10 cách để đánh bại chứng mất ngủ và có giấc ngủ ngon hơn
Tôi đã hỏi bất kỳ ai mà tôi biết, những người đã từng bị các vấn đề về giấc ngủ để biết các mẹo bắt một số ZZZ chất lượng, và dành rất nhiều thời gian để nghiên cứu các cách để có thể nhắm mắt mà không cần dùng thuốc. Mặc dù có cảm giác như tôi là người duy nhất thức vào ban đêm, nhưng chắc chắn tôi không hề đơn độc. Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC), hơn 1/4 dân số Hoa Kỳ đôi khi không ngủ đủ giấc, trong khi gần 10% bị mất ngủ kinh niên. Các vấn đề về giấc ngủ có liên quan đến một số bệnh mãn tính và theo CDC, là mối đe dọa thực sự đối với sức khỏe của quốc gia chúng ta.
Trong tháng trước, tôi lại phải chiến đấu với cơn ác mộng của chứng mất ngủ - đây là điều thường thấy khi bạn giảm bớt bất kỳ loại thuốc nào - vì vậy tôi quay lại với các kỹ thuật biên soạn mà tôi đã học được từ những người thức đêm khác.
Dưới đây là một số biện pháp tự nhiên giúp họ có một giấc ngủ ngon hơn.
1. Trà thảo mộc
Nhiều người bạn của tôi gặp vấn đề về giấc ngủ đã được hưởng lợi từ việc uống các loại trà thảo mộc khác nhau một hoặc hai giờ trước khi đi ngủ vào buổi tối. Bạn có thể tự chế biến từ các loại thảo mộc khô: Cho một thìa cà phê hỗn hợp của bạn vào quả bóng trà hoặc túi trà và thêm vào nước nóng hoặc thử một số túi trà từ một thương hiệu đóng hộp đáng tin cậy. Bạn muốn bao gồm hoặc tìm kiếm các thành phần như hoa oải hương, valerian, hoa cúc La Mã, hoa lạc tiên, tía tô đất, cây tần bì, húng quế thánh, lá hương thảo và hạt thì là. Một số thương hiệu trà phổ biến bao gồm Sleepytime, Yogi Tea (tôi thích trà giảm căng thẳng Honey Lavender và trà làm dịu) và Thuốc truyền thống (đặc biệt là trà Nighty Night hữu cơ và trà Cup of Calm).
2. Tinh dầu
Trong gần 6.000 năm, tinh dầu đã được sử dụng cho mục đích trị liệu - bao gồm các vấn đề về giấc ngủ. Một số người trong cộng đồng trầm cảm trực tuyến của tôi sử dụng dầu hoa oải hương để giúp họ thư giãn trước khi đi ngủ và giúp họ dễ ngủ. Họ có thể thoa một vài giọt lên thái dương trước khi đi ngủ vào buổi tối hoặc phun sương hoa oải hương lên gối. Bản thân tôi đã sử dụng dầu hoa oải hương được khoảng một năm nay và tôi nghĩ nó rất hữu ích. Các loại tinh dầu làm dịu khác bao gồm valerian, cỏ vetiver, hoa cúc la mã và kinh giới.
3. Băng Thiền và Thư giãn
Một vài năm trước, khi con gái tôi không thể ngủ, chúng tôi sẽ nghe những bài thiền tĩnh tâm của Lori Lite được thiết kế cho trẻ em. Chúng rất hiệu quả trong việc giúp cô ấy thư giãn cơ thể và tâm trí đủ để chìm vào giấc ngủ. Hiện nay trên thị trường có tất cả các loại ứng dụng và thiền định về giấc ngủ. Mashable đã xuất bản một danh sách tốt trong một thời gian ngắn trở lại. Cá nhân tôi thích những bài thiền của Jon Kabat-Zinn, Tiến sĩ, giám đốc sáng lập của Trung tâm Chánh niệm về Y học, Chăm sóc Sức khỏe và Xã hội của Đại học Massachusetts ở Worcester, cũng như chương trình giảm căng thẳng của nó.
Giọng nói của Tiến sĩ Zinn xoa dịu tôi hơn bất kỳ hướng dẫn thiền nào khác. Một người bạn của tôi thề bằng những bài thiền định được tìm thấy trên ứng dụng miễn phí CALM. Tất nhiên, bạn không cần hướng dẫn để thiền. Đôi khi chỉ cần chú ý đến hơi thở của bạn - tập trung vào bụng của bạn khi nó tăng lên với mỗi lần hít vào và hạ xuống sau mỗi lần thở ra - hoặc tập trung vào cảm giác cơ thể là một cách tuyệt vời để giúp bản thân bình tĩnh lại.
4. Nhạc êm dịu và tiếng ồn trắng
Nhiều ứng dụng được liệt kê ở trên đi kèm với âm nhạc nhẹ nhàng và tiếng ồn trắng. Một số đêm, tôi không thức để nghe hướng dẫn về cách thư giãn từng cơ hoặc lời nhắc chú ý đến hơi thở của mình. Tôi chỉ đơn giản hình dung mình đang nằm bên đại dương, lắng nghe tiếng sóng vỗ bờ, hoặc tôi tập trung vào hơi thở khi lắng nghe âm thanh thiên nhiên. Vì vậy, tôi có một vài ứng dụng và bản nhạc chỉ về sóng biển, mưa và suối rất hữu ích cho việc thư giãn. Những người khác mà tôi biết thích nghe nhạc nhẹ nhàng, giai điệu nhạc cụ hoặc tiếng ồn trắng đơn giản.
5. Nhiệt độ mát hơn
Theo tiến sĩ tâm lý học lâm sàng Arlene K. Unger có trụ sở tại California, trở nên nóng quá mức là nguyên nhân phổ biến của chứng mất ngủ. Là một trong nhiều gợi ý hữu ích trong cuốn sách của cô ấy Giấc ngủ: 50 bài tập chánh niệm và thư giãn để có giấc ngủ ngon vào ban đêm, cô ấy khuyên bạn nên mặc đồ ngủ nhẹ hơn, để cửa sổ hơi mở, và có thể bỏ các tấm phủ dày. Tôi biết những người ngủ ngon hơn nhiều với quạt. Làn gió và tiếng ồn trắng tạo ra một môi trường ngủ có lợi.
6. Melatonin và các chất bổ sung tự nhiên khác
Có một số chất bổ sung tự nhiên có thể giúp thư giãn hệ thần kinh và hỗ trợ giấc ngủ. Phổ biến nhất là melatonin, chất điều chỉnh chu kỳ ngủ-thức và axit amin l-theanine thường được tìm thấy trong các loại trà. Valerian, GABA, kava và 5-hydroxytryptophan (5-HTP) là những loại khác. Đôi khi, tôi nhận thấy sự kết hợp giữa magiê và canxi có hiệu quả. Một số phương pháp hỗ trợ giấc ngủ tự nhiên kết hợp các chất bổ sung khác nhau bao gồm Neuroscience’s Kavinace Ultra PM, Genestra’s Calm-gen và Nature Made’s Sleep bổ sung.
7. Tắm muối Epsom
Tắm muối Epsom vào buổi tối là một trong những phần hiệu quả hơn trong thói quen vệ sinh giấc ngủ của tôi. Muối Epsom là một hợp chất khoáng có chứa magiê, lưu huỳnh và oxy. Khi được sử dụng trong bồn tắm nước ấm, chúng cho phép magiê dễ dàng hấp thụ vào da, mang lại cảm giác bình tĩnh và thư giãn.
Theo một nghiên cứu năm 2012 trên tạp chí Neuropharmacology, sự thiếu hụt magiê gây ra lo lắng, đó là lý do tại sao khoáng chất này được gọi là viên thuốc làm lạnh ban đầu. Tôi chỉ cần thêm hai cốc muối Epsom thơm mùi oải hương có bổ sung thêm kali và kẽm vào nước tắm của mình. Sau đó tôi tắt đèn phòng tắm và dùng một ngọn nến hoa oải hương.
8. Chuỗi hạt và thần chú cầu nguyện
Bạn không cần phải là một người Công giáo sùng đạo để sử dụng chuỗi hạt cầu nguyện: Chúng được sử dụng trong tất cả các tôn giáo trên thế giới như một phần của các thực hành thiền định. Quá trình lặp đi lặp lại một lời cầu nguyện hoặc thần chú trong khi ngón tay cái lần hạt có thể rất thư giãn và nhẹ nhàng. Cá nhân tôi đã ngủ với tràng hạt kể từ lần đầu tiên tôi bị mất ngủ cách đây hai năm. Chuỗi hạt cầu nguyện đã trở thành vật bảo vệ an toàn của tôi, giống như chiếc trống của một đứa trẻ và cho tôi sự thoải mái vào nửa đêm khi tôi thức giấc.
9. Yoga
Bất kỳ loại yoga nào cũng giúp tăng cường hệ phó giao cảm và thúc đẩy sự thư giãn, khắc phục các phản ứng căng thẳng gây mất ngủ. Tôi nhận thấy yoga nóng đặc biệt có lợi cho giấc ngủ vì ngoài việc thực hiện các tư thế chữa bệnh, bài tiết mồ hôi sẽ giải phóng các độc tố tích trữ (vì vậy nó rất có tác dụng làm sạch). Một số tư thế như 19 được liệt kê trong Tạp chí Yoga đặc biệt hữu ích cho giấc ngủ. Thực hiện chúng vào buổi tối, hoặc thậm chí khi bạn thức dậy vào ban đêm, có thể làm dịu hệ thần kinh trung ương của bạn. Thực hành Savasana (Tư thế xác chết) đặc biệt trước khi ngủ có thể thúc đẩy sự nghỉ ngơi sâu, theo các hướng dẫn viên yoga mà tôi biết. Ngoài ra còn có một số ứng dụng bạn có thể tải xuống, như Yoga cho người mất ngủ, sẽ giúp hướng dẫn bạn các tư thế.
10. Băng ghi âm và bài giảng miễn phí
Tham gia Project Hope & Beyond, cộng đồng trầm cảm mới.
Ban đầu được đăng trên Sanity Break at Everyday Health.
