3 bài tập thở sâu để giảm lo âu
Việc tập thở sâu sẽ kích thích hệ thống thần kinh phó giao cảm (PNS), chịu trách nhiệm cho các hoạt động xảy ra khi cơ thể chúng ta nghỉ ngơi. Nó hoạt động theo cách ngược lại với hệ thần kinh giao cảm, kích thích các hoạt động liên quan đến phản ứng chiến đấu hoặc bỏ chạy.
Tôi thích nghĩ về PNS như một người chị bình tĩnh và hệ thần kinh giao cảm như một người chị điên không đồng cảm đang trên bờ vực suy nhược thần kinh.
Bạn biết người phụ nữ trong bộ phim “Máy bay” đang rũ rượi (xem đoạn clip này) và có một hàng người đằng sau cô ấy với vũ khí nói rằng “Hãy giữ lấy bản thân”. Người phụ nữ đại diện cho hệ thần kinh giao cảm, và hàng dài người với dơi, dây thừng, ví, v.v. là những thành viên của hệ thần kinh phó giao cảm đang cố gắng trấn an hành khách đang hoảng loạn.
Trong tất cả các chức năng tự động của cơ thể - tim mạch, tiêu hóa, nội tiết tố, tuyến, miễn dịch - chỉ có thể dễ dàng kiểm soát hơi thở một cách tự nguyện, Richard P. Brown, MD và Patricia L. Gerbarg, MD, MD, giải thích trong cuốn sách của họ, “Sức mạnh chữa bệnh của Hơi thở. ” Họ viết:
Bằng cách tự nguyện thay đổi tốc độ, độ sâu và kiểu thở, chúng ta có thể thay đổi thông điệp được gửi từ hệ thống hô hấp của cơ thể đến não. Bằng cách này, kỹ thuật thở cung cấp một cổng thông tin cho mạng lưới giao tiếp tự động, qua đó chúng ta có thể, bằng cách thay đổi kiểu thở của mình, gửi các thông điệp cụ thể đến não bằng cách sử dụng ngôn ngữ của cơ thể, ngôn ngữ mà não hiểu và phản hồi. Thông điệp từ hệ thống hô hấp có tác động nhanh chóng và mạnh mẽ đến các trung tâm não chính liên quan đến suy nghĩ, cảm xúc và hành vi.
Trong tám chương nội dung của mình, các tác giả thảo luận về một số kỹ thuật thở sâu để giảm căng thẳng và lo lắng. Họ bắt đầu với ba cách tiếp cận cơ bản cung cấp các khối xây dựng cho những người khác:
Hơi thở mạch lạc
Thở mạch lạc về cơ bản là thở với tốc độ năm nhịp thở mỗi phút, là khoảng giữa của phạm vi nhịp thở cộng hưởng. Tôi đạt được điều này nếu tôi đếm đến năm lần hít vào và đếm đến năm lần thở ra. Tốc độ năm phút tối đa hóa sự thay đổi nhịp tim (HRV), một phép đo mức độ hoạt động của hệ thần kinh phó giao cảm. Brown và Gerbarg giải thích rằng việc thay đổi tốc độ và kiểu thở của chúng ta sẽ làm thay đổi HRV, điều này gây ra sự thay đổi trong hệ thần kinh của chúng ta. HRV càng cao càng tốt vì HRV cao hơn có liên quan đến hệ thống tim mạch khỏe mạnh hơn và hệ thống phản ứng với căng thẳng mạnh hơn. Hít thở với tốc độ gần với tốc độ cộng hưởng lý tưởng của một người (khoảng năm nhịp thở mỗi phút) có thể tạo ra sự cải thiện HRV gấp mười lần.
Kháng thở
Thở kháng cự đúng như tên gọi của nó: thở tạo ra lực cản đối với luồng không khí. Theo các tác giả:
Lực cản có thể được tạo ra bằng cách mím môi, đặt đầu lưỡi vào mặt trong của răng trên, rít qua hàm răng nghiến chặt, thắt chặt cơ họng, đóng một phần thanh môn, thu hẹp không gian giữa các dây thanh âm, hoặc sử dụng đối tượng bên ngoài như thở bằng ống hút.
Tất cả những điều đó nghe có vẻ hơi phức tạp đối với tôi. Thở phải dễ dàng, phải không? Vì vậy, tôi chỉ đơn giản là thở ra bằng mũi, theo Brown và Gerbarg, điều này tạo ra nhiều lực cản hơn là thở bằng miệng. Tôi nghĩ thật thú vị khi họ giải thích rằng ca hát và tụng kinh - tất cả các âm thanh âm nhạc được tạo ra bằng cách co thắt dây thanh quản - là hình thức thở kháng cự và đó là lý do tại sao chúng mang lại cảm giác thư thái mà bạn có thể thiền định (nếu bạn có thể suy nghĩ).
Hơi thở di chuyển
Hơi thở di chuyển là khi hơi thở di chuyển theo trí tưởng tượng của bạn. Brown so sánh bài tập này với một bài massage bên trong. Tôi không chắc mình sẽ đi xa đến vậy. Tôi thích giao dịch thực sự. Tuy nhiên, tôi nghĩ rằng việc gửi hơi thở của bạn theo một hành trình nhỏ quanh cơ thể - miễn là nó không bị mất đi quá nhiều - sẽ giúp bạn giữ được sự tập trung vào bài tập và không có trong danh sách việc cần làm của bạn bởi vì bạn có thể đếm đến năm. hơi cũ. Ví dụ: đây là một phần của mạch mà các tác giả cung cấp trong cuốn sách của họ:
Khi bạn hít vào, hãy tưởng tượng bạn đang di chuyển hơi thở lên đỉnh đầu.
Khi bạn thở ra, hãy tưởng tượng bạn đang di chuyển hơi thở của mình đến gốc cột sống, đáy chậu, xương ngồi.
Mỗi lần bạn hít vào, hãy chuyển hơi lên đỉnh đầu.
Mỗi lần bạn thở ra, hãy di chuyển hơi thở đến gốc của cột sống.
Hít thở theo mạch này trong mười chu kỳ.
Lịch sử của hơi thở di chuyển thật hấp dẫn. Theo các tác giả, kỹ thuật này được tạo ra một phần lớn bởi các tu sĩ Chính thống giáo Nga Hesychast vào khoảng thế kỷ XI. Các nhà sư sẽ dạy kỹ thuật di chuyển hơi thở cho các chiến binh Nga thánh thiện để giúp bảo vệ họ khỏi bị tổn hại và trao quyền cho họ khi họ bảo vệ lãnh thổ của mình trước những kẻ xâm lược.
Ban đầu được đăng trên Sanity Break at Everyday Health.
Bài viết này có các liên kết liên kết đến Amazon.com, nơi một khoản hoa hồng nhỏ được trả cho Psych Central nếu sách được mua. Cảm ơn bạn đã ủng hộ Psych Central!
