8 chiến lược nhanh chóng để trau dồi sự bình tĩnh trong thời điểm hỗn loạn
Ngay bây giờ, bạn có thể đang cảm thấy lo lắng, bồn chồn và thực sự sợ hãi. Đại dịch coronavirus quá siêu thực và gây sốc, phải không?
Bạn cũng có thể tức giận với chính mình vì dường như bạn không thể hòa nhập được với nhau. Mặc dù có những thời điểm về năng lực và sự tự tin, bạn phần lớn cảm thấy như mình đang sụp đổ.
Theo nhà trị liệu tâm lý Joy Malek, MFT, có trụ sở tại California, “sợ hãi và đau đớn là những trải nghiệm không thể tránh khỏi của con người”. Vì vậy, cảm giác hiện tại của bạn là hoàn toàn có thể hiểu được — và may mắn thay, bạn có thể nuôi dưỡng cảm giác bình tĩnh và an toàn ngay cả trong thời điểm kinh hoàng như vậy.
Dưới đây là tám ý tưởng đơn giản và ngắn gọn để kết hợp trong suốt cả ngày của bạn:
Thở ra dài
Kỹ thuật thở đơn giản này “làm dịu hệ thống thần kinh phó giao cảm của chúng ta,” nhà trị liệu Sage Rubinstein, LMHC tại Miami cho biết. Cụ thể, điều này liên quan đến việc hít vào trong ba số đếm và sau đó kéo dài thời gian thở ra của bạn thành sáu số, cô nói.
Tụng kinh HUM
Sherianna Boyle, tác giả của tám cuốn sách, kể cả cuốn sách mới nhất của cô, cho biết âm thanh của tiếng vo ve kích thích dây thần kinh phế vị, “gửi thông điệp đến não của bạn — từ cơ thể — để bình tĩnh, thư giãn và nhẹ nhàng hơn. Giải độc cảm xúc cho sự lo lắng: 7 bước để giải tỏa lo lắng và tiếp thêm sinh lực cho niềm vui.
Cô ấy gợi ý bạn nên hít vào bằng mũi và sau đó, khi thở ra, tạo ra âm thanh “hummmm” với môi bạn hơi khép lại. Thực hiện bài tập này ba lần liên tiếp để trải nghiệm ngay tác dụng làm dịu cơ thể, Boyle nói thêm.
Thở lỗ mũi trái
Đây là một kỹ thuật thở thư giãn khác của Boyle: Ngồi thẳng và đảm bảo cằm của bạn song song với sàn nhà. Sử dụng ngón tay cái bên phải của bạn để đóng lỗ mũi bên phải của bạn. Từ từ hít vào bằng lỗ mũi bên trái của bạn trong ba lần đếm và thở ra từ cùng lỗ mũi trong bốn lần. Làm điều này trong 30 đến 60 giây.
Năm giác quan của bạn
Malek nói: “Các giác quan thể chất của chúng ta là một món quà đáng kinh ngạc, bởi vì chúng có sức mạnh kết nối chúng ta với khoảnh khắc hiện tại. Và kết nối với hiện tại ngăn chúng ta khỏi hoang mang về tương lai. Malek đề xuất khám phá những câu hỏi sau:
- Tôi thấy cái gì? “Chú ý hình dạng, màu sắc và chuyển động xung quanh bạn. Hãy để mắt đến những gì thú vị. "
- Tôi nghe thấy gì? "Cho phép tất cả các lớp âm thanh nền bay vào ý thức của bạn."
- Tôi nếm gì? Tập trung vào các hương vị và kết cấu khác nhau trong miệng của bạn.
- Tôi cảm thấy gì? Bạn có thể cảm nhận được mọi thứ, từ chất liệu vải mềm mại bạn đang mặc cho đến nhiệt độ mát mẻ của căn phòng đến sàn nhà lạnh lẽo dưới chân bạn.
- Tôi ngửi thấy mùi gì? Hãy tò mò trải nghiệm cảm giác này — cho dù bạn có ngửi thấy mùi hương dễ chịu hay khó chịu.
Chân lên tường
Boyle cho biết: Tư thế lấy cảm hứng từ yoga này giúp lưu thông máu của bạn, “giúp một số chi dưới của bạn tiếp nhận năng lượng một cách tự nhiên”. Điều này rất quan trọng vì “lưu thông kém có thể dẫn đến mệt mỏi, căng thẳng, đau nhức cơ và mức độ căng thẳng cao.”
Để bắt đầu, hãy bật nhạc êm dịu và thắp một ngọn nến. Đặt một tấm thảm mềm, thảm tập yoga hoặc chăn gần tường. Cởi giày và nằm xuống, kê cao chân. Theo Boyle, hãy bắt đầu bằng cách hít vào bằng mũi - làm căng bụng - đếm đến ba. Thở ra - đưa rốn về phía cột sống - đếm bốn.
Thổi chong chóng
Boyle khuyên bạn nên hít vào bằng mũi và thở ra như thể bạn đang cố gắng quay một cái chong chóng. “Khi bạn thở ra, hãy chắc chắn kéo rốn của bạn vào trong và hướng lên - giống như bạn đang mặc một chiếc quần bó.” Và sau đó lặp lại, đảm bảo rằng nhịp thở của bạn “chậm và nhịp nhàng,” cô nói.
Tư thế đăng ký
Tư thế của bạn lúc này là gì? Theo lời Rubinstein, gập người có thể gây ra phản ứng sợ hãi và khó thở. Tuy nhiên, việc ngồi thẳng mang lại cho “phổi của chúng ta không gian để thở đúng cách.” Vì vậy, hãy nhanh chóng kiểm tra tư thế trong ngày và điều chỉnh cho phù hợp.
Kéo dài ánh sáng
Thực hiện các động tác giãn cơ nhẹ nhàng, đơn giản sẽ truyền tải cho cơ thể bạn rằng “tất cả đều ổn và bạn đang chọn hòa nhập với thời điểm — nơi mà lo lắng và sợ hãi không thể tồn tại,” Boyle nói.
Ví dụ, cô ấy đề nghị thử hai động tác duỗi này: Đưa tay qua đầu, đan tay vào nhau và duỗi sang bên; đặt tai về phía vai để kéo căng mỗi bên cổ.
Rubinstein nói: “Chúng tôi rất đau buồn vì mất đi tính bình thường và đang nỗ lực để hiệu chuẩn lại trong khi có quá nhiều điều không chắc chắn về tương lai. Hãy để bản thân cảm nhận được phạm vi cảm xúc của bạn — và biết rằng bạn cũng có thể tiếp cận sự bình tĩnh trong khi bạn cần nhất.
Bài viết này có các liên kết liên kết đến Amazon.com, nơi một khoản hoa hồng nhỏ được trả cho Psych Central nếu sách được mua. Cảm ơn bạn đã ủng hộ Psych Central!
