Suy nghĩ thảm khốc: Khi tâm trí của bạn bám vào các tình huống tồi tệ nhất
Những ví dụ về tư duy thảm họa này có vẻ cực đoan, thậm chí có thể ngớ ngẩn. Nhưng trước khi chúng ta biết về nó, một tình huống mà chúng ta lo ngại sẽ trở thành một tình huống xấu nhất toàn diện.
Tiến sĩ tâm lý học lâm sàng Joe Dilley đã chia sẻ những ví dụ này về việc suy nghĩ của chúng ta có thể đi về phía nam nhanh như thế nào:
“Nếu mẹ tôi khăng khăng muốn tổ chức Lễ Tạ ơn ở nhà bà ấy một lần nữa, thì tôi sẽ gặp khó khăn khi phải trì hoãn thời gian của bà ấy, điều này sẽ làm thất vọng những người chồng của tôi, những người dường như luôn muốn chúng tôi ở vị trí của họ cùng lúc mẹ tôi muốn. chúng tôi tại của cô ấy. Chúng ta không thể ở hai nơi cùng một lúc! Ặc. Chúng tôi luôn làm ai đó thất vọng. Một kỳ nghỉ bị hủy hoại! Điều này LUÔN LUÔN xảy ra! ”
“Sếp của tôi đã gọi tôi vào văn phòng của cô ấy để họp vào ngày mai. Cô ấy không bao giờ yêu cầu tôi gặp mặt ngoài các cuộc họp nhân viên thông thường. Đó không phải là thời gian đánh giá hiệu suất hay bất cứ điều gì, vì vậy tôi không biết chúng tôi cần gặp gỡ về điều gì - trừ khi đó là điều gì đó tồi tệ. Tôi hy vọng công việc của tôi được an toàn. Công ty chị em của chúng tôi vừa sa thải một loạt người. Tôi đoán công việc của tôi cũng có thể gặp nguy hiểm. Tôi sợ cuộc họp đó. Bây giờ tôi không thể ngủ được. ”
Dilley nói: “Suy nghĩ thảm hại là một vấn đề vì nó gây ra kết quả mà chúng ta đang cố gắng ngăn chặn:“ một trạng thái khó chịu hoặc đau đớn.
“Ví dụ, lo lắng rằng một nốt mụn là một khối u sẽ kích hoạt một số vùng não giống nhau và cảm giác e ngại xảy ra khi vết sưng thực sự trở thành là một khối u. ” Ông nói, suy nghĩ tồi tệ cũng làm tăng hormone căng thẳng cortisol và làm giảm khả năng phản ứng hiệu quả của chúng ta.
Khi tâm trí của bạn đang sản sinh ra những suy nghĩ tồi tệ, bốn mẹo của Dilley có thể giúp ích cho bạn. Ngoài ra, hãy theo dõi phần thứ hai và thứ ba với các mẹo thiết thực hơn.
1. Để ý suy nghĩ của bạn.
“Lưu ý khi suy nghĩ của bạn chuyển từ những lo lắng thực tế sang những tình huống bất thường hoặc không chắc chắn,” Dilley, tác giả của Trò chơi đang chơi với con bạn: Cách rút phích cắm & kết nối lại trong thời đại kỹ thuật số. Chú ý đến các mẫu.
Ví dụ, anh ấy đã chia sẻ ví dụ này: “Hmmm. Nó thật thú vị. Cứ mỗi lần tôi lái xe đi làm vào sáng thứ Ba cho cuộc họp nhân viên hàng tuần, tôi lại thấy suy nghĩ của mình… tưởng tượng ra điều tồi tệ nhất đang xảy ra. Tôi thực sự không có điều đó khi tôi lái xe đi làm vào bất kỳ buổi sáng nào khác trong tuần. Tôi e ngại về những cuộc họp đó là gì? ”
Ngoài ra, khi suy nghĩ của bạn trở nên thảm hại, hãy để ý xem bạn có đang đánh giá bản thân hay không. (Điều này chỉ làm tăng thêm sự lo lắng của bạn.) Dilley đã chia sẻ ví dụ này: “Ôi trời, tôi lại hoảng rồi. Tôi luôn luôn làm điều này! Nhưng, khoan đã, làm sao tôi biết liệu điều tôi đang lo sợ có phải là thật không ?! Tôi rất bế tắc! ”
Đôi khi, chúng ta thậm chí không nhận ra rằng tâm trí của chúng ta đang tạo ra những suy nghĩ kịch tính như vậy.Giải pháp lâu dài yêu thích của Dilley để nâng cao nhận thức về bản thân là thiền chánh niệm. Điều này giúp chúng tôi “trở nên hòa hợp hơn với suy nghĩ của mình và khi nào và cách chúng thay đổi. [Bằng cách này] chúng ta có thể phân biệt tốt hơn khi nào các quá trình suy nghĩ của chúng ta đi "rẽ trái". ”
Anh ấy đặc biệt thích bài tập này: Mô tả âm thanh bạn nghe thấy xung quanh mình bằng cách sử dụng các từ trung tính. Khi tâm trí của bạn chuyển sang suy nghĩ hoặc giác quan khác mà không cần phán xét, hãy tập trung vào việc lắng nghe âm thanh.
2. Lấy lại quyền kiểm soát mà bạn có.
“Bạn không thể kiểm soát mọi thứ, nhưng hãy cân nhắc các lựa chọn thực tế có sẵn cho bạn trong thời điểm này,” Dilley, người cũng đồng sáng lập một cơ sở hành nghề tư nhân ở Los Angeles với vợ, Tiến sĩ Carrie Dilley, cho biết. Anh ấy đã chia sẻ những ví dụ sau: Nếu bạn lo lắng về việc bay, hãy nghiên cứu vật lý đằng sau nó. Hãy nhắc nhở bản thân rằng phương pháp này đã tồn tại hơn một thế kỷ và theo thống kê, bạn đang ở trên máy bay an toàn hơn khi ngồi trên ô tô.
Nếu bạn lo lắng về nốt mụn trên mặt, hãy hẹn gặp bác sĩ da liễu để được kiểm tra. Nếu bạn lo lắng về việc học của con mình, hãy tìm hiểu xem một số người thành công nhất đã đi học ở đâu. (Bạn sẽ biết rằng trường học cụ thể quan trọng ở một mức độ nào đó. Nhưng “chắc chắn đó không phải là tất cả những gì quan trọng và cũng không phải là yếu tố dự đoán chính về kết quả dài hạn.”)
3. Đối mặt với nỗi sợ hãi của bạn.
“Cách hiệu quả nhất để vượt qua nỗi sợ hãi của bạn là đối mặt với chúng,” Dilley nói. "Jung quan sát thấy rằng điều mà bạn chống lại vẫn tồn tại." Ông nói, ví dụ, nếu bạn sợ bay, hãy đi nghỉ ở nước ngoài. Nếu bạn lo sợ rằng bạn có một vấn đề nghiêm trọng trong hôn nhân của mình, hãy giải quyết vấn đề đó với người bạn đời của bạn, anh ấy nói. (Bởi vì nếu có một vấn đề nghiêm trọng, thì ít nhất bạn sẽ biết phải giải quyết cái gì, thay vì lo lắng, suy ngẫm và cảm thấy bế tắc.)
4. Gặp chuyên gia tâm lý trị liệu.
Bạn có thể nghĩ rằng thảm họa sẽ xảy ra - "máy bay sẽ rơi!" Và như Dilley đã nói, bạn đã đúng. "Đôi khi chúng ta đang sống trong một thế giới đáng sợ." Và những lời khuyên trên có thể không giúp bạn lo lắng. Đây là lúc gặp bác sĩ trị liệu để được giúp đỡ cá nhân là điều quan trọng.
(Đáng buồn thay, việc gặp nha sĩ dễ được chấp nhận hơn là bác sĩ trị liệu, điều mà Dilley nói, là lạc hậu. “Tôi vẫn chưa rõ lý do tại sao chúng ta nên‘ OK ’với việc chăm sóc răng miệng tốt hơn là trí óc.”)
Nhiều năm trước, Dilley đã làm việc với một phụ nữ nói rằng cô ấy mắc chứng sợ đi máy bay. Hóa ra nỗi sợ hãi của cô ấy thực sự chỉ là một lý do có thể chấp nhận được để từ chối một công việc sẽ đưa cô ấy ra khỏi tiểu bang và ở nước ngoài. Họ cùng nhau nhận ra rằng cô ấy (trong tiềm thức) đã lường trước được những xáo trộn về cảm xúc nếu cô ấy chấp nhận vị trí này. Vì vậy, họ đã làm việc trên đó. Hôm nay, khách hàng này đang “theo đuổi đam mê của cô ấy ở một đất nước khác. Thật là xấu hổ nếu cô ấy ở lại quê hương của mình với một công việc mà cô ấy thấy không hài lòng dựa trên logic rằng 'một số máy bay làm tai nạn.'"
Tâm trí của chúng ta rất hiệu quả trong việc tạo ra những suy nghĩ thảm khốc - và chúng có thể khiến chúng ta bị thuyết phục. Rất may có những chiến lược mà chúng ta có thể thực hành để xoa dịu sự lo lắng và trao quyền cho bản thân.
Đây là phần một trong loạt bài về tư duy thảm họa của chúng tôi. Hãy theo dõi phần hai và ba để biết thêm các mẹo đối phó hiệu quả.
Bài viết này có các liên kết liên kết đến Amazon.com, nơi một khoản hoa hồng nhỏ được trả cho Psych Central nếu sách được mua. Cảm ơn bạn đã ủng hộ Psych Central!
