Thế GiớI-Of-Tâm Lý Blog

Làm thế nào để đối phó với sự buồn chán

Nhiều người phải vật lộn với chứng buồn chán kinh niên. Nhưng chính xác thì sự buồn chán là gì và một số cách để vượt qua nó là gì?

Theo Wikipedia, "Chán là một trạng thái tâm lý tình cảm và đôi khi trải qua khi một cá nhân không có việc gì cụ thể để làm, không quan tâm đến môi trường xung quanh hoặc cảm thấy một ngày hoặc khoảng thời gian buồn tẻ hoặc tẻ nhạt." Tất cả chúng ta đều biết cảm giác đó. Nó là một phần của cuộc sống. Nhưng đôi khi đó là triệu chứng của một cái gì đó sâu hơn cần được chăm sóc.

Trong quá trình thực hành trị liệu tâm lý, tôi thấy một số nguyên nhân chính dẫn đến trạng thái buồn chán kinh niên:

Chán có chức năng như một bảo vệ phòng thủ chống lại nỗi đau tình cảm. Những trải nghiệm đau thương và bất lợi trong thời thơ ấu, như được nuôi dưỡng trong một gia đình hỗn loạn, khiến đứa trẻ cảm thấy không an toàn. Sự thiếu an toàn sẽ gây ra những cảm xúc xung đột và áp đảo, như giận dữ và sợ hãi. Để đối phó một mình, tâm trí của một đứa trẻ sẽ ngăn chặn những cảm giác “tồi tệ” để tiếp tục cuộc sống. Nhưng việc ngắt kết nối với cảm xúc, càng khiến chúng ta đau đớn, cũng có thể biểu hiện thành sự chán nản. Chán trong trường hợp này là một sản phẩm phụ của việc không tiếp xúc với những cảm xúc cốt lõi như buồn bã, tức giận, sợ hãi, ghê tởm, vui vẻ, phấn khích và hưng phấn tình dục. Khi chúng ta mất khả năng tiếp cận với những cảm xúc cốt lõi của mình, chúng ta đã cắt đứt nguồn năng lượng quan trọng khiến chúng ta cảm thấy còn sống. Để chữa lành, chúng ta phải kết nối lại một cách an toàn với thế giới cảm xúc rộng lớn của mình thông qua cơ thể.
Sự buồn chán hoạt động như một tín hiệu cho thấy chúng ta đang bị kích thích kém. Trong trường hợp này, cảm giác buồn chán cho chúng ta biết về nhu cầu cơ bản là tìm kiếm những sở thích và sự mới lạ trong cuộc sống của chúng ta. Để vượt qua sự nhàm chán, chúng ta phải khám phá ra bất kỳ trở ngại nào cản trở việc tìm kiếm những sở thích mới.
Sự nhàm chán cũng cắt đứt khả năng tiếp cận để biết được mong muốn và nhu cầu thực sự của chúng ta. Tiếp xúc với những mong muốn và nhu cầu, đặc biệt là khi chúng ta nghĩ rằng chúng không thể đạt được, là cảm giác đau cả về tinh thần và thể xác.
Đối với một số người, sự chán nản bắt nguồn từ sự kết hợp của tất cả những điều trên và cũng có thể được coi là sự trì hoãn hoặc buông thả.

Rachel lớn lên trong một gia đình hỗn loạn. Khi tôi gặp cô ấy khi còn là một người trẻ tuổi, cô ấy dường như không quan tâm nhiều đến bất cứ điều gì, hầu như kết thúc mỗi câu bằng “bất cứ điều gì” và đảo mắt. Kiểu bảo vệ "Tôi không quan tâm" này đã bảo vệ Rachel khỏi cảm giác khó chịu. Nhưng nó cũng khiến cô bị ngắt kết nối với năng lượng và sức sống mà tình cảm sống động mang lại. Cô cảm thấy buồn chán, một cảm giác mà cô mô tả là chết chóc, chỉ giảm bớt khi cô uống rượu.

Để Rachel cảm thấy tốt hơn, chúng tôi phải hiểu mục đích bảo vệ của sự buồn chán. Trong Liệu pháp Tâm lý Năng động Trải nghiệm Cấp tốc (AEDP), chúng tôi mời bệnh nhân hình dung những phần của bản thân họ chứa đựng niềm tin và cảm xúc đau buồn để chúng tôi có thể giúp họ biến đổi.

Tôi hỏi, "Rachel, bạn có thể tưởng tượng ra cảnh bạn cảm thấy buồn chán khi ngồi trên ghế sofa bên cạnh mình không?"

Rachel có thể hình dung ra phần buồn chán của cô ấy. Cô ấy đã nhìn thấy qua đôi mắt trưởng thành của mình hình ảnh một cô bé 12 tuổi mặc quần áo ngố đang ngồi trên ghế sofa trong văn phòng của tôi.

Bằng cách tận tình và không phán xét, hoan nghênh những phần trong chúng ta trải qua cảm giác buồn chán, chúng ta học được mục đích mà sự buồn chán phục vụ và những gì chúng ta thực sự cần. Hầu như lúc nào cũng vậy, những cảm xúc trong quá khứ cần được xác thực, tôn vinh và được cảm nhận trong cơ thể cho đến khi chúng hoàn toàn chuyển qua và ra ngoài. Khi một người hồi phục sau những tổn thương và vết thương trong quá khứ, sự phòng thủ như buồn chán không còn cần thiết nữa.

Sức sống và niềm đam mê sống của Rachel nổi lên khi cô xử lý cơn giận dữ với cha mẹ mình và thương tiếc cho nỗi đau mà cô đã trải qua trong thời thơ ấu. Cô hiểu cách “không quan tâm” giúp cô an toàn khỏi bị cuộc sống làm tổn thương và thất vọng. Cô biết rằng mình đủ mạnh mẽ và đủ hỗ trợ để đối phó với những thử thách trong cuộc sống và những cảm xúc mà chúng gây ra. Và cô ấy tập trung vào những cách đối phó thích ứng hơn như lắng nghe cảm xúc của mình và sau đó suy nghĩ về cách tốt nhất để đáp ứng nhu cầu của cô ấy và giải quyết vấn đề một cách chủ động. Qua tác phẩm này, Rachel không còn cảm thấy buồn chán, vì cô đang sống và tham gia vào mọi khía cạnh của cuộc sống.

Craig, một người đàn ông 60 tuổi, đã làm công việc tình cảm sâu sắc trong 3 năm để chữa lành vết thương lòng khi có một người mẹ mắc chứng rối loạn nhân cách tự ái và một người cha khinh thường. Sẵn sàng tốt nghiệp trị liệu, anh ấy dành nhiều thời gian hơn ở trạng thái thoải mái. Tâm trí anh tĩnh lặng hơn. Nhưng anh cũng nhận thấy một cảm giác chán nản về cuộc sống. Anh ấy nói với tôi anh ấy đã quen với việc bị kích động và cáu kỉnh bận tâm, giờ đã không còn nữa. “Có rất nhiều chỗ trống trong đầu tôi. Tôi đoán nó đã từng chiếm lấy tôi, vì vậy bây giờ tôi cảm thấy buồn chán một cách kỳ lạ, ”anh nói với tôi.

Chúng tôi quyết định rất tò mò về sự nhàm chán mới phát hiện này. Như với Rachel, tôi mời anh ấy tách khỏi phần buồn chán để chúng tôi có thể nói chuyện với nhau. Craig và tôi đều ngạc nhiên về khả năng nói chuyện với các bộ phận rời rạc như thể họ là những người riêng biệt để tìm ra thứ chúng ta cần.

Bí quyết là khi bạn đặt câu hỏi cho một phần của mình, bạn phải lắng nghe để nhận được câu trả lời. Điều đó nói với anh rằng anh cần phải tham gia nhiều hơn vào sở thích và đam mê của mình. Craig và tôi đã dành thời gian vui vẻ để thảo luận về những điều anh ấy thích trong cuộc sống và cách anh ấy có thể muốn dành thời gian rảnh rỗi của mình. Giảm bớt sự buồn chán ngay lập tức vì anh ấy hào hứng khám phá những sở thích mới. Sau tất cả những gì anh ấy đã trải qua, anh ấy cảm thấy mình xứng đáng được chăm sóc bản thân theo cách mới này.

Chán là một trải nghiệm khó khăn. Nhưng người ta không cần phải mắc kẹt trong trạng thái đó. Với lập trường tò mò và lòng trắc ẩn, chúng ta có thể tìm hiểu gốc rễ của sự buồn chán. Khi sự buồn chán nói với chúng ta rằng chúng ta cần nhiều sở thích hơn, chúng ta có thể lập kế hoạch thử trải nghiệm mới, rèn luyện tính kiên nhẫn với bản thân cho đến khi chúng ta tìm thấy sự cân bằng thích hợp giữa sự mới lạ và quen thuộc. Nếu chúng ta cảm thấy buồn chán vì đang chống lại những cảm xúc và nhu cầu sâu sắc hơn, chúng ta hoàn toàn có thể khám phá những cảm xúc và nhu cầu sâu sắc hơn đó, tôn vinh chúng và suy nghĩ cách giải quyết chúng theo những cách an toàn và lành mạnh. Bằng cách này, chúng ta kết nối lại với con người sống còn và chân thực nhất của mình.

Bạn cũng có thể thay đổi mối quan hệ của mình đến nhàm chán. Bạn muốn thử nói chuyện với những bộ phận buồn chán của mình? Dưới đây là một số câu hỏi để hỏi:

Cảm giác buồn chán này có từ lâu hay là một trải nghiệm tương đối mới?
Lần đầu tiên bạn nhớ cảm giác buồn chán đến mức không thể chịu đựng được là khi nào?
Cảm giác buồn chán về mặt thể chất là gì?
Phần khó nhất của trải nghiệm buồn chán là gì: Cảm giác về thể chất như thế nào? Sự tấn công vào lòng tự trọng? Sự tự phán xét? Những thôi thúc để thoát khỏi nó? Những suy nghĩ tiêu cực mà nó gây ra? Khác?
Điều gì xảy ra, nếu có, những xung động khiến bạn chán nản?
Cảm giác buồn chán luôn ở đó hay nó đến và đi?
Điều gì gây ra sự buồn chán và điều gì khiến nó biến mất?
Tại sao buồn chán là một vấn đề đối với bạn? Hãy nói thật cụ thể sự buồn chán ảnh hưởng đến bạn như thế nào.
Phần buồn chán của bạn cần gì để cảm thấy tốt hơn?

Để có thêm tín dụng: Làm việc trong Tam giác thay đổi! Đâu là sự nhàm chán trên Tam giác thay đổi? Nếu bạn chuyển phần buồn chán của mình sang một bên, bạn có thể đang trải qua những cảm xúc cơ bản nào? Một khi bạn đặt tên cho chúng, bạn có thể xác nhận chúng mà không cần đánh giá chính mình?

A + chỉ để cố gắng!

(Chi tiết về bệnh nhân đã được thay đổi để bảo vệ bí mật)

Người giới thiệu:

Fosha, D. (2000). Sức mạnh chuyển đổi của ảnh hưởng: Một mô hình cho sự thay đổi nhanh chóng. New York: Sách cơ bản

Hendel, H.J. (2018).Không phải lúc nào cũng là trầm cảm: Hoạt động Tam giác thay đổi để lắng nghe cơ thể, khám phá cảm xúc cốt lõi và kết nối với con người thật của bạn. New York: Ngôi nhà ngẫu nhiên.