Thực hành lòng từ bi khi bạn đang đấu tranh với lo âu
Khách hàng của Ali Miller thường nói những câu này trong các phiên họp của họ. Nếu bạn đang đấu tranh với sự lo lắng, bạn có thể thốt ra điều gì đó tương tự. Rất nhiều.
“Lo lắng có thể cảm thấy khó chịu đến mức chúng ta có xu hướng cố gắng loại bỏ nó. Và một cách chúng tôi cố gắng loại bỏ nó là tự chỉ trích bản thân vì đã cảm nhận được nó, ”Miller, MFT, một nhà trị liệu có phòng khám riêng ở Berkeley và San Francisco, Calif, cho biết.
Thật không may, điều này dẫn đến xung đột nội tâm. Một phần của bạn cảm thấy lo lắng; phần còn lại đánh giá phần cảm thấy lo lắng, cô nói.
Điều này chỉ làm tăng thêm sự lo lắng của bạn. Về bản chất, khi chúng ta trách móc bản thân, chúng ta bỏ rơi chính mình, Miller nói. Vì vậy, trên cả sự lo lắng của chúng tôi, chúng tôi cảm thấy cô đơn vì chúng tôi không nhận được sự hỗ trợ nhẹ nhàng mà chúng tôi cần, cô ấy nói.
Điều hữu ích hơn là thực hành lòng từ bi. “Khi cảm thấy lo lắng, trước hết bạn cần xoa dịu. Lòng trắc ẩn là một công cụ tự xoa dịu bản thân hiệu quả, hiệu quả, không gây hại và không có tác dụng phụ tiêu cực. ”
Miller đã định nghĩa lòng trắc ẩn là: “một cách liên hệ với bản thân và tất cả những trải nghiệm của bạn bằng sự quan tâm, tình yêu và lòng tốt, đặc biệt là khi bạn đang đau khổ”. Điều này rất khác với việc chỉ trích bản thân vì cảm thấy lo lắng hoặc phớt lờ sự lo lắng của bạn.
Khi bạn tự từ bi, bạn “quan tâm và chăm sóc đến cảm xúc”. Miller ví điều này giống như hướng về một đứa trẻ đang đau đớn. Cô ấy đề xuất những chiến lược này để trở nên từ bi với bản thân.
1. Dành cho bản thân sự quan tâm từ bi.
Khi bạn nhận thấy sự lo lắng của mình đang hiện hữu, Miller đề xuất cử chỉ nhẹ nhàng này: Đặt tay lên trái tim bạn. Hít thở sâu. Tự nhủ thầm hoặc thành tiếng một câu nói đầy lòng trắc ẩn, chẳng hạn như: “Ôi, con yêu, mẹ thấy con đang cảm thấy lo lắng. Tôi ở đây vì bạn. Mày không đơn độc."
2. Khám phá nỗi sợ hãi của bạn.
Miller nói: “Lo lắng thường là nỗi sợ hãi vô cớ. Ví dụ, bạn có thể sợ ở một mình, không thoải mái, bị sỉ nhục hoặc bị bỏ rơi, cô ấy nói. Bạn có thể sợ mất việc hoặc mất mối quan hệ. Sau khi xác định được nỗi sợ hãi của mình, bạn có thể quay lại mẹo đầu tiên và tự an ủi mình, cô ấy nói.
3. Nói chuyện với phần lo lắng của bạn.
Có một cuộc trò chuyện giữa phần lo lắng và không lo lắng của bạn. Trước tiên, hãy yêu cầu bộ phận lo lắng giải thích những gì họ đang trải qua và những gì họ cần. Sau đó, hãy hành động để đáp ứng nhu cầu của bộ phận đó. Miller đã chia sẻ ví dụ này:
- Phần không lo lắng: “Ồ, em yêu, có vẻ như em đang cảm thấy lo lắng. Có đúng không? Tôi ở đây vì bạn. Kể nghe đi." (Những câu nói như vậy thể hiện sự hiện diện, quan tâm, tò mò và quan tâm. Bạn có thể sử dụng bất kỳ thuật ngữ yêu thương nào để giải quyết phần lo lắng của mình.)
- Phần lo lắng: “Vâng, tôi rất khó chịu. Tôi đang bò ra khỏi da của mình. "
- Phần không lo lắng: “Đúng vậy, tôi nghe thấy bạn đang khó chịu như thế nào và cảm giác rất khó chịu trong người. Có đúng không?" (Ở đây, bạn không cố gắng sửa chữa hoặc thay đổi những gì đang xảy ra; bạn đang cố gắng trở nên đồng cảm và thấu hiểu.)
- Phần lo lắng: “Vâng, và tôi chỉ muốn chết! Nó rất khó chịu. Tôi không biết mình sẽ cảm thấy tốt hơn như thế nào. "
- Phần không lo lắng: “Vâng, tôi đang nghe thấy bạn đang vô cùng khó chịu, vô cùng khó chịu và bạn đang cảm thấy tuyệt vọng đến mức nào khi cảm thấy tốt hơn. Bạn đang rất khao khát được giải tỏa? ”
- Phần lo lắng: “Vâng! Chúa ơi, tôi chỉ muốn một chút nhẹ nhõm ”. (Ở đây, phần lo lắng của bạn đang nói lên nhu cầu.)
- Phần không lo lắng: “Thực sự mong mỏi nhẹ nhõm. Tôi có thể làm gì để hỗ trợ bạn tìm thấy sự nhẹ nhõm trong thời điểm này không? ” (Điều này nói lên cách bạn sẽ hành động để đáp ứng nhu cầu này.)
- Phần lo lắng: “Chúng ta có thể sang phòng khác để tránh xa tất cả những người này trong một phút không? Tôi chỉ cần ở một mình ”. (Phần lo lắng của bạn có thể không nghĩ ra các chiến lược giải tỏa. Vì vậy, phần không lo lắng có thể đưa ra đề xuất và xem phần lo lắng phản ứng như thế nào.)
- Phần không lo lắng: “Hoàn toàn có thể. Hãy làm điều đó ngay bây giờ. "
4. Hãy thử thực hành Phật giáo của Tonglen.
Theo Miller, phương pháp này nhằm thể hiện lòng trắc ẩn với bản thân và những người khác khi bạn thấy bạn đang đau khổ: Khi hít vào, hãy thở vào sự lo lắng khi bạn tưởng tượng tất cả những người khác đang vật lộn với lo lắng trong thời điểm này. Khi thở ra, hãy thở ra để tĩnh tâm, hoặc bất cứ điều gì khác bạn cần, cho bản thân và những người đang khao khát được giải tỏa.
Hầu hết chúng ta đều muốn bỏ qua hoặc loại bỏ sự lo lắng của mình, vì vậy việc hít thở nó có thể phản cảm, Miller nói. Tuy nhiên, thực hành này đáp ứng bạn ở vị trí hiện tại của bạn: chấp nhận rằng trong thời điểm này, bạn và vô số người khác đang “có trải nghiệm đặc biệt của con người gọi là lo lắng”.
Đối với Miller, thực hành này ngay lập tức giúp cô cảm thấy bớt cô đơn và gắn kết hơn với nhân loại của mình.
5. Tập trung vào việc chăm sóc bản thân trong từng thời điểm.
Hãy nhớ rằng bạn không phải là nỗi lo lắng của bạn, Miller nói. Bạn đang cảm thấy lo lắng - có thể rất, rất lo lắng - trong thời điểm này. Nhưng sự lo lắng này sẽ qua đi, cô nói. Cố gắng tập trung chú ý vào cách bạn sẽ chăm sóc cho bản thân trong thời điểm này. “Chỉ khoảnh khắc này. Từng khoảnh khắc một. ”
Theo Miller, bạn có thể hít thở sâu vài lần, đi bộ hoặc đi tắm. Bạn có thể viết nhật ký hoặc gọi cho một người bạn hỗ trợ. Cô ấy cũng gợi ý bài tập tiếp đất này: Hãy tưởng tượng rằng một sợi dây đang nối phần dưới chân bạn với lõi của trái đất. Ngoài ra, hãy xoa bóp cẳng tay. Hoặc để ý và đặt tên cho tất cả các màu bạn thấy.
Tự từ bi có thể không được tự nhiên. Bạn có thể cảm thấy tự nhiên hơn khi chỉ trích và mắng mỏ bản thân, đặc biệt là vì bạn đã quá mệt mỏi với việc đấu tranh. Việc tự nói chuyện với bản thân hoặc đưa ra những cử chỉ nhẹ nhàng có vẻ kỳ quặc.
Hãy thử các mẹo phù hợp với bạn. Và hãy nhớ rằng lòng từ bi có nghĩa là thừa nhận rằng bạn đang gặp khó khăn - và điều đó thật khó khăn. Nó có nghĩa là tò mò về sự lo lắng của bạn, về những gì bạn đang trải qua. Nó có nghĩa là ngừng phán xét và nhớ rằng bạn đang làm tốt nhất có thể. Điều đó có nghĩa là cố gắng đối xử với bản thân giống như bạn đối với một đứa trẻ bị tổn thương hoặc một người thân yêu đang bị đau.
