Phá bỏ thói quen cũ: Năm bước để chinh phục hiệu ứng suy giảm

Bạn đã cam kết đi bộ vào mỗi buổi tối sau giờ làm việc, nhưng bạn không thể nhớ lần cuối cùng bạn làm như thế nào. Công việc quá căng thẳng, bạn đã quyết định đây là thời điểm không tốt để bỏ thuốc lá. Hoặc quyết định không uống rượu trong tuần trong năm mới của bạn đã bị lãng quên từ lâu. Cho dù ý định của bạn lúc đầu mạnh mẽ đến đâu, những thử thách bất biến trong cuộc sống vẫn bùng lên và khiến bạn rất dễ trở lại thói quen cũ. Chào mừng bạn đến với Hiệu ứng Dwindle.

Vậy chuyện gì đã xảy ra? Bạn đã được một thời gian với các lớp học yoga! Chà, cảm xúc xuất hiện (về bạn, cân nặng, mối quan hệ của bạn, bất cứ điều gì) và bạn không xử lý nỗi buồn, sự tức giận hoặc sợ hãi về mặt thể chất và xây dựng. Thay vào đó, bạn đã chuyển sang chế độ sinh tồn và quay trở lại thói quen quen thuộc nhưng phản tác dụng mà bạn đã thề rằng mình sẽ thay đổi.

Xu hướng trượt lùi đi kèm với hầu hết mọi hành vi mới mà chúng tôi đang cố gắng học hỏi. Sự tái tạo lại thái độ gọi đây là “hiệu ứng giảm dần”. Khi động lực ban đầu để thay đổi một thói quen cũ mất đi, chúng ta sẽ dễ dàng đánh mất ý định tốt của mình. Việc nổi loạn chống lại nỗ lực mà một hành vi mới yêu cầu là điều phổ biến. Chúng tôi quên mất lý do tại sao chúng tôi muốn thay đổi ngay từ đầu. Tiếng nói chuyện dai dẳng trong tâm trí của chúng ta trở thành giọng nói duy nhất mà chúng ta nghe thấy. Khi rơi vào trường hợp này, chúng ta chỉ muốn làm tê liệt những cảm xúc của thời điểm này bằng thói quen cũ an toàn (nhưng thật là phá hoại) của mình.

Hiệu ứng suy giảm có thể làm cạn kiệt quyết tâm của chúng ta hoặc mang lại cơ hội đánh thức. Với một chút quan sát và xem xét nội tâm, chúng ta có thể xác định một số thời điểm, lý do, địa điểm và ai là người làm sai ý định tốt nhất của chúng ta. Nếu chúng ta ghi nhớ các dấu hiệu cảnh báo, chúng ta sẽ chuẩn bị tốt hơn để không bị trật khỏi mục tiêu của mình. Chúng ta có thể tự hỏi mình, "Tôi sẽ làm gì trong lần trượt lùi tiếp theo?" Chỉ cần nhớ rằng thất bại là một phần của quá trình.

Năm bước để vượt qua hiệu ứng teo nhỏ

Làm thế nào bạn có thể chống lại hiệu ứng suy giảm? Tạo ra một sự thay đổi lâu dài trong cuộc sống không phải là khoa học tên lửa, nhưng nó cần một chiến lược tốt và sự kiên trì. Với nhận thức, việc thay đổi thói quen cũ là hoàn toàn khả thi và bền vững.Để hiện thực hóa mục tiêu và ý định tốt của bạn, hãy làm năm điều sau:

1. Vào những thời điểm quan trọng khi bạn biện minh cho việc không tuân theo hành vi mới - hãy đối phó với cảm xúc của bạn để bạn có thể đưa ra lựa chọn mới! Cảm xúc chỉ là năng lượng thuần túy trong cơ thể. Bạn cần chuyển năng lượng đó ra ngoài bởi vì những cảm xúc chưa được bộc lộ của bạn đang che mất khả năng lựa chọn bất cứ điều gì mới của bạn.

   Nếu bạn đang cảm thấy tức giận, hãy giậm chân xung quanh hoặc đập mạnh vào gối hoặc hét lên "Tôi rất tức giận." Nếu bạn cảm thấy lo lắng, choáng ngợp hoặc sợ hãi, rùng mình, run rẩy, run hết cả xương sống và tứ chi. Nếu bạn cảm thấy buồn hoặc thất vọng vì sự tái phát của mình, hãy khóc một chút.

   Tìm một nơi an toàn và làm điều đó với việc bỏ rơi chỉ trong ba phút! Điều này nghe có vẻ cấp tiến, nhưng không phải vậy. Giải phóng năng lượng cảm xúc, bạn sẽ có thể ghi nhớ mục tiêu của mình.

2. Xác định vị trí những suy nghĩ tự phá hoại của bạn và tìm ra những mâu thuẫn hỗ trợ bạn. Khi bạn bắt đầu từ bỏ, việc lặp lại những sự thật nhắc nhở bản thân về thực tế là rất hiệu quả. "Tôi có thể làm điều này. Tôi ghét trông như thế này. Tôi muốn trở nên vừa vặn hơn. Tôi đang làm điều này cho tôi. "
3. Đảm bảo rằng thay đổi bạn mong muốn là có thể thực hiện được, cụ thể, hợp lý và nó gây được tiếng vang như những gì đúng với bạn. Có lẽ bạn cần đặt mục tiêu thực tế hơn hoặc trong phạm vi ngắn hơn để có thể đạt được. Có thể bạn không thể trở thành một chú chuột tập thể dục năm ngày một tuần nhưng bạn có thể nắm bắt một lớp học hai buổi sáng khá dễ dàng. Xin nhắc lại, hãy viết mục tiêu của bạn ra giấy và đăng nó ở nơi dễ thấy.
4. Tìm một người bạn cũng muốn thực hiện thay đổi và thiết lập một lịch trình thường xuyên hàng ngày, hàng tuần hoặc giữa các lần đăng ký để được hỗ trợ và chịu trách nhiệm. Bắt đầu và liên hệ với anh ta hoặc cô ta vào thời gian đã định, bất kể điều gì. Mỗi người có hai đến năm phút nói chuyện liên tục trong khi người kia lắng nghe. (Đặt khoảng thời gian hợp lý của riêng bạn).

   Người đầu tiên nói về chiến thắng và sự cố, và các bước cụ thể tiếp theo mà họ cần thực hiện từ bây giờ đến lần đăng ký tiếp theo. Hãy khép lại thời gian của bạn bằng cách đánh giá cao bản thân vì những nỗ lực không ngừng của bạn. Sau đó, chuyển sang và lắng nghe trong khi người kia nói về cách họ đang làm với hành vi mới của họ. Đây không phải là lúc để đưa ra lời khuyên. Đây chỉ là thời gian để tự trao quyền và hỗ trợ.

5. Khi bạn trở lại thói quen cũ, đừng từ bỏ hoàn toàn ý định tốt của mình. Nó thực sự là ổn. Hãy đứng dậy và bắt đầu lại vào ngày mai. Đó là một ngày hoàn toàn mới.

Chỉ cần nhớ đối phó với bất kỳ cảm xúc nào đang phá hoại nỗ lực của bạn và tiếp tục kiểm tra để đảm bảo các bước đạt được mục tiêu của bạn là nhỏ, hợp lý và có thể thực hiện được. Hãy tiếp tục duy trì và bạn sẽ chinh phục được hiệu ứng thu nhỏ và đắm mình trong cuộc sống mới mà bạn đã tạo ra.