5 cách để giảm bớt lo lắng
Bạn cảm thấy thất vọng và tuyệt vọng — như thể bạn không thể làm gì được.
Rất may, có. Có nhiều chiến lược để giúp quản lý và giảm thiểu lo lắng. Dưới đây là năm ý tưởng xuất sắc từ cuốn sách mới Ngăn chặn sự lo lắng ngăn bạn: Chương trình đột phá để chinh phục sự hoảng sợ và lo âu xã hội. Nó được viết bởi Helen Odessky, Psy.D, một nhà tâm lý học lâm sàng chuyên về lo âu và cũng tự mình đấu tranh với nó.
Hãy coi sự lo lắng của bạn như một người bạn đồng hành
Odessky viết: “Có một số chuyên gia khuyên bạn nên học cách yêu sự lo lắng của mình. "Tôi nghĩ đó là một thứ tự cao." Cô ấy lưu ý rằng cô ấy vẫn chưa gặp bất kỳ ai muốn yêu sự lo lắng của họ.
Tuy nhiên, điều quan trọng và khả thi là Chấp nhận lo lắng của bạn. Hãy chấp nhận sự lo lắng của bạn với tư cách là một người bạn đồng hành: “một lúc cần thiết để hướng dẫn bạn đến con đường đúng đắn và những lúc khác chỉ đơn thuần là bên cạnh bạn”.
Ví dụ: bạn mang theo sự lo lắng khi theo đuổi một số hoạt động nhất định — nhưng bạn không sử dụng những hoạt động này để đánh lạc hướng bản thân khỏi sự lo lắng. Đánh lạc hướng bản thân khỏi lo lắng trông giống như bạn đang chạy bộ và thường xuyên tự hỏi, Tôi vẫn còn lo lắng? Nó đã kết thúc chưa?
Odessky khuyên bạn nên nói điều này với sự lo lắng của bạn: "Bạn đang ở đây, và tôi sẽ làm theo những gì tôi định làm bất kể sự hiện diện của bạn ở đây, vì vậy hãy đi cùng nếu bạn muốn - điều đó sẽ không làm tôi nản lòng."
(Điều này tương tự như những gì Elizabeth Gilbert nói về nỗi sợ hãi và sự sáng tạo: “… Nhưng tôi cần bạn hiểu rằng tôi sẽ luôn chọn Sáng tạo hơn bạn. Bạn có thể tham gia cùng chúng tôi trong cuộc hành trình này - và tôi biết rằng bạn sẽ làm được - nhưng bạn sẽ không ngăn cản tôi và sự sáng tạo chọn hướng đi mà tất cả chúng ta sẽ cùng nhau bước đi. ”)
Xây dựng khả năng chịu đựng sự thiếu kiên nhẫn của bạn
Khi bạn lo lắng, bạn rất dễ mất kiên nhẫn. Bạn muốn sự lo lắng của bạn biến mất. NGAY BÂY GIỜ! Và ngày hôm qua! Bạn khao khát được giải tỏa ngay lập tức — điều này có thể hiểu được (suy cho cùng, ai lại muốn sống trong cảm giác khó chịu?).
Nhưng như Odessky viết, sự nhẹ nhõm ngay lập tức "là những gì bạn có được khi tránh né", điều này chỉ nuôi dưỡng và thúc đẩy sự lo lắng.
Đây là lúc bạn có thể xây dựng khả năng "chịu đựng sự thiếu kiên nhẫn". Vì vậy, lần tới khi bạn đang đứng xếp hàng dài, đi tàu, ngồi trong dòng xe cộ đông đúc hoặc chờ chuyến bay bị hoãn, hãy thử xem đó là cơ hội để luyện tập.
Khi bạn cảm thấy mình bắt đầu thiếu kiên nhẫn, hãy tự nhủ: “Đây là một khoảng dừng đáng hoan nghênh trong cuộc sống bận rộn của tôi”. Ngoài ra, hãy hít thở chậm vài lần bằng bụng và thưởng thức khoảng dừng của bạn. Sau đó, chọn một hoạt động bổ dưỡng, chẳng hạn như nghe nhạc, đọc sách, vẽ nguệch ngoạc hoặc đơn giản là nghỉ ngơi.
Tự vẽ mình thư thái
Đây là một bài tập hình dung, bạn có thể thực hiện bất cứ lúc nào bạn lo lắng, cần nghỉ ngơi hoặc chuẩn bị đi ngủ. Ngồi với cánh tay và chân của bạn không bắt chéo. Sau khi nhắm mắt, tô màu sơn ấm, như vàng hoặc cam. Bắt đầu từ các đầu ngón chân của bạn, hãy hình dung màu sắc này đang chậm rãi lan tỏa khắp cơ thể bạn và “lan tỏa một cảm giác thư giãn ấm áp trên cơ thể bạn”. Cảm giác ấm áp này là nhiệt độ thích hợp.
Sau đó, hình ảnh màu di chuyển lên mắt cá chân, bắp chân, đầu gối, đùi, hông, bụng, ngực và vai của bạn. Hãy hình dung nó truyền hơi ấm thư giãn xuống cánh tay và đầu ngón tay của bạn. Tiếp theo, hình dung nó đi lên cổ, mặt và da đầu của bạn.
Nhắm mắt và tập thở sâu trong vài phút. Sau khi làm xong, hãy mở mắt ra. Điều chỉnh cảm giác của bạn.
Sử dụng các khẳng định chủ động, thực tế
“Sự khẳng định là những câu nói tích cực mà bạn lặp lại với chính mình với mục đích thúc đẩy bạn và khuyến khích sự tiến bộ của bạn,” Odessky viết. Đây không phải là việc giả mạo sự tích cực và giả vờ rằng bạn hoàn toàn khỏe và không lo lắng khi rõ ràng là bạn không như vậy (tức là nói “Tôi không còn lo lắng” khi bạn thực sự lo lắng).
Theo Odessky, câu khẳng định “ở thì hiện tại, hướng tới tương lai và sử dụng ngôn ngữ chủ động.” Cô ấy gợi ý bạn nên thực hành lời khẳng định của mình mỗi ngày, vào buổi sáng hoặc buổi tối. Đây là một ví dụ: “Mỗi ngày, tôi đang thực hiện từng bước và học cách quản lý sự lo lắng của mình tốt hơn”.
Lời khẳng định nào mang lại cảm giác ủng hộ cho bạn?
Hãy tưởng tượng sự lo lắng của bạn như một nhân vật hoạt hình
“Lo lắng thường có cảm giác nặng nề và nghe có vẻ nghiêm trọng và nghiêm trọng trong các cảnh báo của nó,” Odessky viết. "Bài tập này được thiết kế để mang lại sự nhẹ nhàng cho nó." Khi Odessky thực hiện bài tập này với khách hàng, họ bắt đầu cười - đó là sự giải thoát, bởi vì, một lần nữa, cảm giác lo lắng rất nghiêm trọng.
Hình dung nhân vật hoạt hình của bạn trông như thế nào và âm thanh như thế nào. Trên thực tế hãy vẽ và mô tả nó. Sử dụng giọng nói hoạt hình của bạn, nói to những gì bạn lo lắng nói với bạn. Sau đó kiểm tra xem bạn cảm thấy như thế nào.
Lo lắng có thể khiến bạn cảm thấy bực bội, cùng lắm là đáng sợ và tệ nhất là đáng sợ. Tin tốt là có rất nhiều công cụ và kỹ thuật có thể giúp ích cho bạn. Hãy thử các chiến lược trên và xem chúng hiệu quả như thế nào đối với bạn. Nếu không, hãy xem xét thêm các phương pháp khác vào bộ sưu tập của bạn. Và cân nhắc làm việc với một nhà trị liệu.
Chúng tôi không thể loại bỏ lo lắng, nhưng chúng tôi có thể giảm thiểu nó. Chúng ta có thể học hỏi từ nó. Và chúng ta có thể ngăn sự lo lắng ngăn cản chúng ta — cản trở chúng ta làm những việc chúng ta muốn làm và sống cuộc đời chúng ta muốn sống.
Bài viết này có các liên kết liên kết đến Amazon.com, nơi một khoản hoa hồng nhỏ được trả cho Psych Central nếu sách được mua. Cảm ơn bạn đã ủng hộ Psych Central!
