Làm thế nào để đối phó với sự tức giận khi bạn quá giỏi trong việc né tránh nó
Nói cách khác, như nhà trị liệu tâm lý David Teachout, LMHCA, đã nói, chúng ta liên kết sự tức giận với sự hủy hoại, và sự né tránh là cách chúng ta cố gắng duy trì sự an toàn và sức khỏe về mặt tinh thần và cảm xúc của mình.
Theo Michelle Farris, LMFT, một nhà trị liệu tâm lý và chuyên gia quản lý cơn giận, nếu bạn lớn lên trong một ngôi nhà mà cơn giận trở nên hành hạ, bạn có thể nghĩ rằng kìm nén cơn giận thực sự là một việc làm lành mạnh. “Chứng kiến những cơn giận dữ và thịnh nộ không lành mạnh khiến chúng ta khó thấy được giá trị của nó”.
Nhưng sự tức giận có giá trị. Rất nhiều của nó.
Farris, người có hành nghề tư nhân ở San Jose, California, cho biết: Anger nói với chúng ta rằng có điều gì đó không ổn và chúng ta cần phải thay đổi, nơi cô ấy cung cấp dịch vụ tư vấn hỗ trợ và các khóa học trực tuyến tập trung vào việc cải thiện các mối quan hệ, quản lý cơn giận và sự phụ thuộc vào mã.
Có lẽ bạn cần phải thiết lập một ranh giới. Có lẽ bạn cần cho ai đó biết cảm giác thực sự của bạn.
Farris nói: “Cho phép cảm xúc trở thành một phần trong các mối quan hệ của bạn, giữ cho bạn và mối quan hệ lành mạnh, và các đường dây giao tiếp luôn cởi mở. Xét cho cùng, các mối quan hệ lành mạnh, khăng khít đòi hỏi sự trung thực, “và mặc dù đó là rủi ro, nhưng việc nói cho ai đó biết lý do bạn buồn sẽ cho họ cơ hội để chữa lành tổn thương hoặc sửa chữa sai lầm của họ”.
Teachout cho biết sự tức giận là một dấu hiệu nhấp nháy đèn neon cho điều quan trọng nhất đối với chúng ta: giá trị của chúng ta. “Chúng tôi chỉ đơn giản là không buồn về những điều chúng tôi không quan tâm… Khi chúng tôi bỏ qua cơn giận của mình, cố gắng kìm nén nó, chúng tôi thực sự đang kìm nén sự quan tâm mà chúng tôi dành cho những gì chúng tôi thấy quan trọng.”
Sự tức giận cũng tiếp thêm sinh lực cho chúng ta. Nó cho phép chúng ta đứng lên vì chính mình và vì người khác.
Không bộc lộ cảm xúc tức giận chỉ khiến họ mưng mủ (và mưng mủ). Farris, người cung cấp một khóa học email miễn phí về sự tức giận có tên Catching Your Anger Before It Hurts, cho biết: “Họ cảm thấy như những viên gạch sau lưng bạn, luôn hiện diện và đè nặng bạn về cảm xúc.
Theo thời gian, việc không thể hiện sự tức giận của chúng ta cũng dẫn đến căng thẳng lâu dài, bởi vì “cơ thể lưu trữ những cảm xúc không thể thể hiện cho đến khi chúng có thể được giải phóng”. Bà nói, chu kỳ gây hại này có liên quan đến: tăng nguy cơ lo lắng, đau tim và đột quỵ; hệ thống miễn dịch suy yếu; và "xu hướng phản ứng thái quá vì cảm xúc dồn nén khó kiểm soát hơn."
Nhưng mặc dù bạn có thể có một mối quan hệ phức tạp, gai góc với sự tức giận (và có thể đã có trong nhiều năm), bạn có thể thay đổi điều đó. Dưới đây, Farris và Teachout chia sẻ các mẹo hữu ích của họ.
Sớm nổi nóng. Rất khó để giữ bình tĩnh và thể hiện hiệu quả bản thân cũng như hiểu được cảm xúc của bạn khi cơn giận dữ của bạn trở thành một cơn sóng thần. Farris khuyên bạn không nên bỏ qua những lúc bạn hơi khó chịu. Thay vì nghĩ rằng “nó chưa đến mức tệ”, hãy chú ý và can thiệp sớm. Kiểm tra với chính mình thường xuyên. “Bạn càng bắt được [tức giận] sớm, thì bạn càng có thể kiềm chế và thể hiện nó một cách lành mạnh.”
Farris cho biết, các dấu hiệu cảnh báo sớm của sự tức giận khác nhau ở những người khác nhau, nhưng dưới đây là một số ví dụ: Nhịp tim nhanh, suy nghĩ tiêu cực, đổ mồ hôi, cảm thấy cáu kỉnh, giảm thiểu cảm giác khó chịu, đau bụng, đau đầu, căng cơ, dùng lời lẽ thô tục và đổ lỗi cho người khác.
Bằng không trên giá trị bị hỏng. Sự tức giận chỉ ra “một hành vi không hỗ trợ [một trong những giá trị của chúng ta] theo cách chúng ta muốn hoặc theo nhận thức của chúng ta, đã chủ động tìm cách phá hoại nó,” Teachout, người tham gia với các cá nhân và đối tác về sức khỏe tâm thần của họ cho biết hành trình khuyến khích một cuộc sống có giá trị và giao tiếp trung thực khi hành nghề của anh ấy ở Des Moines, WA.
Đây là lý do tại sao ông ấy đề nghị khi chúng ta tức giận hãy ngay lập tức tự hỏi: Hành vi gây khó chịu đang đe dọa hoặc phá hoại giá trị nào? Có thể đó là lòng trung thành, sự trung thực hoặc sự tôn trọng. Có thể đó là sự công bằng, lòng tốt hoặc tính xác thực.
(Ngoài ra, “hãy lưu ý rằng bạn vẫn quan tâm đến giá trị đó để bạn không đánh mất con người của mình hoặc trở nên phá hoại”, Teachout, người cung cấp liệu pháp, huấn luyện và các nhóm cho toàn bộ con người, cho biết vì bạn còn nhiều hơn sự đau khổ của mình.)
Khi bạn đã xác định chính xác những gì bạn quan tâm, hãy xem xét cách bạn muốn hỗ trợ nó — và hành động từ nơi này, thay vì từ nơi bảo vệ những gì đang bị đe dọa, Teachout nói. “Điều này ngay lập tức lấy đi sự tập trung của người khác và đưa nó trở về cốt lõi của bạn là ai, giá trị của bạn.”
điều này như thế nào? Theo Teachout, giả sử ai đó đã nói dối bạn (do đó làm giảm giá trị trung thực của bạn). Hành động từ một vị trí phòng thủ có thể giống như la hét, xúc phạm và kích động sự phản bội. Hành động từ một nơi ủng hộ có thể giống như nói với người đó: “Điều đó thực sự gây tổn thương vì tôi quan tâm đến sự trung thực” hoặc tự nói với bản thân “Sự tức giận của tôi cho tôi biết rằng tôi vẫn quan tâm đến sự thật / trung thực và điều đó có nghĩa là tôi có thể ủng hộ nó”, Teachout nói.
Hãy dành thời gian thực sự. Farris nói: “Công cụ tốt nhất để quản lý cơn tức giận là thời gian tạm dừng. Có nghĩa là rời khỏi không gian (nếu có thể), và thực hành các hành vi làm dịu. “Đừng tiếp tục kể lại câu chuyện về những gì đã xảy ra”, điều này chỉ làm tăng thêm sự tức giận. Thay vào đó, cô ấy gợi ý nên đi bộ (hoặc thực hiện bất kỳ bài tập thể dục mạnh nào khác, giúp “lấy năng lượng tiêu cực ra khỏi cơ thể và giải phóng oxytocin giúp bạn bình tĩnh hơn”). Cô ấy cũng đề nghị viết nhật ký và nghe nhạc nhẹ nhàng hoặc podcast truyền cảm hứng.
Giao tiếp hiệu quả. Farris nhấn mạnh tầm quan trọng của việc đặt tên cho cảm giác của bạn và sử dụng câu nói "Tôi", chẳng hạn như: "Tôi cảm thấy tức giận vì bạn đã không trả lời tin nhắn của tôi đêm qua." Đối với một số người, câu nói “Tôi” có thể gây cảm giác khó xử hoặc khó hiểu. Cô ấy nói: “Khi bạn không trả lại tin nhắn cho tôi vào đêm qua, tôi thực sự rất tức giận.”
Chìa khóa khác là đặt tên cho hành vi cụ thể làm phiền bạn mà không khái quát hóa, phán xét hay chỉ trích, Farris nói. "Khi bạn gọi những gì đã xảy ra là sự thật chứ không phải là một lời chỉ trích, người khác sẽ ít có khả năng phòng thủ hơn."
Đó là, thay vì nói "Tôi thực sự cảm thấy tức giận khi bạn tấn công tôi trước mặt bạn bè của chúng ta", bạn sẽ nói, "Tôi cảm thấy thực sự tức giận khi bạn thực hiện trò đùa đó trước mặt bạn bè của chúng ta đêm qua." Theo Farris, "'Attack" mang tính chất phán xét hơn và không mô tả những gì đã xảy ra. "
Ngoài ra, hãy đảm bảo rằng bạn đang giao tiếp trong khi bạn tương đối bình tĩnh hoặc kiểm soát. Farris có một quy tắc ngón tay cái mà cô ấy sử dụng: "Nếu bạn không thể lắng nghe, bạn không nên nói chuyện."
Cảm thấy và thể hiện sự tức giận của bạn khi bạn có xu hướng né tránh nó có thể khiến bạn cảm thấy khó chịu và xa lạ. Lần thứ nhất, thứ hai, thứ ba hoặc thứ ba mươi. Nhưng với thực hành và những gợi ý trên, bạn có thể kết nối lại với giá trị của sự tức giận và để nó hỗ trợ các mối quan hệ và cuộc sống của bạn.
.jpg)
