Thực phẩm để cải thiện tâm trạng của bạn

Các nhà khoa học đang bắt đầu nhận ra mối liên hệ giữa chế độ ăn uống, mức độ viêm nhiễm trong cơ thể và tâm trạng.

Người ta thường tin rằng ruột của bạn thực tế là “bộ não thứ hai” của bạn. Trên thực tế, nhiều serotonin (chất dẫn truyền thần kinh “cảm thấy tốt”) được sản xuất trong ruột hơn là trong não. Ăn các chất dinh dưỡng chống viêm một cách thường xuyên có thể giúp bạn giảm mức độ căng thẳng, cảm thấy bình tĩnh hơn và duy trì năng lượng từ trong ra ngoài. Mặt khác, thực phẩm chế biến hoàn toàn ngược lại.

Khi ngày ngắn hơn, chúng ta tiếp xúc với ánh sáng mặt trời ít hơn, khiến mức năng lượng cạn kiệt. Hãy thử kết hợp các loại thực phẩm chống mệt mỏi và giảm căng thẳng vào chế độ ăn uống của bạn trước khi năng lượng và sự chú ý của bạn bắt đầu giảm.

Thực phẩm chống viêm cũng khá ngon. Các loại thực phẩm bổ dưỡng được liệt kê dưới đây, mặc dù không có trong danh sách đầy đủ, nhưng có thể có lợi cho sức khỏe quanh năm. Chúng không nhằm mục đích thay thế thuốc hoặc phương pháp chữa trị bất kỳ căn bệnh nào, mặc dù chúng tự lành khá nhanh. Vui lòng kiểm tra với bác sĩ của bạn để đảm bảo không có loại thực phẩm nào tương tác với thuốc của bạn.

• Bơ chứa nhiều vitamin B, mà cơ thể bạn cần để duy trì hoạt động tế bào thần kinh và tế bào não khỏe mạnh.
• Quả óc chó giúp thay thế vitamin B. Quả hạch Brazil giúp bạn bổ sung kẽm (cũng bị tiêu hao do lo lắng), hạnh nhân tăng cường vitamin E (giúp chống lại tổn thương tế bào liên quan đến căng thẳng mãn tính) và hạt dẻ cười có thể làm dịu tác động của hormone căng thẳng lên cơ thể. Các loại hạt chứa nhiều chất béo, vì vậy hãy ăn vừa phải.
• Măng tây là một nguồn cung cấp axit folic, một chất làm dịu tâm trạng tự nhiên. Nhúng giáo vào sữa chua hoặc kem chua đầy đủ chất béo (Hy Lạp) để có lượng canxi trong mỗi miếng ăn. Lượng canxi không đủ có thể dẫn đến suy giảm trí nhớ và nhận thức. Hàm lượng folate cao tự nhiên có trong măng tây cũng có thể giúp giảm bớt các triệu chứng của bệnh trầm cảm nhẹ, chẳng hạn như thờ ơ và tinh thần mờ mịt.
• Các loại rau có lá màu xanh đậm như rau bina và cải xoăn rất giàu kali, magiê và canxi. Canxi giúp cơ thể bạn duy trì nhịp sinh học, còn kali và magiê là những khoáng chất giúp cơ bắp hoạt động quá sức. Ví dụ, một món salad rau bina chứa nhiều magiê, giúp điều chỉnh mức độ cortisol trong cơ thể, có xu hướng cạn kiệt khi chúng ta bị áp lực và căng thẳng mãn tính.
• Tất cả các loại carbohydrate phức tạp đều thúc đẩy não tạo ra nhiều serotonin hơn. Các lựa chọn lành mạnh khác bao gồm ngũ cốc ăn sáng nguyên hạt, bánh mì và bột yến mạch, hoặc yến mạch cắt thép. Carbs phức tạp cũng giúp bạn cảm thấy cân bằng bằng cách ổn định lượng đường trong máu. Cho một ít cà chua bi vào trộn với một ít tỏi và dầu ô liu vào mì ống của bạn. Cà chua, giống như dưa hấu mùa hè, là một nguồn cung cấp lycopene tuyệt vời, một chất chống oxy hóa không chỉ bảo vệ não của bạn mà còn giúp chống lại chứng viêm gây trầm cảm. Dầu ô liu đã được chứng minh là làm tăng sự hấp thụ lycopene.
• Axit béo omega-3, được tìm thấy trong các loại cá như cá hồi và cá hồi, có thể bảo vệ trái tim của bạn khỏi sự gia tăng của hormone căng thẳng. Cố gắng ăn 4 ounce cá béo ít nhất ba lần một tuần. Các loại cá như cá tuyết, cá hồi, cá bơn, cá ngừ và cá hồng rất giàu tryptophan, một loại axit amin làm tăng mức serotonin một cách tự nhiên.
• Hummus. Đậu Garbanzo, hay đậu gà, là thành phần chính trong món hummus. Chúng chứa nhiều tryptophan, folate và vitamin B6. Hãy tự chế biến món ăn của riêng bạn bằng cách kết hợp một thìa bí ngô đóng hộp không đường với một ít đậu cô ve, tỏi (giúp thư giãn mạch máu và tăng cường sức khỏe tổng thể của động mạch), dầu ô liu, nước chanh và tahini (nhiều magiê). Lưu ý: Bí đỏ đóng hộp nguyên chất không giống với nhân bánh bí đỏ, là nhân có nhiều đường.
• Một ly sữa ấm. Mẹ bạn biết bà ấy đang làm gì. Sữa là thức uống giảm căng thẳng trước khi đi ngủ hoàn hảo. Sữa có chứa axit amin tryptophan, tiền thân của hormone giấc ngủ melatonin, giúp bạn đi vào giấc ngủ dễ dàng hơn. Một nhánh quế cũng có thể giúp ích - các nghiên cứu đã chỉ ra rằng nó giúp ổn định lượng đường trong máu của bạn. Tất cả các sản phẩm từ sữa đều giàu canxi tăng melatonin. Không có gì ngạc nhiên khi ngũ cốc với sữa, hoặc chuối và một số bánh quy làm từ ngũ cốc nguyên hạt 100% là món ăn nhẹ lý tưởng trước khi đi ngủ.
• Trứng chứa nhiều axit béo omega-3, kẽm, choline và vitamin B. Vì chúng chứa rất nhiều protein nên bạn sẽ cảm thấy no lâu hơn và tràn đầy năng lượng hơn. Bỏ lòng trắng trứng hoặc chất thay thế trứng, tất nhiên là trừ khi bạn có cholesterol cao.
• Sô cô la đen với ít nhất 70% ca cao. Ca cao giúp bạn tăng tâm trạng và sự tập trung tức thì, đồng thời giúp cải thiện lưu lượng máu lên não bằng cách thư giãn các mạch máu. Hai ounce (tương đương với kích thước của một hình vuông) mỗi ngày nên làm điều đó. Một nghiên cứu gần đây tiết lộ rằng chỉ ăn 1,5 ounce sô cô la đen có ít nhất 70% ca cao mỗi ngày trong hai tuần sẽ làm giảm bớt hormone căng thẳng cortisol và các dấu hiệu gây viêm như protein phản ứng C.
• Trà xanh có chứa theanine, một loại axit amin giúp điều chỉnh căng thẳng, tâm trạng và thư giãn cơ bắp. Nếu uống quá 3 giờ chiều, hãy chọn trà xanh decaf để caffeine không làm mất ngủ của bạn.

Tránh bất cứ thứ gì không có chất béo và đã qua chế biến vì tất cả các chất dinh dưỡng thiết yếu đều bị loại bỏ, khiến nó chứa đầy đường và chất thay thế natri không lành mạnh. Điều này có thể làm giảm mức năng lượng của bạn, sau khi năng lượng bùng nổ ban đầu.

Những thực phẩm “chữa bệnh” được tìm thấy trong nhà bếp của bạn, cùng với tiếng cười, các hoạt động xã hội, và tập thể dục hoặc giãn cơ hàng ngày đều giúp ích rất nhiều trong việc thúc đẩy sức khỏe tối ưu.