Mẹo của chuyên gia để vượt qua cơn nghiện đồ ăn

Đây là cách thực hiện bước nhỏ đầu tiên đó.

Nghiện thực phẩm là có thật. Và nếu bạn đang vật lộn với chứng nghiện đồ ăn, hãy biết rằng bạn không đơn độc - tôi cũng đã từng ở đó. Trên thực tế, bạn càng trẻ, càng có nhiều khả năng đó là cuộc đấu tranh của bạn.

Từ kinh nghiệm trước đây của tôi với tư cách là một người nghiện ăn quá nhiều, tôi nghi ngờ rằng nhiều chứng nghiện thực phẩm đóng vai trò như một bình thuốc giúp giảm đau, sợ hãi và lo lắng, và thậm chí là cách để tôn vinh những cảm xúc tích cực. Thức ăn dường như hoạt động như một chất tăng cường sự sống, đồng thời mang lại ảo giác về sự cân bằng cảm xúc trong ngắn hạn.

Là một người nghiện đồ ăn, bạn đã thiết lập các đường dẫn thần kinh và phản ứng tự động để đối phó với các tình huống trong cuộc sống. Hãy coi những phản ứng liên quan đến thực phẩm này là những hành vi, hành vi sâu sắc đã trở thành con đường dẫn đến hối tiếc.

Vì không có cách nào tốt nhất để đối phó với những thói quen lâu đời, có tính chất phá hoại, mỗi cá nhân phải tìm ra nhịp điệu tự nhiên của riêng mình và nhiều loại hành động khả thi.

Các nhà tâm lý học và nhà khoa học thần kinh có thể tìm ra nhiều lý do xác đáng trong quá khứ và tâm sinh lý của một cá nhân cho chứng nghiện ăn và các vấn đề khác liên quan đến thực phẩm, chẳng hạn như ăn vô độ, chán ăn và ăn vô độ.

Mặc dù có giá trị để hiểu và đạt được tiến bộ lâu dài, tôi nhận thấy rằng việc tập trung vào nhận thức, sự nhạy cảm và lựa chọn hành vi của chính bạn có thể dẫn đến những hành động dễ tiếp cận và tức thì hơn.

10 Dấu hiệu cho thấy “Các vấn đề về thực phẩm” của bạn nằm ngoài tầm kiểm soát

Mặc dù tôi đã từng bị thừa cân hoặc béo phì ở nhiều thời điểm khác nhau trong cuộc đời, nhưng sự tự tin của tôi dường như có mối liên hệ tối thiểu với số cân thực sự của tôi. Có lẽ đó là một ví dụ của sự từ chối, một phản ứng điển hình trong chứng nghiện.

Ví dụ, khi tôi nhìn vào những bức ảnh ban đầu của bản thân, tôi thấy mình có lẽ không quá 20 pound. Điều này có vẻ hơi nhiều đối với bạn, nhưng nó chỉ là nhỏ so với mức tăng cân cuối cùng của tôi, khi tôi đạt mức cao nhất là 205 pound với khung hình 5’4 ”.

Đã có lúc, tôi cảm thấy mình đã thử mọi cách để phá bỏ cơn nghiện đồ ăn của mình. Tôi đã thử phân tích tâm lý, Overeaters Anonymous, các chế độ ăn kiêng khác nhau, đếm calo, nhật ký thực phẩm, nhận biết khẩu phần và đăng ký kiểm tra cân nặng hàng tuần.

Cuối cùng, tôi nhận ra rằng đó không phải là số cân, mà là sự tập trung trông thấy vào chất béo và niềm vui thích gợi cảm, rất ngắn hạn với đồ ăn khiến tôi xao lãng khỏi những lựa chọn và hành động lành mạnh.

Điều này cho thấy trong các thói quen suy nghĩ, cảm nhận và ăn uống kết hợp góp phần làm cho béo ... và trở nên béo hơn. Những thói quen thâm căn cố đế đã ảnh hưởng đến những lựa chọn về thẩm mỹ và xã hội của tôi, từ việc chọn quần áo cho đến những kiểu quan hệ mà tôi đã chọn.

Trong một thời gian dài, tôi đã tạo ra một cuộc sống tốt hơn, lành mạnh hơn cho bản thân - và tôi đã đạt được cân nặng hợp lý và khỏe mạnh hơn. Bây giờ, nhìn lại để tìm hiểu, tôi đang ở một vị trí duy nhất để nhận ra lý do tại sao không có mối quan hệ trực tiếp giữa số cân nặng của tôi và mức độ tự tin của tôi trong quá khứ.

Trong khi chắc chắn, tôi cảm thấy và nhìn tốt hơn ở mức tạ thấp hơn, cuối cùng tôi nhận ra rằng sự chấp nhận và mức độ thoải mái của tôi với bản thân liên quan chặt chẽ hơn với nhiều yếu tố khác - không có yếu tố nào liên quan đến trọng lượng.

Những yếu tố khác ảnh hưởng đến ý thức về giá trị bản thân của tôi, bao gồm:

• Hoàn thành các mục tiêu cá nhân và nghề nghiệp cho bản thân và đóng góp vào sự tiến bộ của người khác.
• Cải thiện các mối quan hệ, bao gồm cả việc ở bên những người có tính cách hào hứng và tốt bụng.
• Sáng tạo, thích phiêu lưu và tò mò.
• Tận hưởng cuộc sống hàng ngày, bao gồm cả việc kết hợp tốt bản thân với nhau.
• Đưa ra những lựa chọn xác thực trong hành vi, công việc và các hoạt động khác.

Vì vậy, cùng với thời gian, tôi đã thoát khỏi suy nghĩ “Khi tôi gầy, thì…” và đạt được một số tiến bộ với các khía cạnh quan trọng khác của cuộc sống thỏa mãn.

Mặc dù không phải là một sự thay đổi trong một sớm một chiều trong suy nghĩ, nhưng nó thực sự là một yếu tố kích thích sức khỏe cuối cùng thúc đẩy tôi từ bỏ việc sử dụng thực phẩm như một lối thoát: Cholesterol của tôi tăng lên và tôi bắt đầu có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Nhiều loại thuốc không có tác dụng và tôi muốn tránh dùng chúng suốt đời càng nhiều càng tốt.

Sau đó, trong một khoảnh khắc tưởng chừng như chớp nhoáng (nhưng thực sự là sợ tình trạng sức khỏe ngày càng gia tăng), tôi quyết định ăn chay trường khoảng 4 năm trước.

Khi tôi bắt đầu làm việc với cách tiếp cận thuần chay, tôi ngay lập tức thấy hai kết quả: Thực phẩm hấp dẫn không còn nữa, và tôi phải ý thức hơn về việc lựa chọn thực phẩm và mua hàng.

Trong vòng khoảng một tháng sau khi thực hiện thay đổi này, thói quen ăn uống của tôi yếu đi.

Khi khẩu vị của tôi thay đổi, đồ ngọt trở nên quá đặc. Dạ dày của tôi đã co lại đến kích thước chỉ có thể hấp thụ một lượng thức ăn bình thường một cách thoải mái.

Cách đây vài năm, tôi quyết định cần nhiều protein hơn và bổ sung cá, trở thành một người thích ăn thịt cá. Từ từ, và sau khi tham khảo ý kiến ​​của bác sĩ nội khoa và chuyên gia dinh dưỡng về chế độ ăn kiêng của tôi, tôi tiếp tục giảm cân. Tỷ lệ cơ thể của tôi được cải thiện nhiều hơn.

Chuyển động về phía trước này không có nghĩa là tôi không bao giờ quá ham mê; Tôi chỉ làm điều đó không thường xuyên, tiến hành nhanh chóng và tránh sỉ nhục bản thân khi nó xảy ra.

Bạn cần phải loại bỏ thói quen ăn vặt của mình

Bây giờ, với khoảng 15 kg nữa để giảm cuối cùng, lượng cholesterol và lượng đường trong máu của tôi đã vượt ra khỏi vùng nguy hiểm, và tôi thích mặc những bộ đồ có kích cỡ nhỏ hơn đã chờ sẵn trong tủ.

Dựa trên kinh nghiệm, sự quan sát và nghiên cứu của mình, tôi tin rằng sự kiên nhẫn và bền bỉ, cũng như những lựa chọn tốt, có ý thức là chìa khóa để vượt ra khỏi chứng nghiện ăn.

Vì cả hai đều nằm trong chính bạn, bạn có quyền cải thiện tình hình của mình, nhưng chỉ theo thời gian. Mặc dù không phải là một giải pháp nhanh chóng, nhưng hy vọng nằm ở những lựa chọn bạn có thể - và sẽ - thực hiện. Thách thức là làm thế nào để trở nên sẵn sàng thực hiện những bước nhỏ đầu tiên.

Để đạt được tiến bộ trong việc vượt qua cơn nghiện đồ ăn, hãy bắt đầu từ nơi bạn biết mình có ảnh hưởng nhất trong cuộc sống của mình - với chính bạn:

1. Thành thật với bản thân về những gì đang kìm hãm bạn trong tiến trình.

• Bạn thấy cơ thể của mình như thế nào, và bạn so sánh bản thân với cái gì hoặc với ai? (Nhân tiện, kích thước trung bình của phụ nữ Hoa Kỳ là 14).
• Bạn liên tưởng đến những suy nghĩ và cảm xúc nào với thức ăn và việc ăn uống?
• Điều gì cản trở việc cải thiện thói quen ăn uống và tập thể dục của bạn?
• Cảm xúc nào là chất xúc tác trong việc ăn uống không lành mạnh tại thời điểm bạn say mê, và bạn có thể làm gì để giảm thiểu ảnh hưởng của chúng hoặc tác động qua chúng?

2. Xác định các áp lực xã hội hoặc môi trường dẫn đến ăn quá nhiều.

• Những áp lực xã hội ảnh hưởng đến thói quen ăn uống của bạn là gì? Điều này có thể bao gồm các buổi gặp mặt và gặp gỡ liên quan đến thực phẩm, nơi có rất ít sự lựa chọn về những gì để ăn và uống.
• Bạn có thể làm gì để giảm thiểu tác động tiêu cực của những áp lực và chuẩn mực xã hội này? Cân nhắc trước khi ăn một thứ gì đó lành mạnh, cho mọi người biết bạn muốn ăn theo những cách lành mạnh và nhờ họ giúp đỡ hoặc gợi ý các hoạt động thay thế, chẳng hạn như đi dạo, xem triển lãm hoặc ngồi và nói chuyện trong công viên.
• Những môi trường nào kích thích xu hướng ăn uống và tập thể dục không lành mạnh? Ví dụ bao gồm tình huống thụ động hoặc ít vận động, đọc tạp chí giới thiệu thân hình hoàn hảo, quảng cáo thực phẩm và các mô hình tập thể dục quá khắt khe.

3. Lập Kế hoạch Hành động.

• Bây giờ bạn đã thực hiện một số cuộc điều tra nội bộ, bạn sẽ đặt mục tiêu cải tiến có thể quản lý được là gì? Ví dụ, đi bộ nhanh 30 phút mỗi ngày hai lần một tuần, ghi nhật ký ăn uống, thêm hai loại rau và trái cây vào bữa ăn hàng ngày, hỏi ý kiến ​​bác sĩ dinh dưỡng hoặc tham gia nhóm hỗ trợ.
• Viết ra một bước hành động mà bạn sẽ làm trong vòng 24 giờ tới. Nó không nhất thiết phải là một thay đổi lớn hoặc mạnh mẽ - bất kỳ bước nhỏ nào cũng là một bước đi đúng hướng.
• Tiếp theo, hãy viết ra một bước hành động và lên lịch những việc bạn sẽ làm trong tuần tới, đồng thời sắp xếp thời gian cho bước đó trên lịch của bạn.
• Hãy duy trì mô hình hành động hàng ngày và hàng tuần này, điều chỉnh nó theo nhu cầu, sở thích và trải nghiệm của bạn. Nếu bạn muốn, hãy thường xuyên xem lại tất cả các câu trả lời của bạn cho các câu hỏi trên để giúp bạn có động lực và xác định điều gì nên tiếp tục và điều gì cần sửa đổi.
• Tự mình, hoặc với đối tác hoặc chuyên gia, phát triển một kế hoạch dài hạn, thiết thực hơn với các ưu đãi và phần thưởng phù hợp với bạn. Chỉ cần đảm bảo có đủ khoảng trống để thực hiện hàng ngày! Một kế hoạch, cho dù được suy nghĩ kỹ đến đâu, cũng chỉ có giá trị nếu nó có thể đạt được, hiệu quả và phù hợp với bản chất của bạn.

4. Giữ cho kỳ vọng của bạn thực tế.

• Hãy tử tế với bản thân trong suốt quá trình thử thách này, và tránh tập trung vào việc trượt và tự phê bình. Thay vào đó, hãy bắt đầu lại bản thân và bắt đầu lại bằng cách đặt ra những mục tiêu khiêm tốn và có thể kiểm soát được.
• Hãy cảnh giác với những kiểu mẫu và con người vô ích, và cố gắng ngăn chặn ảnh hưởng của họ một cách kịp thời.
• Thừa nhận bất kỳ tiến bộ nào bạn đạt được với các ưu đãi và phần thưởng bạn được hưởng. Có lẽ bạn sẽ tự thưởng cho mình một buổi mát-xa hoặc những thú vui gợi cảm khác sau một tuần tập thể dục thường xuyên hoặc tham gia một chuyến đi bộ cuối tuần với những người bạn tốt sau một tháng ăn uống lành mạnh hơn.
• Đừng ngại dựa vào những người khác - có thể là bạn bè, gia đình hoặc chuyên gia - để được giúp đỡ. Thay đổi thật khó và không phải lúc nào cũng có thể đạt được nếu không có sự hỗ trợ và cổ vũ.
• Cuối cùng, hãy tận hưởng hiện tại và mở rộng các khía cạnh khác của cuộc sống có ý nghĩa. Hãy nhớ rằng, bạn còn hơn rất nhiều so với chứng nghiện đồ ăn của mình.

Bài viết của khách này ban đầu xuất hiện trên YourTango.com: Làm thế nào để bắt đầu vượt qua cơn nghiện đồ ăn của bạn (Theo lời kể của một Fellow Struggler).