6 cách để quản lý một cách có tâm trí những cảm xúc khó khăn

Hãy cởi mở với những cảm xúc của bạn thay vì chống lại chúng.

Hãy bắt đầu thực tế ở đây. Đối với hầu hết chúng ta, cuộc sống có nhịp độ nhanh và đầy rẫy những tác nhân gây căng thẳng cho gia đình, mối quan hệ và công việc. Thực tế này, cùng với áp lực ngày càng gia tăng của công nghệ và xã hội nói chung, thực sự có thể ảnh hưởng đến hôn nhân của bạn.

Kết quả là, những cảm xúc khó hiểu như tức giận, bối rối, sợ hãi, cô đơn và buồn bã, chỉ cần kể tên một vài, có thể phát sinh. Những cảm xúc như thế này thường là sức mạnh hiện hữu và mạnh mẽ nhất trong cuộc sống của bạn.

Làm thế nào để hạnh phúc với bản thân khi bạn cải thiện cuộc sống của mình

Chìa khóa để học cách đối phó với những cảm xúc khó khăn là chánh niệm! Thực hành chánh niệm giúp bạn bình tĩnh và xoa dịu bản thân. Ở trạng thái này, bạn có không gian để suy nghĩ và phản ứng một cách chu đáo, thay vì phản ứng.

Làm theo sáu bước sau đây sẽ giúp bạn hiểu cách đối mặt với những cảm xúc khó khăn một cách tỉnh táo:

1. Hướng tới cảm xúc của bạn bằng sự chấp nhận.

Một khi bạn nhận thức được cảm xúc mà bạn đang cảm nhận, hãy để ý xem nó đang ở đâu trong cơ thể bạn. Bạn có thể cảm thấy nó như đau bụng, thắt cổ họng, tim đập thình thịch hoặc căng thẳng ở đâu đó. Ngồi với sự tức giận, lo lắng, trầm cảm, đau buồn, tội lỗi, buồn bã, xấu hổ hoặc bất cứ cảm xúc nào bạn đang trải qua. Nhận biết về nó và đừng bỏ qua nó. Nếu cảm thấy khó khăn, hãy đứng dậy và đi bộ xung quanh hoặc lấy một tách trà.

Chìa khóa ở đây là đừng đẩy cảm xúc ra xa. Việc đóng chai bên trong sẽ chỉ khiến nó nổi bọt và phát nổ sau đó, dẫn đến những cảm xúc khó khăn hơn hoặc thậm chí là tắt hẳn cảm xúc. Lắng nghe những cảm xúc khó khăn của bạn. Họ đang cố gắng giúp bạn thức tỉnh những gì đang diễn ra trước khi một cuộc khủng hoảng lớn xảy ra.

2. Xác định và gắn nhãn cảm xúc.

Thay vì nói, "Tôi tức giận", hãy nói, "Đây là sự tức giận" hoặc, "Đây là sự lo lắng." Bằng cách này, bạn đang thừa nhận sự hiện diện của nó, đồng thời trao quyền cho bạn để không bị tách rời khỏi nó.

Khi chồng tôi nhập viện trước khi anh ấy qua đời, tôi cảm thấy vô cùng bất ổn, lo lắng và sợ hãi. Tôi cần phải thừa nhận và xác định những cảm xúc và nói với chính mình, "Tôi biết rằng tôi đang trải qua sự lo lắng và sợ hãi ngay bây giờ và tôi không biết điều gì sẽ xảy ra, nhưng tôi sẽ chỉ" ở "với nó."

Mặc dù nó vẫn là một trải nghiệm cực kỳ đau đớn cho đến cuối cùng, việc xác định và ghi nhãn cảm xúc của tôi theo cách này cho phép tôi giảm bớt nỗi đau ra khỏi những gì tôi đang cảm thấy. Điều này cho phép tôi ở lại hiện tại, thay vì đẩy tôi vào tương lai, hoặc nhốt tôi trong quá khứ.

Bị đẩy theo cả hai hướng sẽ chỉ khiến tôi tự trách mình. Tôi chỉ có thể tưởng tượng giọng nói chỉ trích đó sẽ vang lên như thế nào: "Giá như bạn làm điều gì đó khác biệt, có lẽ đã có một kết quả khác."

3. Chấp nhận cảm xúc của bạn.

Khi bạn đang cảm thấy một cảm xúc nào đó, đừng phủ nhận nó. Thừa nhận và chấp nhận rằng cảm xúc đang hiện hữu, cho dù đó là lo lắng, đau buồn, buồn bã hay bất cứ điều gì bạn đang trải qua trong thời điểm đó. Thông qua sự chấp nhận có chánh niệm, bạn có thể đón nhận những cảm xúc khó khăn với lòng trắc ẩn, nhận thức và thấu hiểu đối với bản thân và đối tác của mình.

Nghĩ về một người bạn hoặc một người thân yêu có thể đang gặp khó khăn. Bạn sẽ nói gì với họ? Đưa kịch bản về những gì bạn sẽ nói với họ vào tâm trí của bạn. Bây giờ, hãy nói điều tương tự với bản thân: “Tôi ổn. Tôi không đáng trách. Tôi đã làm tốt nhất có thể ”.

Giữ những hình ảnh và cụm từ này trong bạn với lòng nhân từ và từ bi. Hãy mở rộng hành động tử tế này đối với bản thân và nhận thức được điều gì đang diễn ra bên trong bạn. Bằng cách này, bạn sẽ có được sức mạnh không chỉ để bình tĩnh và xoa dịu bản thân mà còn cả đối tác của bạn.

Bạn sẽ sớm nhận ra rằng bạn không phải là tức giận, sợ hãi, đau buồn hay bất kỳ cảm xúc khó khăn nào khác mà bạn đang cảm thấy. Thay vào đó, bạn sẽ bắt đầu trải nghiệm những cảm xúc này theo cách thoáng qua hơn, giống như những đám mây lướt qua trên bầu trời. Mở lòng với cảm xúc cho phép bạn tạo ra một không gian nhận thức, tò mò và mở rộng mà sau đó bạn có thể áp dụng cho mối quan hệ của mình cũng như bất kỳ khía cạnh nào khác trong cuộc sống.

5 cách để NGỪNG phàn nàn và đánh giá cao cuộc sống bạn đang có

4. Nhận ra tính vô thường của cảm xúc của bạn.

Mỗi một trong những cảm xúc của bạn là vô thường. Chúng nảy sinh và cư trú bên trong bạn một thời gian rồi biến mất. Rất dễ quên điều này khi bạn đang phải đương đầu với những cảm xúc khó khăn.

Cho phép bản thân chứng kiến ​​và quan sát cảm xúc của bạn với sự chú ý và kiên nhẫn, cho phép chúng biến đổi theo vĩ độ, và trong nhiều trường hợp, hoàn toàn bốc hơi. Để nắm bắt quá trình này, hãy tự hỏi bản thân: “Cảm giác này là gì và ở đâu? Tôi cần gì bây giờ? Làm thế nào tôi có thể nuôi dưỡng nó? Tôi có thể làm gì cho đối tác của mình? Đối tác của tôi có thể làm gì cho tôi? Làm sao chúng ta, với tư cách là một cặp vợ chồng, có thể hướng về nhau bằng những hành động nhân ái? "

Đặt ra những câu hỏi tập trung và trả lời lần lượt sẽ giúp ích cho việc thúc đẩy sự đồng cảm, lòng trắc ẩn và sự kết nối trong mối quan hệ của bạn.

5. Hỏi và Điều tra.

Sau khi đã bình tĩnh và xoa dịu bản thân khỏi tác động của cảm xúc, hãy dành một chút thời gian để tìm hiểu sâu và khám phá những gì đã xảy ra. Hãy tự hỏi bản thân: “Điều gì đã kích hoạt tôi? Điều gì đang khiến tôi cảm thấy như vậy? Sự khó chịu mà tôi đang gặp phải là gì và nó phát sinh từ đâu? Đó là kết quả của đầu óc phê phán của tôi, hay là phản ứng với điều gì đó mà đối tác của tôi đã nói hoặc làm? "

Có lẽ bạn đã có một ngày làm việc khó khăn hoặc gặp khó khăn trong việc đối phó với gia đình. Có thể bạn cảm thấy không được đánh giá cao, cô đơn hoặc mất kết nối do tương tác của bạn với ai đó. Dù nguyên nhân hoặc nguyên nhân kích hoạt là gì, hãy xem xét kỹ nó và tự hỏi bản thân, "Điều gì đang xảy ra ở đây?"

Cân nhắc những gì đã nói hoặc đã làm và so sánh nó với giá trị của bạn. Kỳ vọng của bạn xung quanh tình huống này là gì? Những phản ứng hoặc phán xét nào khiến bạn trở nên tức giận hoặc lo lắng? Đây có phải là một mô hình tiếp tục phát sinh? Tự hỏi bản thân những câu hỏi quan trọng này và điều tra gốc rễ của những cảm xúc khó khăn sẽ giúp bạn có được sự đồng cảm và thấu hiểu những gì bạn đang trải qua.

Tự động tắt chế độ lái tự động và tin tưởng vào con người chân thực, sâu sắc nhất của bạn để trả lời những câu hỏi này về tình huống của bạn sẽ tạo ra một không gian để nhìn mọi thứ với một góc nhìn khác. Điều này cuối cùng sẽ cho phép cả bạn và đối tác của bạn hiện diện và kết nối với nhau nhiều hơn.

6. Bỏ Qua Nhu Cầu Kiểm Soát Cảm Xúc Của Bạn.

Chìa khóa để đối phó với những cảm xúc khó khăn của bạn một cách tỉnh táo là từ bỏ nhu cầu kiểm soát chúng. Thay vào đó, hãy cởi mở với kết quả và những gì diễn ra. Bước ra ngoài bản thân và thực sự lắng nghe những gì đối tác của bạn đang cảm thấy và những gì họ phải nói. Chỉ khi đó, bạn mới thực sự hiểu biết sâu sắc về cảm xúc của mình và những tương tác xung quanh chúng trong mối quan hệ của bạn.

Đối mặt với cảm xúc một cách tỉnh táo là điều khó và cần nhiều thời gian. Hãy tử tế, từ bi và kiên nhẫn với bản thân và đối tác của bạn. Bạn đang ở trong này cùng nhau! Như Tiến sĩ John Gottman đã nói, “Trong một mối quan hệ tốt, người ta tức giận, nhưng theo một cách rất khác. Các Bậc thầy Hôn nhân nhìn nhận một vấn đề giống như một quả bóng đá. Họ đá nó xung quanh. Đó là vấn đề của "chúng tôi". ”

Chúng tôi may mắn được sống trong một thế giới mà bạn và đối tác của bạn có thể dành thời gian để khám phá, thảo luận và tìm hiểu về chánh niệm và cảm xúc của bạn. Không coi gì là đương nhiên, vì cuộc sống mong manh và phù du!

Bài viết của khách này ban đầu xuất hiện trên YourTango.com: 6 Cách để Đối phó với Cảm xúc Khó khăn một cách ĐẦY ĐỦ (Mà Không Mất Tiền Của Bạn).