Ngăn ngừa đau lưng tại nơi làm việc
H: Tôi đã nghe nhiều về công thái học tại nơi làm việc, và tôi quan tâm đến việc làm thế nào công thái học có thể giúp tôi với chứng đau lưng và đau cổ mãn tính. Tuy nhiên, tôi làm việc tại nhà (chủ yếu dựa trên máy tính) và không gian bị hạn chế. Một số mẹo đơn giản để cải thiện công thái học của văn phòng nhà tôi là gì?
Dù bạn có tin hay không, nghiên cứu cho thấy ngồi nhiều có hại cho cột sống hơn hầu hết các nhiệm vụ đòi hỏi thể chất. Vì hầu hết công việc của bạn là dựa trên máy tính, có vẻ như bạn làm một công việc ít vận động. Bởi vì ngồi tạo ra những căng thẳng không mong muốn ở lưng và cổ và là nguyên nhân hàng đầu gây thoát vị đĩa đệm (đĩa đệm), bạn phải theo dõi thời gian ngồi.
Đó là hành động ngồi vốn đã xấu, vì vậy cho dù bạn ngồi như thế nào, bạn vẫn đang đặt cơ thể của bạn ở một vị trí bấp bênh. Ngồi quá nhiều có đủ điều kiện là 50 phút hoặc lâu hơn. Tuy nhiên, tôi bảo thủ hơn một chút và coi 30 phút là ngồi quá nhiều. Do đó, tôi khuyên bạn nên đứng và nghỉ ngơi sau mỗi 20-30 phút .
Trong thời gian nghỉ ngắn của bạn, chỉ cần đứng lên là không đủ. Bạn nên đi bộ một vài bước và thực hiện một động tác kéo dài. Hãy thử kéo dài mẫu này:
- Sau khi đi được vài bước, vẫn đứng và vươn tay về phía trần nhà.
- Giữ vị trí đó trong khoảng 5 giây và hạ tay xuống hai bên cơ thể.
- Tiếp theo, đưa vai của bạn trở lại và hình dung bóp một cây bút chì giữa hai bả vai của bạn. Một lần nữa, giữ vị trí này trong 5 giây.
Bạn đã hoàn thành thành công việc kéo dài cần thiết để chống lại một số tác động xấu của việc ngồi quá nhiều. Quá trình này là một bước tuyệt vời để giảm đau lưng và cổ do ngồi gây ra. Thời gian nghỉ kéo dài mất khoảng một phút, nhưng hiệu quả của nó sẽ kéo dài theo cấp số nhân.
Vì bạn làm việc ở nhà, tôi cho rằng bạn có quyền tự do đứng và nghỉ ngơi kéo dài sau mỗi 20-30 phút. Tuy nhiên, nếu bạn là một công nhân không có quyền tự do đứng lên và vươn vai, điều quan trọng là đảm bảo bạn đang sử dụng đúng tư thế. Như tôi đã nói, tôi không tin vấn đề là bạn ngồi như thế nào, bởi vì ngồi là vấn đề. Vì vậy, nếu bạn không thể đứng và duỗi, điều tốt nhất tiếp theo là đảm bảo bạn đang ngồi ở một vị trí khiến lưng và cổ của bạn ít bị tổn hại nhất.
Có được tư thế ngồi thích hợp là dễ dàng, miễn là bạn biết phải làm gì. Đầu tiên, hãy chắc chắn rằng bạn đang ngồi trên một chiếc ghế cho phép bạn đặt bàn chân bằng phẳng trên sàn nhà. Sau đó, hãy nhớ quy tắc 90: đặt đầu gối, hông và khuỷu tay của bạn ở 90 độ. Hãy chắc chắn rằng bạn đang ngồi thẳng lên, duỗi thẳng về phía trần nhà khi bạn ngồi trên ghế và di chuyển mông của bạn ra phía sau ghế. Đưa vai của bạn trở lại, và giữ đầu của bạn ở một vị trí trung lập. Vị trí đầu trung tính có nghĩa là đầu của bạn không quá xa về phía trước, lùi, lên hoặc xuống. Kéo dài, vị trí đầu bất thường sẽ gây đau cổ. Cuối cùng, hãy thiết lập máy tính của bạn để không có ánh sáng chói trên màn hình và bạn không bị buộc phải nhún vai trong khi gõ.
Có nhiều bước bạn có thể thực hiện để làm cho nơi làm việc nhỏ của bạn hiệu quả về mặt công thái học. Bạn cũng có thể cân nhắc sử dụng ghế làm việc có hỗ trợ thắt lưng phụ kiện. Một chiếc ghế làm việc cho phép bạn thay đổi vị trí dễ dàng hơn và thường có một đường viền mong muốn hơn. Hỗ trợ thắt lưng là một lời nhắc tốt để ngồi thẳng và có thể ngăn bạn trượt.
Hãy nhớ rằng, điều quan trọng nhất bạn có thể làm để tạo ra một không gian làm việc tại nhà tiện dụng là đứng và nghỉ ngơi sau mỗi 20-30 phút. Nếu điều đó là không khả thi, hãy đảm bảo bạn ngồi với tư thế thích hợp, và sử dụng một chiếc ghế làm việc có hỗ trợ thắt lưng.
Để biết thêm thông tin về cách thức công thái học có thể cải thiện chứng đau lưng của bạn, hãy đọc 5 Lời khuyên này cho Không gian làm việc thân thiện với cột sống.
