Lợi ích của việc tập thể dục đối với chứng lo âu

Rối loạn lo âu là những rối loạn tâm thần phổ biến nhất ở Hoa Kỳ. Chúng ảnh hưởng đến gần 30% người trưởng thành tại một thời điểm nào đó trong cuộc đời của họ.1 Các cuộc thăm dò quốc gia cũng cho thấy rằng lo lắng đang gia tăng.2 Những xu hướng như vậy cho thấy cần phải chú trọng nhiều hơn đến việc thúc đẩy các thực hành lành mạnh để kiểm soát lo âu.

Lợi ích của việc tập thể dục đối với sức khỏe thể chất đã được công bố rộng rãi. Tuy nhiên, ít người biết rằng tập thể dục làm giảm mức độ lo lắng.3 Điều quan trọng là phải phổ biến rằng tập thể dục có thể là một biện pháp can thiệp lành mạnh để kiểm soát lo lắng. Tập thể dục làm giảm lo lắng theo một số cách.

Trước hết, tập thể dục dẫn đến những thay đổi đối với não được cho là giúp cải thiện sự lo lắng. Những thay đổi đó bao gồm tăng sản xuất và giải phóng serotonin và endorphin. Những hóa chất này được cho là có tác dụng nâng cao tâm trạng và giảm lo lắng.

Ngoài ra, sự lo lắng kích hoạt hệ thống thần kinh giao cảm của cơ thể tiết ra adrenaline. Điều này dẫn đến những thay đổi về thể chất như tim đập nhanh, huyết áp tăng, suy nghĩ đua đòi, căng cơ và đổ mồ hôi. Tập thể dục có lợi bằng cách làm giảm phản ứng của hệ thần kinh giao cảm.

Từ góc độ tâm lý, tập thể dục dạy bạn tập trung vào hiện tại. Lo lắng được định nghĩa là không xuất hiện trong thời điểm này. Khi lo lắng, chúng ta hoặc lo lắng về tương lai hoặc suy ngẫm về những sự kiện đã qua. Tập thể dục dạy bạn ở trong thời điểm hiện tại bởi vì không có gì khác quan trọng hơn là bước hiện tại của bạn trên máy chạy bộ hoặc thang máy hiện tại. Hãy để tâm trí của bạn đi lang thang và bạn sẽ vấp ngã khỏi máy chạy bộ hoặc không nâng được tạ.

Hơn nữa, tập thể dục làm giảm lo lắng bằng cách xây dựng hiệu quả của bản thân. Điều này xảy ra bởi vì tập thể dục, theo thiết kế, thúc đẩy việc thiết lập và đạt được các mục tiêu. Bất kể mức độ thể chất của bạn như thế nào, luôn có một mục tiêu để chinh phục. Điều này có thể bao gồm đi bộ thêm 5 phút, bơi thêm một vòng hoặc nâng thêm 10 pound. Việc thiết lập và đạt được các mục tiêu trong đấu trường thể chất là trao quyền. Nó đóng vai trò như một bản thiết kế mà bạn có thể chuyển sang các khía cạnh khác trong cuộc sống của mình.

Cuối cùng, tập thể dục thúc đẩy giá trị bản thân. Mỗi khi bạn tập thể dục, bạn đặt mình trở thành ưu tiên. Bạn đang nói "Tôi xứng đáng là một phiên bản khỏe mạnh hơn của tôi." Bạn đang nói KHÔNG với những yêu cầu liên tục mà người khác đặt ra đối với bạn và CÓ đối với sức khỏe và thể trạng của bạn. Bạn nhận ra rằng tập thể dục là một hành động chấp nhận bản thân. Bạn chấp nhận rằng bạn có những điểm không hoàn hảo trên cơ thể và cho phép mình khắc phục chúng.

Xem xét rất nhiều lợi ích của việc tập thể dục, tôi rất ngạc nhiên khi chỉ có 1/3 người lớn nhận được số lượng hoạt động thể chất được khuyến nghị mỗi tuần.5 Tôi tin rằng nhiều người không bao giờ kết hợp tập thể dục trong cuộc sống của họ vì họ không biết bắt đầu từ đâu. Với rất nhiều lựa chọn có sẵn, bạn rất dễ bị choáng ngợp.

Điều quan trọng không phải là suy nghĩ về việc bắt đầu thói quen tập thể dục nào, mà là bắt đầu tập thể dục. Bất kỳ bài tập nào cũng tốt hơn là không tập thể dục. Thậm chí đi dạo chậm trên máy chạy bộ hoặc xung quanh khu phố của bạn còn tốt hơn là ngồi trên một chiếc ghế dài dán mắt trước màn hình lớn. Điều quan trọng là tập thể dục một cách nhất quán để biến hoạt động thể chất trở thành một phần thói quen trong cuộc sống của bạn. Đây nên là mục tiêu chính của bạn. Hãy kiên nhẫn vì điều này có thể mất một vài tháng.

Ngoài ra, hãy có những kỳ vọng thực tế về bản thân khi bạn bắt đầu tập thể dục. Nhiều người bắt đầu một chương trình tập thể dục quá căng thẳng để theo đuổi kết quả nhanh chóng. Kết quả là, họ bỏ ngay sau khi bắt đầu chương trình hoặc do cường độ của nó hoặc vì họ không đạt được kết quả mong muốn trong một khoảng thời gian ngắn.

Tôi khuyên bạn nên thực hiện chậm hơn khi mới bắt đầu tập thể dục để tránh chấn thương và chán nản. Đặt kỳ vọng thực tế và nhất quán. Chọn một mức độ hoạt động thể chất mà bạn cảm thấy thoải mái, chẳng hạn như đi bộ trên máy chạy bộ hoặc sử dụng xe đạp tập thể dục. Khi bạn xây dựng thói quen tập thể dục và nắm vững mức độ hoạt động thể chất mới bắt đầu, bạn sẽ có xu hướng nâng dần thanh tạ lên và thử các bài tập đòi hỏi nhiều hơn.

Cuối cùng, tốt nhất là bạn nên ra khỏi vùng an toàn và ra khỏi nhà để tập thể dục. Bạn có thể tập luyện tại công viên hoặc phòng tập thể dục. Rời khỏi nhà coi như một sự phơi bày bằng cách đẩy bạn ra khỏi vùng an toàn của mình. Tiếp xúc là nền tảng trong điều trị rối loạn lo âu. Ban đầu bạn có thể cảm thấy e ngại ở một môi trường mới. Điều này là tốt cho sức khỏe. Bạn càng thường xuyên tiếp xúc với địa điểm mới, bạn sẽ càng trở nên quen thuộc hơn với nó. Theo thời gian, bạn sẽ trở nên thoải mái hơn và bớt lo lắng hơn.

Đã nói tất cả những điều đó, nếu bạn không thể rời khỏi nhà để tập thể dục vì bất kỳ lý do gì như hạn chế về tài chính, thiếu phương tiện đi lại hoặc thiếu phương tiện tập thể dục gần nơi ở của bạn, hãy tiến hành tập thể dục tại nhà. Rốt cuộc, bất kỳ bài tập nào cũng tốt hơn là không tập thể dục.

Người giới thiệu

1. Parekh, Ranna. Hiệp hội Tâm thần Hoa Kỳ. Rối loạn Lo âu là gì? Tháng 1 năm 2017.
2. Hiệp hội Tâm thần Hoa Kỳ. Người Mỹ nói rằng họ còn lo lắng hơn một năm trước; Những người bùng nổ trẻ sơ sinh báo cáo mức độ lo lắng gia tăng nhiều nhất. Ngày 7 tháng 5 năm 2018
3. Anderson Elizabeth và Shivakumar Geetha. Ảnh hưởng của tập thể dục và hoạt động thể chất đối với chứng lo âu. Biên giới trong Tâm thần học. 2013, 4:27.
4. Mueller PJ. Tập luyện rèn luyện và hoạt động của hệ thần kinh giao cảm: bằng chứng cho hoạt động thể chất phụ thuộc vào độ dẻo của thần kinh. Dược lý và Sinh lý học và Thực nghiệm Lâm sàng. Tháng 4 năm 2007. 34 (4): 377-384
5. Hội đồng của Chủ tịch về Thể thao, Thể dục và Dinh dưỡng. Bộ Y tế & Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ. HHS.gov. Ngày 26 tháng 1 năm 2017.