5 điều bạn có thể làm trong 5 phút để tăng cường sức khỏe của bạn
1. Tập thở 3-3-6. Theo Darlene Mininni, Ph.D, tác giả của Bộ công cụ cảm xúc, kiểu thở này cung cấp nhiều oxy hơn cho não và kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm. Điều đó làm chậm nhịp thở và nhịp tim, thư giãn các cơ và làm giãn mạch máu, cải thiện lưu lượng máu. Về cơ bản, nó gửi một thông điệp đến não của bạn rằng mọi thứ đều ổn và không có lý do gì để chiến đấu hoặc bỏ chạy, Mininni nói.
Bạn có thể thực hành kỹ thuật thở này mọi lúc, mọi nơi, dù bạn đang xếp hàng chờ đợi, kẹt xe hay đang ngồi tại bàn làm việc.
Tất cả những gì bạn làm là hít vào bằng mũi trong ba giây, giữ trong ba giây và thở ra trong sáu giây. Như Mininni đã nói, không có gì kỳ diệu về những con số này, vì vậy bạn có thể thực hiện 1-1-2 hoặc 4-4-8. Điều quan trọng là thở ra dài hơn hít vào, cô ấy nói.
2. Hãy tạo cho mình một chút “HÒA BÌNH”. Deborah Serani, PsyD, nhà tâm lý học và tác giả của Sống chung với bệnh trầm cảm, gọi hoạt động này là “tạo ra trạng thái ân sủng tạm thời”. Cụ thể, Serani nói:
- Pit Stop: Dành năm phút cho một lần dừng pit về tinh thần và thể chất.
- Giải phóng tâm trí của bạn khỏi những suy nghĩ lộn xộn và những cảm xúc dồn nén bằng cách tưởng tượng ra một khung cảnh tuyệt đẹp, yên tĩnh.
- Đẩy nhanh nhịp thở từ cơ hoành và tập trung vào việc thư giãn cơ thể.
- Làm dịu các giác quan của bạn bằng cách nhắm mắt, im lặng bất cứ tiếng ồn nào xung quanh bạn và tìm kiếm sự tĩnh lặng.
- Hãy tận hưởng trải nghiệm, nán lại trong đó và khi bạn đã sẵn sàng, hãy hòa nhập lại với cuộc sống.
3. Sử dụng sự phân tâm. Nếu bạn đang có những suy nghĩ rắc rối, cố gắng ngăn chặn chúng cũng dễ dàng như không nghĩ đến một chú voi hồng. (Xem!) Thực tế, các nghiên cứu cho thấy rằng việc dừng một suy nghĩ sẽ rất căng thẳng, Mininni nói.
Cô ấy nói, việc chuyển hướng sự chú ý của chúng ta và đặt mình vào một tình huống khác sẽ dễ dàng hơn nhiều. Ví dụ, bạn có thể phân tâm bằng cách xem TV, xem một bộ phim hài hoặc chơi piano.
Cô ấy nói rằng sự phân tâm có hiệu quả vì nó đưa bạn vào một suy nghĩ khác - và dễ chịu hơn -. Mininni so sánh điều này với khi con gái cô lên hai. Thay vì nói với con gái “không” khi cô bé muốn chạm vào một đồ vật nào đó, Mininni đánh lạc hướng cô bé bằng một món đồ chơi.
4. Cho đối tác của bạn một cái ôm thật lâu. Theo Terri Orbuch, tiến sĩ, nhà trị liệu tâm lý và tác giả của cuốn sách sắp xuất bản: “Các nghiên cứu cho thấy rằng những cái ôm trong 20 giây làm tăng mức oxytocin, giúp giải phóng các hóa chất tạo cảm giác dễ chịu trong cơ thể bạn. Tìm lại tình yêu: Sáu bước đơn giản để có một mối quan hệ mới và hạnh phúc.
5. Ngồi thiền. Mininni cho biết, thiền mỗi ngày hoặc hầu hết các ngày không chỉ giúp bạn bình tĩnh hơn trong giây lát mà còn ngăn ngừa căng thẳng tấn công bạn. Cô ấy ví thiền định với việc nâng tạ. Nâng tạ thường xuyên giúp tăng cường sức mạnh cho cơ thể của bạn và làm cho việc bốc vác vật nặng trở nên dễ dàng hơn rất nhiều. Nói cách khác, khi căng thẳng xảy ra, nhờ thiền định, nó sẽ không làm phiền bạn nhiều nữa.
Thậm chí còn có bằng chứng sơ bộ cho thấy thiền định lâu dài giúp tăng cường trí não theo đúng nghĩa đen.
Để thiền, bạn chỉ cần ngồi ở một vị trí yên tĩnh và thoải mái, nhắm mắt và tập trung vào hơi thở, Mininni nói. Bất cứ khi nào tâm trí bạn lang thang, chỉ cần quay trở lại với hơi thở của bạn mà không cần phán xét.
Bài viết này có các liên kết liên kết đến Amazon.com, nơi một khoản hoa hồng nhỏ được trả cho Psych Central nếu sách được mua. Cảm ơn bạn đã ủng hộ Psych Central!
