Thoát khỏi những suy nghĩ tiêu cực, đáng sợ với 6 bước đơn giản

Bạn rất dễ bị mắc kẹt trong vòng xoáy của những suy nghĩ tiêu cực. Cho dù bạn thấy mình đang nghĩ về một đồng nghiệp cáu kỉnh, một đối tác thiếu suy nghĩ hay bữa tiệc pizza mà bạn đã thưởng thức vào đêm qua, thì những suy nghĩ tiêu cực là một phần bình thường của cuộc sống. Tuy nhiên, nếu bạn bị mắc kẹt trong những vòng lặp suy nghĩ tiêu cực - những khuôn mẫu thường không có ý thức cao - bản chất phá hoại của chúng có thể kiểm soát cuộc sống của bạn. Một khi bạn đã quen với việc suy nghĩ tiêu cực, não của bạn sẽ khó đi theo con đường tiêu cực. Trước khi bạn nhận ra điều đó, bộ não của bạn đang ở trên một con đường tiêu cực khiến bạn - và thường là những người xung quanh - cảm thấy cáu kỉnh và bi quan. Bạn có muốn thoát khỏi những mẫu tiêu cực này không?

Công bằng mà nói, chúng ta được lập trình sinh học thần kinh để chú ý đến điều tiêu cực. Rốt cuộc, sự sống sót của bạn phụ thuộc vào sự an toàn về thể chất và cảm xúc của bạn. Tuy nhiên, tâm trí sợ hãi di chuyển rất nhanh khi phát hiện ra các mối đe dọa trong môi trường và không phải lúc nào nó cũng dừng lại để phân biệt giữa các mối đe dọa thực sự và tưởng tượng.

Các kiểu suy nghĩ tiêu cực thường nảy sinh đầu tiên do kết quả của các mối đe dọa trong tưởng tượng (và đôi khi có thật) trong môi trường; khi điều này xảy ra, suy nghĩ của chúng ta bị chạy bởi nỗi sợ hãi hủy diệt. Ví dụ, hãy tưởng tượng rằng bạn thích công việc của mình; bạn có một người giám sát tuyệt vời, đồng nghiệp tốt và một văn phòng đầy nắng. Khi sếp của bạn được thuyên chuyển, một người giám sát mới sẽ đến. Người sếp mới này liên tục chỉ trích công việc của bạn trong các dự án, và bạn bắt đầu có những suy nghĩ tiêu cực về anh ta. Không lâu sau, bạn thấy anh ấy trừng mắt với bạn và đưa ra những bình luận châm biếm.

Suy nghĩ của bạn ngày càng trở nên tiêu cực, tâm trí tiêu cực của bạn sẽ không tắt vào ban đêm và bạn bắt đầu sợ hãi ý tưởng đi làm. Bị cuốn vào vòng xoáy của sự sợ hãi và tiêu cực, bạn nhận ra mình đang tìm kiếm đối tác của mình, đưa ra những nhận xét tiêu cực với bản thân và nhìn bạn bè và đồng nghiệp của bạn.

Bây giờ bạn đang mắc kẹt trong một khuôn mẫu tiêu cực dựa trên nỗi sợ hãi, bạn có thể làm gì để thay đổi nó?

1. Tìm nguồn gốc của suy nghĩ tiêu cực. Chậm lại để nhận ra điều gì đang gây ra suy nghĩ hoặc suy nghĩ tiêu cực. Trong ví dụ trên, hành vi và thái độ của người giám sát mới là nguồn gốc của những suy nghĩ tiêu cực. Tùy thuộc vào tình huống thực tế của bạn, nguồn gốc của những suy nghĩ tiêu cực có thể là những tình huống cụ thể, một số người nhất định hoặc niềm tin tiêu cực lâu dài về bản thân bạn.
2. Lưu ý vòng lặp suy nghĩ tiêu cực của bạn. Lấy ví dụ về ông chủ mới với thái độ chỉ trích, mỉa mai, một kiểu suy nghĩ tiêu cực có thể giống như thế này, “Tôi cảm thấy không an toàn tại nơi làm việc. Ông chủ của tôi thật thô lỗ. Tôi đã từng thích đi làm, nhưng bây giờ tôi ghét mọi công việc của nó. Tôi lo lắng rằng mình sẽ mất việc. ” Tạm dừng để viết ra vòng lặp hoặc vòng lặp suy nghĩ tiêu cực của riêng bạn. Để ý xem có một nỗi sợ hãi hoặc lo sợ nào đó đằng sau những suy nghĩ tiêu cực.
3. Để ý xem vòng lặp suy nghĩ tiêu cực có đúng không. Bước này khá thú vị. Bây giờ bạn có thể tháo gỡ vòng lặp suy nghĩ của mình để tìm xem liệu có phần nào trong nỗi sợ hãi hoặc suy nghĩ tiêu cực của bạn thực sự đúng hay không. Trong trường hợp được sử dụng làm ví dụ, một số suy nghĩ có thể hoàn toàn đúng (ví dụ: sếp Là thô lỗ). Tuy nhiên, một số suy nghĩ có thể đúng một phần hoặc hoàn toàn không đúng (ví dụ: có lẽ có những yếu tố của công việc không phải ghét và vẫn còn thú vị, chẳng hạn như tình bạn với đồng nghiệp). Một cách khách quan nhất có thể, hãy tháo gỡ vòng lặp suy nghĩ để khám phá xem có sự thật trong suy nghĩ của bạn hay không. Chỉ cần chậm lại để chú ý và phân tích mô hình suy nghĩ của bạn, bạn sẽ nhận được nhiều hơn tháo ra từ giữ âm của nó.
4. Hãy cho bản thân một liều thuốc từ bi. Sử dụng cùng một ví dụ, lưu ý rằng mặc dù sếp không nhất thiết phải là mối đe dọa về thể chất, nhưng tình huống rất có thể đe dọa về mặt tinh thần. Ngoài ra, bạn cũng có thể lo sợ bị sa thải. Những nỗi sợ hãi này, dù là thực hay tưởng tượng, đều đáng được ghi nhận bằng lòng trắc ẩn và sự trung thực.
5. Tạo vòng lặp suy nghĩ tích cực. Bây giờ bạn đã điều tra gốc rễ của vấn đề và có chút lòng trắc ẩn, đã đến lúc tạo ra một khuôn mẫu tích cực giúp bạn thoát khỏi chu kỳ tiêu cực. Sử dụng cùng một ví dụ, vòng lặp suy nghĩ tích cực, mới của nhân viên có thể là: “Tôi là một nhân viên có giá trị. Tôi yêu những gì tôi làm. Đồng nghiệp của tôi luôn ủng hộ. Tôi sẽ không để mình bị ai bắt nạt; Tôi sẽ trân trọng đứng lên vì chính mình ”.
6. Thực hiện hành động tích cực. Vòng lặp suy nghĩ tích cực của bạn sẽ hữu ích cho việc tạo ra năng lượng mới bên trong và bên ngoài bản thân. Bước tiếp theo là hành động từng bước nhỏ để tạo ra thay đổi tích cực. Viết ra một mục tiêu chính với các mục tiêu vi mô cụ thể, nhỏ hơn. Trong ví dụ của chúng tôi, mục tiêu chính của nhân viên có thể là giữ nguyên công việc đó, đồng thời học cách đối phó với sự giám sát mới tốt hơn. Nếu đây là mục tiêu, các mục tiêu vi mô có thể là: 1) dành thời gian làm việc khi cảm thấy lo lắng; 2) rèn luyện kỹ năng giao tiếp tích cực, quyết đoán; 3) thiết lập một cuộc họp với ông chủ mới; 4) ghi lại mối quan tâm của tôi; 5) thảo luận tình hình với HR; và 6) đánh giá lại tình hình trong 30 ngày.

Quy trình 6 bước đơn giản này có thể được sử dụng để thay đổi những suy nghĩ tiêu cực trong hầu hết mọi tình huống. Vì các quá trình suy nghĩ tiêu cực có thể rất cứng đầu - chúng thường không muốn vượt qua - hãy kiên nhẫn với bản thân trong quá trình này. Bạn càng lặp lại quá trình tích cực của mình, bạn càng không bị mắc kẹt khỏi những quá trình tiêu cực.

Hãy nhớ rằng, bất kỳ điều gì bạn nghĩ về nhiều nhất, dù tích cực hay tiêu cực, sẽ trở nên ăn sâu hơn vào quá trình suy nghĩ của bạn. Về lâu dài, không phải là một ý tưởng hay khi chọn điều tích cực phải không? Bạn sẽ cảm ơn chính mình vì món quà được gỡ bỏ.