4 bài tập thở để giảm căng thẳng của bạn ngay bây giờ
Hít thở sâu là một cách chúng ta kiểm soát hơi thở của mình — và kiểm soát hơi thở chính là cách chúng ta có thể gặt hái nhiều lợi ích giảm căng thẳng nhất. Trên thực tế, có cả một lĩnh vực nghiên cứu dành riêng cho việc quản lý hơi thở của chúng ta. Dan Brulé viết trong cuốn sách của mình: “Hơi thở là việc sử dụng Nhận thức về Hơi thở và Thở có Ý thức để chữa bệnh và trưởng thành, thức tỉnh và chuyển đổi cá nhân trong tinh thần, tâm trí và cơ thể. Chỉ cần thở: Làm chủ hơi thở để thành công trong cuộc sống, tình yêu, kinh doanh và xa hơn.
Trước khi bạn bắt đầu kiểm soát hơi thở một cách có ý thức, điều quan trọng là phải theo dõi nó. Bởi vì như Brulé viết, bạn cần phát triển “một mối quan hệ rất có ý thức và mật thiết với hơi thở của bạn”. Trong 10 đến 20 phút, hãy quan sát nhịp thở của bạn mà không cố gắng thay đổi nó. Cố gắng trở thành một “nhân chứng tách biệt”. Ví dụ: nếu bạn đang thở bằng mũi, hãy tập trung vào cảm giác và cảm giác trong lỗ mũi khi không khí đi vào và ra. Nếu bạn đang thở bằng miệng, hãy tập trung vào cảm giác và cảm giác của môi và lưỡi.
Khi tâm trí bạn lang thang một cách tự nhiên, hãy đưa sự chú ý trở lại với hơi thở của bạn. Brulé cũng đề nghị để ý cách bạn thở trong các hoạt động khác nhau, chẳng hạn như đi bộ và làm việc; và để ý cách người khác thở khi họ đang nói chuyện, di chuyển và cảm nhận những cảm giác khác nhau. Để ý cách thở của người khác nhắc nhở bạn quan sát nhịp thở của chính mình.
Dưới đây là bốn bài tập thở từ sách của Brulé. Chúng là một phần trong thử thách 21 ngày của anh ấy: Anh ấy đề nghị độc giả tập mỗi bài tập trong 10 phút vào buổi sáng và 10 phút vào buổi tối; và 10 lần trong ngày trong 2 phút. Đối với nhiều người trong chúng ta, điều này có thể không khả thi. Nếu trường hợp đó xảy ra với bạn, hãy thử luyện tập 10 phút mỗi ngày.
"Khu trị liệu"
Theo Brulé, hít thở sáu lần mỗi phút có tính trị liệu cao. Điều này có nghĩa là hít vào đếm 5 giây và thở ra đếm 5 giây (nghĩa là: Vào, 2, 3, 4, 5; ra, 2, 3, 4, 5… và lặp lại).
Nếu hít thở sáu lần cảm thấy khó chịu, hãy thử tám hoặc 10 hoặc 12 nhịp thở mỗi phút. Sau đó cố gắng giảm dần tốc độ.
“Thở thay thế bằng lỗ mũi”
Bài tập thở có ý thức cổ xưa này là hoàn hảo “để kiểm soát suy nghĩ chạy trốn, nói nhảm vô ích và tâm trí mất kiểm soát,” Brulé viết. Nó bao gồm việc sử dụng ngón tay cái và ngón đeo nhẫn của bàn tay phải để chặn lỗ mũi bên phải, sau đó là lỗ mũi bên trái và lặp lại chu kỳ.
Cụ thể, hãy bắt đầu bằng cách sử dụng ngón tay cái bên phải của bạn để chặn lỗ mũi bên phải của bạn. Thở ra một hơi qua lỗ mũi trái. Tiếp theo hít một hơi qua cùng lỗ mũi. Sau đó, sử dụng ngón đeo nhẫn của bàn tay phải, chặn lỗ mũi bên trái. Thở ra bằng lỗ mũi bên phải của bạn. Hít vào bằng lỗ mũi bên phải. Sau đó chuyển sang lỗ mũi trái, thở ra và hít vào — và tiếp tục chuyển đổi giữa các lỗ mũi.
“Kết hợp Suy nghĩ và Hơi thở”
Bài tập này kết hợp một cụm từ, khẳng định hoặc tuyên bố với hơi thở của bạn. Trước tiên, hãy chọn một cụm từ phù hợp với bạn. Ví dụ, bạn có thể sử dụng cụm từ này: "Tôi luôn luôn rảnh rỗi." Hoặc bạn có thể chọn một cụm từ thường làm dịu và xoa dịu bạn. Bạn có thể chọn một cụm từ hỗ trợ mà người thân yêu của bạn hoặc một người cố vấn đã nói với bạn. Hoặc bạn có thể kết hợp điều gì đó mà bạn đánh giá cao vào tuyên bố của mình.
Theo Brulé, “mỗi hơi thở, nhấn mạnh một trong những từ trong câu nói của bạn. Hãy hít thở từng từ cho đến khi nó thấm sâu qua tiềm thức đến tận cốt lõi của con người bạn. "
"Fountain Breath"
Hình dung bạn đang ngồi hoặc đứng trong một vũng nước hoặc ánh sáng. Khi bạn hít vào, hút chất lỏng sáng từ cơ thể lên đỉnh đầu. Khi bạn thở ra, hãy hình dung ánh sáng đang chảy ra khỏi đỉnh đầu và đổ xuống bạn như một đài phun nước. Tiếp tục làm điều này với mỗi hơi thở.
Các bài tập trên mang tính thực hành. Nhưng điều tuyệt vời khi sử dụng hơi thở để điều chỉnh căng thẳng là nó luôn có thể tiếp cận được. Nó luôn ở bên chúng tôi - trong một cuộc họp căng thẳng, trên đường đi làm đông đúc, trong một cuộc trò chuyện khó khăn, trong phòng bệnh, ngay bây giờ. Và trên hết, thở có kiểm soát là một công cụ thực sự lành mạnh và bổ dưỡng — không có nguy hiểm hay nhược điểm.
Bài viết này có các liên kết liên kết đến Amazon.com, nơi một khoản hoa hồng nhỏ được trả cho Psych Central nếu sách được mua. Cảm ơn bạn đã ủng hộ Psych Central!
