Nâng tạ để ngăn ngừa đau lưng
Khi bị đau, một phản ứng đầu tiên điển hình là nằm xuống đi văng và dễ dàng trong vài giờ (hoặc có thể vài ngày hoặc thậm chí vài tuần). Chúng ta bị điều kiện từ thời thơ ấu để phản ứng theo cách đó. Nhưng nếu bạn bị đau lưng, nghỉ ngơi có thể không tốt nhất. Trên thực tế, một nghiên cứu mới cho thấy việc tăng cường cơ bắp đau lưng của bạn giúp giảm đau lưng nhiều hơn.
Trước khi bạn co rúm người lại, hãy xem xét điều này: những người tham gia một nghiên cứu năm 2009 nói rằng việc nâng tạ giúp giảm đau lưng và cải thiện chất lượng cuộc sống của họ tới 28%.
Các nhà nghiên cứu từ Đại học Alberta, dẫn đầu bởi trợ lý giáo sư Robert Kell, gần đây đã trình bày kết quả nghiên cứu tại cuộc họp thường niên của Đại học Y học Thể thao Hoa Kỳ tại Seattle. Những người tham gia bao gồm 240 người đàn ông và phụ nữ không bao giờ phẫu thuật trở lại, các đốt sống bị tổn thương hoặc các vấn đề về rễ thần kinh. Nhưng tất cả họ đều bị đau thắt lưng mãn tính do chấn thương mô mềm.
Những người tham gia bắt đầu nghiên cứu 16 tuần bằng cách nâng một lượng nhỏ trọng lượng. Họ dần dần nâng được nhiều cân hơn khi nghiên cứu tiếp tục (tăng dần giúp ngăn ngừa chấn thương). Mục đích không phải là để xây dựng cơ bắp lớn, mà là để xây dựng sức mạnh.
Nó có thể không có ý nghĩa để đẩy cơ bắp của bạn khi họ đã đau. Và đó là lý do tại sao nhiều người bị đau lưng không tập thể dục, họ nghĩ rằng nó sẽ làm cho cơn đau của họ tồi tệ hơn. Nhưng cơ bắp mạnh mẽ ít bị tổn thương hơn nhiều so với những người yếu. Hơn nữa, tập thể dục làm lỏng các khớp của bạn. Nếu bạn nghỉ ngơi quá nhiều, cơ và khớp của bạn sẽ trở nên cứng và yếu. Bằng cách tăng sức mạnh tổng thể của bạn, bạn sẽ có thể hoàn thành các hoạt động hàng ngày của mình với việc giảm bớt hoặc không bị đau.
Bạn có thể do dự khi bắt đầu một chương trình tập thể dục, đặc biệt là chương trình nâng tạ. Nhưng bạn không cần phải tập luyện như một Olympian để tăng cường cơ bắp một cách hiệu quả. Bắt đầu chậm, nâng nhẹ và nâng thường xuyên.
Đương nhiên, bạn càng điều hòa cơ bắp, chúng sẽ càng trở nên mạnh mẽ. Các nhà nghiên cứu đề nghị bắt đầu một chế độ tăng cường và giữ cho nó không chỉ đơn giản là dừng chương trình một khi mức độ đau của bạn có thể kiểm soát được. Ba đến năm buổi 30 phút mỗi tuần là một hướng dẫn chung.
Cũng với lưu ý đó, các nhà nghiên cứu nhấn mạnh rằng một chương trình ba lần kết hợp với máy ép băng ghế nâng ngực, kéo xuống bên để tăng cường sức mạnh cho lưng và máy ép chân sẽ mang lại kết quả tối ưu. Chỉ tập trung vào một khu vực (chỉ thực hiện các động tác kéo xuống bên) sẽ không làm giảm hoàn toàn nỗi đau của bạn. Bạn cần một cơ thể mạnh mẽ trên và dưới để hỗ trợ tốt nhất cho cơ lưng của bạn.
Tập tạ là một cách tuyệt vời để tăng cường cơ bắp của bạn, nhưng luôn luôn tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu một chương trình tập thể dục mới. Anh ấy hoặc cô ấy thậm chí có thể giúp bạn phát triển một chế độ tập luyện, vì việc bắt đầu một chương trình tập tạ lần đầu tiên có thể gây khó khăn. Nâng tạ có thể không loại bỏ hoàn toàn cơn đau của bạn, nhưng những phát hiện gần đây cho thấy nó sẽ làm giảm cơn đau của bạn. Đối với nhiều người bị đau lưng, đó là lý do đủ để rời khỏi ghế và vào phòng tập thể dục.
Xem nguồnNguồn
- Kell R, Barden JM, Finseth N, Risi A. Ảnh hưởng của khối lượng tập thể dục trong phục hồi chức năng đau thắt lưng mãn tính không đặc hiệu. Trình bày tại: Hội nghị thường niên của Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ; Ngày 30 tháng 5 năm 2009; Seattle, WA.
