? Nó có ảnh hưởng gì đến suy nghĩ của bạn? ”

Để ý khi có ác cảm. Bạn thậm chí có thể gắn nhãn nó: "Đây là sự chán ghét." Cố gắng không trở nên khó chịu với bản thân. Thay vào đó, chỉ cần để ý và khám phá xem biểu hiện của ác cảm như thế nào.

Tiến tới cảm xúc

“Sự khó chịu về thể chất mang đến một cơ hội tuyệt vời để học cách liên hệ khéo léo hơn với tất cả các loại trải nghiệm không mong muốn - bao gồm cả sự khó chịu về cảm xúc,” các tác giả viết.

Khi bạn nhận thấy rằng mình đang cảm thấy khó chịu, hãy cố ý tập trung vào phần cơ thể nơi cảm giác khó chịu dữ dội nhất.

Sau đó, với sự tò mò, hãy khám phá các cảm giác: Cảm giác như thế nào? Cảm giác có thay đổi theo thời gian không? Cường độ có khác nhau không?

Thay vì nghĩ về những gì bạn đang cảm thấy, các tác giả khuyên bạn nên trải nghiệm cảm giác trực tiếp. Bạn cũng có thể thử hít thở vào những vùng căng thẳng.

Tiến thẳng về phía cảm giác khó chịu sẽ đảo ngược xu hướng tự động di chuyển ra xa, ngắt kết nối và tránh né.

Đi bộ có chánh niệm

Sự chán ghét cuốn bạn ra khỏi cơ thể và giây phút hiện tại. Đi bộ trong tâm trí giúp bạn trở lại. Theo các tác giả, "Trong đi bộ có chánh niệm, bạn đi bộ, biết rằng bạn đang đi, cảm nhận bước đi, hiện diện đầy đủ với mỗi bước, đi vì lợi ích của chính nó, không có đích đến."

Điều quan trọng là chỉ cần tập trung vào cảm giác đi bộ. Họ đề xuất các bước sau:

• Tìm một địa điểm, bên trong hoặc bên ngoài, nơi bạn có thể tăng tốc.
• Đứng ở một đầu, hai chân cách nhau khoảng 4 đến 6 inch, đầu gối không mở và cánh tay buông lỏng. Nhẹ nhàng nhìn về phía trước.
• Tập trung vào bàn chân của bạn chạm đất.
• Chuyển trọng lượng cơ thể sang chân phải và nhận thấy cảm giác của chân phải đang hỗ trợ bạn.
• Cho phép gót chân trái của bạn tăng lên từ từ. Chú ý các cảm giác ở cơ bắp chân của bạn. Tiếp tục nhấc chân trái của bạn, để ý các cảm giác. Sau đó tiến lên phía trước.
• Di chuyển từ đầu này sang đầu kia, tập trung vào cảm giác ở đáy bàn chân và gót chân khi chúng tiếp xúc với sàn.
• Đánh giá cao những chuyển động phức tạp mà cơ thể thực hiện khi bạn đi bộ.
• Nếu tâm trí của bạn đi lang thang, điều này là hoàn toàn tự nhiên, hãy thu hút sự chú ý của bạn trở lại cảm giác bàn chân tiếp xúc với sàn nhà.
• Đi bộ từ 10 đến 15 phút hoặc lâu hơn.
• Thay đổi tốc độ đi bộ của bạn.
• Cố gắng mang lại nhận thức tương tự cho việc đi bộ hàng ngày của bạn.

Khi bạn đang trải qua những suy nghĩ tiêu cực và cảm xúc đau khổ, điều dễ hiểu là bạn muốn tránh xa chúng. Nhưng điều này có thể chỉ cung cấp năng lượng cho họ. Thay vào đó, hãy thử sử dụng chánh niệm để hướng tới những suy nghĩ và cảm xúc này. Và hãy nhớ rằng chúng là một phần của bệnh trầm cảm.

Bạn không yếu đuối, lười biếng hay thất bại. Bạn đang trải qua một căn bệnh làm biến dạng suy nghĩ và cảm xúc của bạn - một căn bệnh mà với các chiến lược như trên và điều trị chuyên nghiệp sẽ làm giảm sức mạnh của nó và biến mất.

Bài viết này có các liên kết liên kết đến Amazon.com, nơi một khoản hoa hồng nhỏ được trả cho Psych Central nếu sách được mua. Cảm ơn bạn đã ủng hộ Psych Central!