Chống lại những lời tự thoại tiêu cực bằng những tuyên bố ủng hộ
Ví dụ, nếu bạn cứ tự nhủ rằng mình không xứng đáng hoặc không có khả năng - “Tôi không thể làm điều này! Tôi không đủ thông minh! ” - bạn có thể không được thăng chức hoặc yêu cầu tăng lương trong công việc. Nếu bạn cứ tự nhủ rằng mình chưa cần đến tình yêu - "Tôi có quá nhiều hành lý!" - bạn không được hẹn hò hoặc hẹn hò với những người ngược đãi bạn. Bạn có thể ở trong những mối quan hệ độc hại và để người khác đi khắp nơi trên bạn.
Nếu bạn cứ nói với bản thân rằng tất cả những gì bạn làm là phạm sai lầm - "Tôi không thể làm bất cứ điều gì đúng!" - bạn có thể tiếp tục tạo ra nhiều hơn và gặp khó khăn trong việc điều hướng các thử thách hoặc học hỏi từ những lần trượt của mình.
Thay vào đó, điều hữu ích hơn là nói chuyện tử tế với chính mình. Tuy nhiên, mọi người vẫn nghĩ rằng lòng trắc ẩn giống như việc dỗ dành hoặc xoa dịu. Karin Lawson, PsyD, một nhà tâm lý học và giám đốc lâm sàng, cho biết: “[Họ] cho rằng lòng từ bi sẽ khiến họ kém năng suất hơn và họ sẽ không chịu trách nhiệm, do đó, họ phải lên tiếng trừng phạt nghiêm khắc để 'giữ mình trong hàng ngũ'. của Embrace, chương trình phục hồi tình trạng ăn uống vô độ tại Trung tâm Oliver-Pyatt.
Tuy nhiên, cô ấy nói, có rất nhiều không gian cho trách nhiệm giải trình về lòng trắc ẩn. "Thực tế là, một cách tiếp cận quan tâm, yêu thương hơn đã được chứng minh là có tác động đáng kể đến việc mọi người đạt được mục tiêu trong cuộc sống hơn là một lời chỉ trích xấu hổ làm tiêu hao năng lượng của chúng ta và chỉ khiến chúng ta muốn chui xuống hố."
Lawson nói: “Tự nói chuyện là một phần quan trọng đối với cuộc sống nội tâm của chúng ta, và do đó là một phần của cuộc sống chung của chúng ta. "Đó là sự thể hiện cách chúng ta đối xử với bản thân và nó liên tục xảy ra, cho dù chúng ta có nhận ra hay không."
Và đó là vấn đề: Thường thì chúng ta không nhận ra điều đó. Thông thường, việc tự nói chuyện tiêu cực trở nên tự động đến mức chúng ta không nhận ra rằng điều đó đang khiến tâm trạng, ngày tháng và các mối quan hệ của chúng ta chìm xuống.
Casey Radle, LPC, một nhà trị liệu chuyên về lo âu, trầm cảm và lòng tự trọng, cho biết bước đầu tiên để điều chỉnh việc tự nói chuyện tiêu cực là nhận thức được điều đó. Hãy chú ý đến những suy nghĩ chạy qua tâm trí bạn mỗi ngày. Chú ý đến những gì bạn nói với chính mình khi thức dậy vào buổi sáng và đi ngủ. Chú ý đến những gì bạn nói với bản thân sau khi mắc lỗi hoặc nhận được lời khen.
Bước thứ hai để chống lại việc tự nói chuyện tiêu cực là nói một cách tử tế với chính mình. Tập trung vào những câu nói mang tính hỗ trợ, khuyến khích và nhân ái.
Lawson thích kết hợp những tuyên bố ủng hộ của cô ấy với hơi thở sâu, chậm và bàn tay trên trái tim. “Cử chỉ mang tính biểu tượng giúp tôi nhẹ nhàng về mặt cảm xúc, cộng với cái chạm nhẹ nhàng thực sự kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm, giúp tôi trở nên bình tĩnh và cởi mở hơn với lời nói.”
Cô ấy đề nghị độc giả sử dụng những câu dưới đây “như một điểm khởi đầu, hãy thoải mái tinh chỉnh chúng và sáng tạo để khám phá những câu phù hợp với bạn”:
- Mong bạn từ bi đối với trái tim của chính mình.
- (Ghi tên của bạn), bạn đang cố gắng hết sức mình. Cho phép bản thân nhẹ nhàng.
- Mong bạn tử tế với chính mình ngay bây giờ.
- Dịu dàng. Dịu dàng.
- Bình yên. Bạn có một trái tim yêu thương.
- Tôi có quyền quyết định người mà tôi cho vào cuộc đời mình.
- Tôi có quyền kiểm soát những gì tôi làm tiếp theo và nơi tôi tập trung sự chú ý của mình.
- Tôi chọn ai có quyền nghe câu chuyện của tôi.
- Tất cả chúng ta đều phạm sai lầm. Chúng ta là con người. Tôi không cần phải hoàn hảo.
- Tôi có thể sửa đổi nếu tôi mắc sai lầm. Tôi không cần phải che giấu trong sự xấu hổ.
- Tôi có thể bắt đầu lại bất cứ lúc nào tôi chọn.
- Tôi có thể không kiểm soát được môi trường của mình, nhưng tôi có quyền đối với những gì tôi nói và những gì tôi làm.
Radle, người đang thực tập tại Eddins Counseling Group, đề nghị nói chuyện với chính mình như cách chúng ta nói với những người bạn thân nhất của mình. Cô ấy gợi ý những câu sau:
- Tôi sẽ vượt qua điều này. Tôi kiên cường hơn những gì tôi cảm thấy lúc này.
- Tạm thời thôi.
- Tôi có thể làm điều này. Tôi có thể giải quyết việc này.
- Tôi được phép cảm nhận như vậy và sẽ học hỏi từ kinh nghiệm này.
- Tôi chọn để cho sự tích cực và từ chối độc hại trong cuộc sống của tôi.
- Tôi xứng đáng được bao quanh mình với những người ủng hộ.
- Tôi sẽ tự đi dễ dàng.
- Tôi đáng được yêu thương và trân trọng.
- Không sao để thư giãn.
- Tôi có thể trút bỏ giận dữ và sợ hãi, để yêu thương và vui vẻ.
- Tôi sẽ tôn trọng nhu cầu thể chất và cảm xúc của mình.
- Tôi sẽ đưa ra những lựa chọn đóng góp vào sức khỏe tổng thể của tôi.
Lawson đề nghị dành thời gian hàng ngày để nói những lời ủng hộ đúng với bạn. Ví dụ, thực hành các câu nói trên giường vào mỗi buổi sáng, trước khi khởi động xe hoặc khi lần đầu tiên ngồi vào bàn làm việc. Một lựa chọn khác, cô ấy nói, là đặt hẹn giờ trên điện thoại để nhắc bạn.
Nói một cách tử tế với bản thân bạn có thể cảm thấy “hoàn toàn xa lạ và không thoải mái,” Lawson nói. Nhưng "Dù sao thì hãy làm!" Như Radle đã nói, "Bạn phải mất gì?"
