6 bước để tĩnh tâm

Tôi đã sẵn sàng để phỏng vấn Eric Swanson, đồng tác giả (với Yongey Mingur Rinpoche) của "Trí tuệ vui vẻ: Chấp nhận thay đổi và tìm tự do", khi tôi nhận ra rằng câu hỏi chính của tôi - Bạn có thể cho tôi một số bước cụ thể để tĩnh tâm không? - đã được đề cập trong cuốn sách của anh ấy!

Vì vậy, ông và Harmony Books đã ân cần cho phép tôi tái bản các phần của chương bảy về “Sự chú ý”. Sau đó, đây là cách tiếp cận từng bước đối với chánh niệm hay thiền định - những thực hành cơ bản để làm tĩnh lặng tâm trí - được cung cấp trong “Joyful Wisdom”:

Bước một: Chú ý không đối tượng

Cách tiếp cận cơ bản nhất để gây chú ý được gọi là “không đối tượng” –không tập trung vào bất kỳ “cảnh” hoặc khía cạnh cụ thể nào của trải nghiệm, mà chỉ nhìn và ngạc nhiên trước phạm vi rộng lớn của phong cảnh khi nó đến và đi…. đây là "hiện thực", chỉ đơn giản là theo dõi những suy nghĩ, cảm xúc, sự xuất hiện, v.v., khi chúng xuất hiện trên hoặc trong nền của "không gian".

Bước hai: Chú ý đến biểu mẫu

Thiền định chỉ đơn giản là nâng cao quá trình vô thức này lên mức nhận thức tích cực. Chỉ cần chăm chú nhìn vào một đối tượng cụ thể, con chim không yên [tâm trí của bạn] sẽ lắng đọng trên cành của nó… .Khi bạn đặt tâm trí vào một đối tượng, bạn sẽ thấy nó như một thứ gì đó khác biệt hoặc tách biệt với chính bạn. Nhưng khi chúng ta buông bỏ và chỉ đơn giản là để tâm trí không chú ý, dần dần chúng ta bắt đầu nhận ra bất cứ điều gì chúng ta nhìn thấy, và dù chúng ta nhìn thấy nó, là hình ảnh được tạo thành từ những suy nghĩ, ký ức và những giới hạn do các cơ quan cảm giác của chúng ta tạo ra. Nói cách khác, không có sự khác biệt giữa những gì được nhìn thấy và tâm trí nhìn thấy nó.

Bước ba: Tham dự âm thanh

Theo dõi âm thanh rất giống với việc quan tâm đến hình thức, ngoại trừ việc bây giờ bạn đang thu hút khả năng nghe thay vì nhìn…. Thông thường hãy cho phép bản thân chú ý đến những âm thanh gần với nhận thức của bạn, chẳng hạn như nhịp tim hoặc hơi thở của bạn. Ngoài ra, bạn có thể tập trung vào những âm thanh xảy ra tự nhiên trong môi trường xung quanh mình, chẳng hạn như tiếng mưa tạt vào cửa sổ, tiếng ồn của TV hoặc âm thanh nổi phát ra từ căn hộ của hàng xóm, tiếng gầm rú của một chiếc máy bay bay qua hoặc thậm chí là tiếng ríu rít và huýt sáo của những con chim không yên bên ngoài.

Bước 4: Tham dự trải nghiệm thể chất

Trạng thái hiện thân của chúng ta là một sự may mắn trong ngụy trang, mảnh đất màu mỡ mà qua đó chúng ta có thể khám phá ra những khả năng nhận thức. Một cách để tiếp cận những khả năng này là thông qua việc chú ý đến các cảm giác thể chất, một quá trình có thể được tiếp cận đơn giản nhất thông qua việc theo dõi hơi thở của bạn. Tất cả những gì bạn phải làm là tập trung chú ý vào động tác đơn giản là hít vào và thở ra. Bạn có thể chú ý đến luồng không khí đi qua lỗ mũi hoặc cảm giác không khí tràn vào và thoát ra khỏi phổi. Tập trung vào hơi thở đặc biệt hữu ích khi bạn cảm thấy căng thẳng hoặc mất tập trung. Hành động đơn giản là thu hút sự chú ý vào hơi thở của bạn tạo ra một trạng thái bình tĩnh và nhận thức cho phép bạn lùi lại trước bất kỳ vấn đề nào bạn có thể gặp phải và phản ứng với chúng một cách bình tĩnh và khách quan hơn.

Bước năm: Tham dự vào suy nghĩ

Chú ý đến suy nghĩ không nhằm mục đích ngăn chặn suy nghĩ mà chỉ đơn giản là quan sát chúng. Giống như dành thời gian để ngắm hoa hồng hoặc lắng nghe âm thanh, dành thời gian để quan sát suy nghĩ của bạn không liên quan đến việc phân tích những suy nghĩ đó. Thay vào đó, sự nhấn mạnh nằm ở hành động quan sát, hành động này tự nhiên làm dịu và ổn định tâm trí quan sát. Bạn có thể sử dụng suy nghĩ của bạn thay vì được sử dụng bởi chúng. Nếu một trăm suy nghĩ lướt qua tâm trí bạn trong khoảng thời gian một phút, bạn có cả trăm hỗ trợ cho việc thiền định… .Không cần phải dính mắc vào nhận thức về một ý nghĩ hoặc tập trung vào nó một cách chăm chú đến mức bạn cố gắng thực hiện nó. xa. Suy nghĩ đến và đi, như một câu nói cổ của Phật giáo, giống như "bông tuyết rơi trên một tảng đá nóng." Bất cứ điều gì lướt qua tâm trí, chỉ cần quan sát nó đến và đi, nhẹ nhàng và không dính mắc, là cách bạn thực hành nhẹ nhàng tập trung sự chú ý vào hình thức, âm thanh hoặc cảm giác thể chất.

Bước 6: Theo dõi cảm xúc

Phương pháp quan sát cảm xúc thay đổi tùy theo loại cảm xúc mà bạn đang trải qua. Nếu bạn đang cảm thấy một cảm xúc tích cực, bạn có thể tập trung vào cả cảm giác VÀ đối tượng của cảm giác đó. Ví dụ: nếu bạn cảm thấy yêu một đứa trẻ, bạn có thể đặt sự chú ý của mình lên cả đứa trẻ VÀ tình yêu mà bạn dành cho con. Nếu bạn cảm thấy thương xót ai đó đang gặp khó khăn, bạn có thể tập trung vào người cần giúp đỡ VÀ cảm giác từ bi của bạn… .Một cách tiếp cận thực tế hơn đối với cảm xúc, tương tự như cách tiếp cận với suy nghĩ, chỉ đơn giản là để bạn tập trung vào cảm xúc chính nó hơn là trên đối tượng của nó. Chỉ nhìn vào cảm xúc mà không phân tích nó bằng trí tuệ. Đừng cố gắng giữ lấy nó hoặc chống lại nó. Chỉ cần quan sát nó. Khi bạn làm điều này, cảm xúc dường như sẽ không vững chắc, lâu dài hoặc chân thực như ban đầu.

Bài viết này có các liên kết liên kết đến Amazon.com, nơi một khoản hoa hồng nhỏ được trả cho Psych Central nếu sách được mua. Cảm ơn bạn đã ủng hộ Psych Central!