Làm thế nào để loại bỏ những suy nghĩ gây ra trầm cảm
Có thể quản lý dòng suy nghĩ của chúng ta sẽ hướng chúng ta đến sức khỏe, vì suy nghĩ của chúng ta liên tục giao tiếp với các hệ thống khác nhau của cơ thể, gửi cho các tuyến hoặc cơ quan nhất định một SOS gặp nạn, hoặc ghi chú rằng mọi thứ đều ổn, dẫn đến bình tĩnh. Nhưng có thể khai thác sự điên cuồng này giữa lúc trầm cảm và lo lắng là rất khó.
Dưới đây là một số cách tôi cố gắng để loại bỏ những suy nghĩ gây ra trầm cảm và lo lắng. Một số ngày tôi thành công hơn nhiều so với những người khác.
Xác định các biến dạng
Tôi đã được hưởng lợi rất nhiều từ cuốn sách của David Burns Cảm thấy tốt: Liệu pháp tâm trạng mới - từ việc thực hiện các bài tập trị liệu hành vi nhận thức mà anh ấy chỉ định cho đến việc xác định những sai lệch khác nhau trong suy nghĩ của riêng tôi mà anh ấy trình bày trong cuốn sách và sách bài tập của mình. Chúng bao gồm:
- Suy nghĩ tất cả hoặc không có gì - Tôi nhìn mọi thứ trong danh mục tuyệt đối, đen trắng.
- Tổng quát hóa quá mức - Tôi xem một sự kiện tiêu cực như một kiểu đánh bại không bao giờ kết thúc.
- Bộ lọc tinh thần - Nằm trên những tiêu cực và bỏ qua những điều tích cực.
- Giảm bớt những mặt tích cực - Khẳng định rằng những thành tích hoặc phẩm chất tích cực của tôi không được tính (bằng tốt nghiệp đại học của tôi là một may mắn… thực sự là như vậy).
- Chuyển đến kết luận - Tôi kết luận mọi thứ thật tồi tệ mà không có bất kỳ bằng chứng xác thực nào. Chúng bao gồm đọc suy nghĩ (cho rằng mọi người đang phản ứng tiêu cực với bạn) và bói (dự đoán rằng mọi thứ sẽ trở nên tồi tệ).
- Phóng đại hoặc thu nhỏ - Tôi thổi bay mọi thứ theo tỷ lệ hoặc thu nhỏ tầm quan trọng của chúng.
- Lý luận theo cảm xúc - Lý luận từ cảm giác của tôi: “Tôi cảm thấy mình như một đứa ngốc, vì vậy tôi phải là một người như vậy.”
- Tuyên bố “Nên” - Tôi chỉ trích bản thân hoặc những người khác bằng “nên”, “không nên”, “phải”, “nên” và “phải”.
- Dán nhãn - Thay vì nói, “Tôi đã phạm sai lầm”, tôi tự nói với mình, “Tôi là một kẻ ngu ngốc” hoặc “Tôi là một kẻ thất bại”.
- Đổ lỗi - Đổ lỗi cho bản thân về điều gì đó mà tôi không hoàn toàn chịu trách nhiệm hoặc đổ lỗi cho người khác và bỏ qua những cách mà tôi đã góp phần vào vấn đề.
Không mất nhiều thời gian để xác định một hoặc nhiều điều này trong suy nghĩ của bạn. Chỉ cần nhận ra những cái bẫy này là có thể hữu ích. Sau đó, bạn có thể thử một trong các phương pháp được liệt kê trong Burns '15 cách để xóa suy nghĩ của bạn. Tuy nhiên, một lời cảnh báo: Tôi sẽ đợi cho đến khi bạn thoát khỏi giai đoạn trầm cảm nghiêm trọng trước khi bạn thử một số bài tập này. Tôi đã mắc sai lầm khi cố gắng "sửa chữa" suy nghĩ của mình trong thời gian bị trầm cảm nặng, điều này đã khiến nó trở nên tồi tệ hơn. Tốt hơn là tập trung vào các cách khác được liệt kê bên dưới.
Tập trung vào hiện tại
Mặc dù mọi cuốn sách self-help tôi đọc đều đề cập đến vấn đề này, nhưng tôi chỉ mới bắt đầu thực sự tìm hiểu ý nghĩa của việc tập trung vào hiện tại và đánh giá cao sức mạnh chữa lành của chánh niệm, theo giáo viên thiền và tác giả sách bán chạy nhất Jon Kabat-Zinn, là "chú ý theo một cách cụ thể: có chủ đích, vào thời điểm hiện tại và không phán xét." Ông giải thích, nếu chúng ta tiếp tục thực hành điều này, “loại chú ý này nuôi dưỡng nhận thức, sự rõ ràng và chấp nhận thực tế hiện tại hơn”. Không phải là chúng ta không cảm thấy tổn thương, giận dữ và buồn bã luôn hiện hữu trên bề mặt tâm trí của chúng ta. Đó không phải là một nỗ lực để thoát khỏi tất cả những đau khổ đang có ở đó. Nhưng nếu chúng ta có thể quan sát tất cả những dự đoán của chúng ta về quá khứ và tương lai - và tất cả những phán đoán thuộc dòng suy nghĩ của chúng ta - và chỉ cần quay lại những gì đang xảy ra ngay bây giờ, ngay tại đây, chúng ta có thể cho phép một khoảng trống nhỏ giữa suy nghĩ và thực tế của chúng ta. Với một số nhận thức, chúng ta có thể bắt đầu tách khỏi những câu chuyện mà chúng ta quay và khỏi những bài bình luận thường khiến chúng ta đau đớn.
Một trong những cách tốt nhất để chúng ta hiện diện là chú ý vào hơi thở của mình. Thiền sư Việt Nam Thích Nhất Hạnh hướng dẫn chúng ta rằng với mỗi hơi thở vào, chúng ta có thể nói, “Thở vào, tôi biết rằng tôi đang thở vào”. Và với mỗi lần thở ra, "Thở ra, tôi biết tôi đang thở ra." Trong cuốn sách của anh ấy Bạn đang ở đây, ông giải thích rằng hơi thở chánh niệm là một loại cầu nối đưa cơ thể và tâm trí lại với nhau. Chúng ta bắt đầu bằng cử chỉ đơn giản là quan sát hơi thở của mình, và sau đó bằng chánh niệm về hơi thở này, chúng ta bắt đầu gắn kết cơ thể và tâm trí với nhau và tạo ra một sự bình tĩnh sẽ thâm nhập vào cả hai.
Áp dụng lòng từ bi
Tiến sĩ Kristin Neff giải thích trong cuốn sách của mình: “Lòng trắc ẩn không thể xóa bỏ nỗi đau hoặc trải nghiệm tiêu cực Lòng trắc ẩn. "Nó chỉ ôm họ với lòng tốt và cho họ không gian để tự biến đổi." Nó mang lại cho chúng ta "sự can đảm bình tĩnh cần thiết để đối mặt trực tiếp với những cảm xúc không mong muốn của chúng ta." Khi tôi đau đớn nhất - đặc biệt là trong giai đoạn trầm cảm nghiêm trọng - thì lòng tự ái hơn bất cứ thứ gì khác (kỹ thuật trị liệu hành vi nhận thức, thở có chánh niệm, v.v.) đã cứu tôi và giúp tôi tỉnh táo hơn. Nhất Hạnh nói rằng chúng ta nên đối xử dịu dàng với căn bệnh trầm cảm của mình, như đối với một đứa trẻ. Anh ấy viết:
Nếu bạn cảm thấy khó chịu hoặc chán nản hoặc tuyệt vọng, hãy nhận ra sự hiện diện của họ và thực hành câu thần chú này: "Người thân yêu, tôi ở đây vì bạn." Bạn nên nói chuyện với chứng trầm cảm hoặc cơn tức giận của mình giống như cách bạn nói với một đứa trẻ. Bạn dịu dàng ôm lấy nó với năng lượng của chánh niệm và nói, "Người thân yêu, tôi biết bạn đang ở đó và tôi sẽ chăm sóc bạn", giống như cách bạn làm với đứa trẻ đang khóc của mình.
Thật dễ dàng để trở nên tàn nhẫn với chính chúng ta mà không hề nhận ra. Những suy nghĩ là một phần của chứng trầm cảm đã đánh gục chúng ta và chia nhỏ chúng ta cho đến khi thực tế không còn gì ở đó. Đó là lý do tại sao việc áp dụng lòng trắc ẩn ngay từ đầu và coi bản thân cũng như chứng trầm cảm của chúng ta như một đứa trẻ nhỏ đang sợ hãi cần được an ủi chứ không phải sự khinh bỉ là rất quan trọng.
Thừa nhận sự tạm thời của mọi thứ
Một trong những lời cầu nguyện yêu thích của tôi là “Dấu trang” của Thánh Teresa of Avila có nội dung:
Đừng làm phiền bạn,
Không có gì làm bạn sợ hãi,
Tất cả mọi thứ đang trôi qua;
Chúa duy nhất là không thay đổi.
Kiên nhẫn đạt được tất cả mọi thứ.
Ai có Chúa không muốn gì.
Chỉ một mình Chúa là đủ.
Nếu ngôn ngữ tôn giáo làm phiền bạn, Eckhart Tolle cũng nói như vậy khi ông viết trong Trái đất mới:
Một khi bạn nhìn thấy và chấp nhận sự nhất thời của mọi thứ và tính tất yếu của sự thay đổi, bạn có thể tận hưởng những thú vui của thế giới trong khi chúng tồn tại mà không sợ mất mát hay lo lắng về tương lai. Khi bạn bị tách ra, bạn sẽ có được một điểm thuận lợi cao hơn để xem sự kiện trong cuộc sống của bạn thay vì bị mắc kẹt bên trong chúng.
Hoàn toàn mọi thứ, đặc biệt là tình cảm và cảm xúc của chúng ta, là vô thường. Chỉ đơn giản là nhớ rằng không có gì ở lại, tôi thoát khỏi những suy nghĩ ngột ngạt của căn bệnh trầm cảm - nỗi sợ hãi ghê gớm rằng nỗi buồn này sẽ luôn ở bên tôi, cũng như hoàn cảnh đang gây ra nó. Bằng cách nhìn nhận sự trôi qua của cuộc sống, tôi một lần nữa được mời gọi chú ý đến khoảnh khắc hiện tại, nơi có nhiều bình yên và tĩnh lặng hơn tôi nghĩ.
Tham gia Project Hope & Beyond, cộng đồng trầm cảm mới.
Ban đầu được đăng trên Sanity Break at Everyday Health.
Bài viết này có các liên kết liên kết đến Amazon.com, nơi một khoản hoa hồng nhỏ được trả cho Psych Central nếu sách được mua. Cảm ơn bạn đã ủng hộ Psych Central!
