Thế GiớI-Of-Tâm Lý Blog

7 cách đơn giản để xoa dịu lo âu

Lo lắng đóng vai trò cứu mạng khi chúng ta gặp nguy hiểm thực sự. Adrenaline bơm qua hệ thống của chúng tôi, và đột nhiên chúng tôi có thể chạy như Usain Bolt và nâng một người đàn ông nặng 200 pound mà không cần nỗ lực nhiều. Tuy nhiên, hầu hết thời gian, sự lo lắng giống như một chiếc chuông báo cháy khi pin chết phát ra tiếng bíp khó chịu cứ sau năm phút khi hoàn toàn không có gì phải lo lắng. Chúng tôi cảm thấy tim đập nhanh, bồn chồn, hoảng sợ và buồn nôn như thể một con hổ răng kiếm đang ở cách đó 20 thước.

Rất may, có một số cử chỉ đơn giản để thông báo cho cơ thể bạn rằng không có nguy hiểm ngay lập tức - rằng đó là một báo động giả… một lần nữa. Tôi đã áp dụng các hoạt động sau đây để xoa dịu hệ thần kinh sẵn sàng cho một cuộc phiêu lưu và giảm bớt các triệu chứng lo lắng.

Tập thể dục

Trong nhiều thập kỷ, chúng ta đã biết rằng tập thể dục có thể làm giảm các triệu chứng trầm cảm và lo âu, nhưng một nghiên cứu năm 2016 của các nhà nghiên cứu tại Đại học California tại Trung tâm Y tế David đã chỉ ra cách thức. Họ phát hiện ra rằng tập thể dục làm tăng mức độ của chất dẫn truyền thần kinh glutamate và GABA, cả hai đều bị cạn kiệt trong não của những người bị trầm cảm và lo lắng. Nghiên cứu chỉ ra rằng tập thể dục nhịp điệu kích hoạt các con đường trao đổi chất bổ sung các chất dẫn truyền thần kinh này, cho phép não giao tiếp với cơ thể.

Bạn không cần phải dành một lượng lớn thời gian. Khoảng thời gian ngắn, mười phút tập thể dục cường độ cao (chẳng hạn như chạy nước rút) có thể kích hoạt những thay đổi của não giống như các bài tập liên tục và kéo dài.

Uống trà hoa cúc

Hoa cúc la mã là một trong những loại dược liệu cổ xưa nhất và đã được sử dụng để điều trị nhiều chứng bệnh khác nhau, bao gồm cả chứng hoảng sợ và mất ngủ. Tác dụng an thần của nó có thể là do apigenin flavonoid liên kết với các thụ thể benzodiazepine trong não. Chất chiết xuất từ hoa cúc thể hiện hoạt tính thôi miên giống như benzodiazepine được chứng minh trong một nghiên cứu với những con chuột bị rối loạn giấc ngủ.

Trong một nghiên cứu tại Trung tâm Y tế Đại học Pennsylvania ở Philadelphia, những bệnh nhân mắc chứng rối loạn lo âu tổng quát (GAD) uống bổ sung hoa cúc trong 8 tuần đã giảm đáng kể các triệu chứng lo âu so với những bệnh nhân dùng giả dược.

Cười

Rất khó để hoảng sợ và cười cùng một lúc. Có một lý do sinh lý cho điều này. Khi chúng ta hoảng sợ, chúng ta tạo ra tất cả các loại hormone căng thẳng gửi tín hiệu SOS khắp cơ thể. Tuy nhiên, khi chúng ta cười, chính những hormone đó cũng bị giảm đi.

Trong một nghiên cứu được thực hiện tại Đại học Loma Linda ở California vào những năm 1980, Lee Berk, DrPH và nhóm nghiên cứu của ông đã chỉ định 5 người đàn ông vào một nhóm thử nghiệm, những người đã xem một video hài hước dài 60 phút và 5 người cho một nhóm đối chứng. Họ phát hiện ra rằng “trải nghiệm tiếng cười vui vẻ” làm giảm nồng độ cortisol, epinephrine, axit dihydrophenylaxetic (dopac) và hormone tăng trưởng trong huyết thanh.

Lấy hơi thở sâu

Mọi kỹ thuật thư giãn giúp giảm thiểu phản ứng căng thẳng và tạm dừng phản ứng “chiến đấu hoặc bỏ chạy hoặc tôi đang chết dần chết mòn” đều dựa vào việc hít thở sâu. Tôi thấy thật kỳ diệu khi một thứ đơn giản như thở chậm bằng bụng lại có khả năng làm dịu toàn bộ hệ thần kinh của chúng ta. Một cách để thực hiện điều này là kích thích dây thần kinh phế vị - BFF của chúng ta trong lúc hoảng loạn vì nó giải phóng nhiều loại enzym chống căng thẳng và các hormone làm dịu như acetylcholine, prolactin, vasopressin và oxytocin.

Ba cách tiếp cận cơ bản để hít thở sâu là thở mạch lạc, thở kháng cự và hơi thở di chuyển. Nhưng thực sự, tất cả những gì bạn cần làm là hít vào đến số sáu và thở ra đến số sáu, chuyển hơi từ ngực đến cơ hoành.

Ăn sô cô la đen

Sô cô la đen có một trong những nồng độ magiê cao nhất trong thực phẩm - với một hình vuông cung cấp 327 miligam, tương đương 82% giá trị hàng ngày của bạn - và magiê là một khoáng chất quan trọng để làm dịu hệ thần kinh. Theo một nghiên cứu năm 2012 trên tạp chíNeuropharmacology, sự thiếu hụt magiê gây ra lo lắng, đó là lý do tại sao khoáng chất này được gọi là viên thuốc làm lạnh ban đầu. Sô cô la đen cũng chứa một lượng lớn tryptophan, một axit amin hoạt động như một tiền chất của serotonin và theobromine, một hợp chất cải thiện tâm trạng khác. Tỷ lệ ca cao càng cao càng tốt (mục tiêu ít nhất là 85%), vì đường có thể đảo ngược lợi ích của sô cô la và góp phần làm bạn lo lắng.

Màu sắc

Sử dụng bất cứ thứ gì có thể khiến bạn phân tâm khỏi cảnh báo cháy cứ năm phút trong đầu bạn — khỏi những suy nghĩ và suy nghĩ phiền muộn. Nhiều người tôi biết sử dụng sách tô màu để chuyển hướng sự chú ý của họ. Bây giờ tôi thấy họ ở các văn phòng bác sĩ và trung tâm châm cứu. Một nghiên cứu được xuất bản trong Trị liệu nghề nghiệp quốc tế đã chứng minh rằng các hoạt động như vẽ và các môn nghệ thuật và thủ công khác có thể kích thích hệ thần kinh và tăng cường sức khỏe. Điều này một phần là vì chúng giúp bạn hiện diện đầy đủ và chúng có thể thiền định. Chúng đặc biệt hữu ích cho những người như tôi, những người đang vật lộn với thiền chính thức.

Khóc

Bạn phải cẩn thận với việc khóc, vì nó có khả năng khiến bạn cảm thấy tồi tệ hơn. Tuy nhiên, tôi luôn cảm thấy được giải phóng rất nhiều sau một trận khóc. Có một lời giải thích sinh học cho điều này. Nước mắt loại bỏ các chất độc tích tụ trong cơ thể chúng ta do căng thẳng, như endorphin leucine-enkephalin và prolactin, loại hormone gây ra sự hung hăng. Và điều thực sự hấp dẫn là những giọt nước mắt xúc động - những giọt nước mắt hình thành khi đau khổ hoặc đau buồn - chứa nhiều sản phẩm phụ độc hại hơn những giọt nước mắt của sự kích thích (như hành tây lột vỏ). Khóc cũng làm giảm nồng độ mangan, gây ra lo lắng, căng thẳng và hung hăng. Bằng cách đó, nước mắt nâng cao tâm trạng.

Tôi thích Benedict Carey gọi nước mắt là “mồ hôi xúc động” trong tác phẩm Thời báo New York của anh ấy, Bản nhạc đẫm nước mắt của tất cả những giọt nước mắt đó. Anh ấy viết, “Chúng được coi là một sự giải thoát, một liều thuốc bổ tâm lý và cho nhiều người cái nhìn sâu sắc hơn về một điều gì đó sâu sắc hơn: ngôn ngữ ký hiệu của chính trái tim, mồ hôi cảm xúc từ giếng nước chung của nhân loại”.