8 gợi ý để tăng cường sự tự tin khi bạn bị trầm cảm
Deborah Serani, Psy.D, nhà tâm lý học lâm sàng và tác giả của cuốn sách cho biết: “Trầm cảm thường làm biến dạng suy nghĩ, khiến một người từng tự tin cảm thấy bất an, tiêu cực và ghê tởm bản thân” Sống chung với bệnh trầm cảm.
Theo nhà tâm lý học lâm sàng Dean Parker, Ph.D., những suy nghĩ tích cực hoặc trung lập trong quá khứ trở thành “Tôi kém cỏi”, “Tôi chán nản mọi thứ” hoặc “Tôi ghét bản thân mình”.
(Mặt khác, “Lòng tự trọng cao gắn liền với những nhận thức hoặc niềm tin tích cực nhất định, chẳng hạn như“ Tôi giỏi ”,“ Tôi thành công ”, [hoặc]“ Tôi có giá trị đối với người khác, ”anh nói. )
Mặc dù lòng tự trọng thấp có thể bắt nguồn từ sâu xa, nhưng bạn có thể bắt đầu cảm thấy ghê tởm. Mỗi ngày, bạn có thể tham gia một hoạt động cải thiện lòng tự trọng của mình. Dưới đây, Serani và Parker chia sẻ các mẹo của họ về việc củng cố lòng tự trọng, cho dù đó là thời điểm hay theo thời gian.
1. Đối phó với chứng rối loạn chức năng tư duy. Serani cho biết: “Nghiên cứu cho thấy suy nghĩ tiêu cực là cơ sở chính gây ra sự tự ti về bản thân. Trầm cảm cũng tô màu thế giới của bạn. Bà nói: “Trầm cảm ăn mòn khả năng phán đoán và suy nghĩ. Những suy nghĩ tiêu cực trở nên phá hoại, khiến bạn dễ có những quyết định kém cỏi và những tình huống lạm dụng, cô nói.
Parker đã ví chu kỳ này như một bản nhạc mp3 tồi tệ “lặp đi lặp lại những thất bại và sự nghi ngờ bản thân của một người cho đến khi họ cảm thấy thất bại và không còn hy vọng hay tương lai”.
Giải quyết những nhận thức ăn mòn này là rất quan trọng. Một chiến lược có giá trị là điều tra suy nghĩ của bạn cho chính xác. Serani đề nghị hỏi ba câu hỏi sau:
- “Bằng chứng nào hỗ trợ suy nghĩ của tôi?
- Những người khác sẽ nói điều này có đúng về tôi không?
- Cảm giác theo cách này khiến tôi cảm thấy hài lòng về bản thân hay xấu về bản thân? ”
Điều này cũng bao gồm việc thay thế những suy nghĩ tiêu cực bằng những suy nghĩ tích cực. Nhưng, như Parker nhấn mạnh, điều này không có nghĩa là lặp lại những lời khẳng định trống rỗng. Thay vào đó, đó là về việc tạo và sử dụng những lời tự thuật thực tế và có ý nghĩa.
Thực tế là ai cũng có điểm mạnh và điểm yếu. Có lòng tự trọng vững chắc đồng nghĩa với việc chấp nhận và đánh giá cao mọi mặt của bạn. Như người sáng lập Psych Central, John Grohol, Psy.D, đã lưu ý trong phần này về lòng tự trọng:
Những người có lòng tự trọng tốt và lành mạnh có thể cảm thấy hài lòng về con người mình, đánh giá cao giá trị của bản thân và tự hào về khả năng và thành tích của họ. Họ cũng thừa nhận rằng mặc dù họ không hoàn hảo và có những sai sót, nhưng những lỗi lầm đó không đóng vai trò quá lớn hoặc phi lý trong cuộc sống hoặc hình ảnh bản thân của họ (cách bạn nhìn nhận về bản thân).
2. Tạp chí. Parker nói: Giữ những suy nghĩ tiêu cực trong đầu chỉ khiến chúng trở nên lớn hơn. Ông nói: Viết nhật ký về những suy nghĩ này giúp thu nhỏ kích thước của chúng. Nó cũng giúp bạn nhìn thấy những điều tốt đẹp màlàm tồn tại trong thế giới của bạn.
Do đó, ngoài việc liệt kê những suy nghĩ tiêu cực, Parker đề nghị ghi lại những khía cạnh tích cực trong cuộc sống của bạn, chẳng hạn như sức khỏe của bạn hoặc những người thân yêu. (Ví dụ: đối với mỗi suy nghĩ tiêu cực mà bạn ghi lại, hãy ghi lại điều gì đó tích cực bên cạnh nó.)
3. Tìm kiếm sự hỗ trợ tích cực. Serani nói: “Hãy vây quanh bạn với những người tôn vinh điểm mạnh chứ không phải điểm yếu của bạn. Làm như vậy không chỉ cảm thấy tốt mà còn “giúp củng cố tư duy tích cực,” cô nói.
4. Tạo tín hiệu trực quan. Serani nói, các dấu hiệu thị giác cung cấp góc nhìn và giúp bạn hạn chế việc tự nói chuyện tiêu cực. Ví dụ, cô ấy đề xuất để lại những ghi chú tích cực xung quanh nhà và văn phòng của bạn và giữ những câu trích dẫn đầy cảm hứng trên màn hình của bạn.
5. Bắt đầu một ngày mới với tinh thần phấn chấn. Parker nói, hãy tìm những cuốn sách, lịch và trang web nâng cao tinh thần và cảm hứng cho bạn. Ví dụ, anh ấy đã đề cập đến sức mạnh của trang tích cực này trên Facebook. Hoặc bắt đầu một ngày của bạn bằng một tràng cười sảng khoái, anh ấy nói. (Sự hài hước chữa lành.) Facebook cũng có những meme hài hước mà bạn có thể theo dõi, anh ấy nói. Mặc dù chúng có vẻ đơn giản, nhưng những cử chỉ hàng ngày này là một cách khác để tạo ra một môi trường hỗ trợ.
6. Làm dịu bản thân. Cả Serani và Parker đều nhấn mạnh tầm quan trọng của việc nuôi dưỡng bản thân, ngay cả khi đây là điều cuối cùng bạn nghĩ rằng mình xứng đáng hoặc muốn làm. (Thực tế, đó là khi đặc biệt quan trọng.)
Serani nói: “Hãy nuôi dưỡng tâm trí, cơ thể và tâm hồn của bạn theo những cách khiến bạn cảm thấy đặc biệt. Những cách này không cần phải hoành tráng (và choáng ngợp). Ví dụ, bạn có thể dành thời gian trong ngày cho sự yên tĩnh và tĩnh lặng, cô ấy nói. (Cô ấy nói thêm, ngay cả vài phút cũng làm được.) Bạn có thể tận hưởng những tiện nghi đơn giản như “một tách cà phê nóng, một bài hát hay hoặc một buổi hoàng hôn đầy màu sắc,” cô ấy nói. Hoặc bạn có thể "ăn mừng những gì bạn đã có chứ không phải những gì bạn mong muốn."
7. Khám phá và theo đuổi đam mê của bạn. Khi bạn chán nản và lòng tự trọng của bạn như chìm xuống hàng ngày, bạn rất dễ bỏ qua những đam mê của mình. Parker đề nghị độc giả dành thời gian để “viết danh sách những điều bạn từng thích làm và đã ngừng làm cùng với những điều bạn luôn muốn làm nhưng chưa làm được”.
Anh ấy đưa ra ví dụ về một khách hàng tin rằng cô ấy sẽ chẳng tốn kém gì và thường xuyên so sánh mình với những người bạn thành công của cô ấy. Khi Parker lần đầu tiên hỏi về niềm đam mê của mình, cô ấy không thể xác định được niềm đam mê nào. Parker đề nghị cô ấy xem xét kỹ hơn và suy ngẫm về những phẩm chất và sở thích tích cực của cô ấy. Sau khi viết ra những điều này, cô nhận ra mình muốn trở thành một huấn luyện viên cá nhân. Bây giờ cô ấy đang tham gia các khóa học và làm việc để đạt được chứng chỉ của mình. Xác định và theo đuổi đam mê của mình đã thúc đẩy sự tự tin và cho cô ấy một mục đích lớn hơn.
8. Xác định lại thất bại, và tiếp tục cố gắng. Khi bạn có lòng tự trọng thấp, bạn thường nghĩ mình là người thất bại hoàn toàn. Nhưng thất bại là một phần của thành công, Parker nói. Thất bại không thể hiện bạn là một con người hay quyết định giá trị bản thân của bạn.
Khi Parker huấn luyện Little League, anh ấy sẽ nói với các cầu thủ của mình rằng anh ấy không quan tâm nếu họ mắc lỗi trên sân. Điều anh quan tâm là chúng đang đu đưa và mất tích hơn là chỉ đứng đó.
Có vô số câu chuyện về những người kiên trì dù vấp phải nhiều lời từ chối. Hãy nghĩ về bất kỳ nhà văn, nhà khoa học, nghệ sĩ hoặc nghệ sĩ biểu diễn nào. Tất cả mọi người đã phải đối mặt với sự từ chối ở nhiều thời điểm khác nhau trong cuộc sống của họ.
Như Parker đã nói, “Không có gì đảm bảo rằng mọi thứ bạn làm [sẽ mang lại] phản hồi tích cực. Tất cả những gì bạn cần là một dấu hiệu của sự thành công. " Ví dụ, vào được một trường đại học trong số 10 vẫn giúp bạn thành công, ông nói. “Nắm bắt tuyên bố tích cực,” anh nói. Nói cách khác, hãy tập trung vào những phản hồi tích cực và tiếp tục.
Tăng cường lòng tự trọng của bạn không phải là điều dễ dàng. Nhưng những gợi ý thực tế này có thể hướng dẫn bạn bắt đầu quá trình. Nếu bạn cho rằng lòng tự trọng của mình đã tan vỡ, hãy làm việc với bác sĩ trị liệu để khôi phục nó. Không bao giờ là quá muộn để cảm thấy hài lòng về bản thân.
Bài viết này có các liên kết liên kết đến Amazon.com, nơi một khoản hoa hồng nhỏ được trả cho Psych Central nếu sách được mua. Cảm ơn bạn đã ủng hộ Psych Central!
